بهترین ورزش برای فشار خون بالا + نکات فوق العاده مهم

توسط

بهمن ۸, ۱۳۹۸

معمولاً تاثیر مثبت ورزش بر روند بهبود بیماری ها، امری است که نادیده گرفته می شود. در بخش ورزش و بیماری ها قصد داریم به این موضوع بیش از پیش بپردازیم و در این مقاله به طور خاص، ورزش برای فشار خون بالا را مورد بررسی قرار می دهیم.

در این مطلب به شما خواهیم گفت که فشار خون چیست و آیا با بیماری فشار خون بالا تفاوت دارد یا خیر. سپس عوامل موثر بر این بیماری را بررسی می کنیم و در نهایت بهترین ورزش ها را همراه با ملاحظات تمرینی معرفی خواهیم کرد.

بیماری فشار خون بالا یا هایپرتنشن (hypertension) با افزایش سن و به تدریج ظاهر می شود و از آن به عنوان یک بیماری خاموش یاد می شود. لازمه پیشگیری از این بیماری مزمن، داشتن فعالیت بدنی منظم در دوران جوانی است.

خواندن این مطلب فیت لیدی به شما کمک خواهد کرد تا بهترین و بدترین ورزش ها برای بیماری فشار خون بالا را بشناسید و نکات مهمی درباره ملاحظات تمرینی ویژه این بیماری بیاموزید.

فشار خون چیست؟

برای تعریف فشار خون لازم است که به نقش قلب اشاره کرد، اما باید توجه داشت که فشار خون با بیماری فشار خون متفاوت است که در ادامه به تفاوت بین آنها خواهیم پرداخت.

قلب هر انسانی وظیفه پمپاژ کردن خون را به تمامی قسمت های بدن دارد. خونی که قلب پمپاژ می کند با یک فشاری وارد عروق شده و از طریق عروق منتقل می شود.

در واقع فشاری که خونِ درون رگ ها، به دیواره رگ ها وارد میکند، فشار خون است. بنا به شدت فشار وارده بر رگ ها فشار خون افراد متفاوت است و عوامل زیادی روی بالا رفتن آن تاثیر می گذارد.

آیا بیماری فشار خون بالا و فشار خون یکسان است؟

زمانی که فشار وارد شده به رگ ها و قلب بیشتر می شود، فشار خون نیز افزایش پیدا می کند و زمانی که این فشار وارد بر رگ ها طولانی مدت و مزمن باشد، به بیماری تبدیل شده و به عنوان بیماری فشار خون بالا شناخته می شود. عوامل بسیاری بر فشار خون بالا تاثیر می گذارد.

پس نتیجه میگیریم که بیماری پرفشاری خون با فشار خون متفاوت بوده و اینکه بگوییم: “او بیماری فشار خون دارد”. اشتباه است چرا که فشار خون نشانگر عملکرد قلب در بدن است. بهتر است بگوییم: “او بیماری فشار خون بالا ” دارد.

10 عامل اثر گذار بر افزایش فشار خون

1) سن: با افزایش سن فشار خون نیز افزایش پیدا میکند.

2) اضافه وزن: تاثیر مستقیم بر افزایش فشار خون دارد (برای اینکه خون به تمامی نقاط بدن برسد قلب باید با فشار بیشتری خون را پمپ کند).

3) سابقه خانوادگی: اگر در اقوام درجه یک این بیماری وجود داشته باشد ریسک ابتلا به بیماری فشار خون بالا در نسل های بعدی بیشتر خواهد بود.

4) عدم فعالیت بدنی (بی تحرکی): افراد بی تحرک ضربان قلب بالاتری دارند و هر چه ضربان قلب بیشتر باشد، احتمال ابتلا به این بیماری نیز افزایش می یابد.

5) دخانیات و تنباکو: مواد موجود در تنباکو و دخانیات باعث آسیب رساندن به عروق شده(نازک تر شدن عروق) و ریسک ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد.

6) دیابت: بیماران مبتلا به دیابت(هر دو نوع) بیشتر در معرض ابتلا به بیماری فشار خون بالا هستند.

7) رژیم غذای نامناسب (پر نمک و پرچرب) :نمک زیاد باعث جذب آب بدن میشود و این موضوع باعث بالا رفتن فشار خون می شود. بالا بودن میزان چربی نیز باعث افزایش وزن خواهد شد که بالاتر به آن اشاره شد.

8) استرس و فشار روانی: باعث بالا رفتن ضربان قلب می شود که در طولانی مدت می توان احتمال ابتلا به پرفشاری خون را افزایش دهد.

9) نژاد: جالب است بدانیم که در سیاه پوستان (به ویژه در آفریقا) بیشتر از سفید پوستان بیماری هایپرتنشن دیده می شود.

10) مصرف الکل: مصرف الکل باعث افزایش فشار خون افراد در طولانی مدت خواهد شد.

عوامل موثر بر کاهش فشار خون بالا را بشناسیم.

بیمارانی که پرفشاری خون دارند مشورت با پزشک را فراموش نکنند. اگر به پزشک مراجعه کنید و از او بخواهید روشی برای کاهش فشار خون بالا را به شما معرفی کند، قطعاً ورزش کردن و اصلاح سبک زندگی اصلی ترین جواب یک پزشک به شما خواهد بود.

سبک زندگی سالم که با کنترل فشار روانی و استرس، اصلاح تغدیه و داشتن فعالیت کافی، همراه خواهد بود، می تواند به شما کمک کند تا نه به عنوان یک بیمار، بلکه به عنوان یک فرد سالم زندگی کنید.

ورزش چگونه فشار خون را کاهش می دهد؟

ورزش، یک روش بدون دارو برای کاهش فشار خون بالاست.
منظور از ورزش یک تمرین شدید یا تخصصی نیست. اگر تا کنون فعالیت بدنی منظمی نداشته اید، بهتر است که به مرور زمان ورزش را به عنوان یک باید در بین برنامه های روزانه خود اضافه کنید.
ورزش کردن باعث قوی تر شدن قلب می شود. هرچه قلب شما قوی باشد، برای فرستادن خون به اندام های بدن انرژی کمتری صرف کرده و تعداد ضربات آن کاهش می یابد. کاهش ضربان قلب به معنای کاهش فشار خون خواهد بود. این مطلب به شما کمک خواهد کرد که به راحتی ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید.
همچنین فعالیت بدنی منظم، به کاهش وزن و یا حفظ وزن مناسب کمک می کند، که خود یکی از عوامل اثر گذار بر بیماری پرفشاری خون است.
با توجه به اینکه خواب ناکافی یا نامناسب (به اصطلاح سبک) از عوامل موثر بر افزایش فشار خون شب هنگام است، ورزش باعث عمیق تر شدن خواب و بیشتر شدن زمان آن نیز شده و از این طریق به بهبود میزان فشار خون کمک میکند.
ورزش برای بیماران با فشار خون بالا، کاهش میزان استرس و تنش های فکری را به دنبال دارد. ورزش باعث بهبود اعتماد به نفس و خلق و خوی این افراد می شود. این موضوع با توجه به زندگی پر مشغله امروز، امری مهم است.

اما نکته مهمی که باید به آن توجه کرد این است که برای اینکه تاثیر ورزش را ببینید، بهتر است به صورت منظم به مدت 3 ماه تمرین داشته باشید و تا زمانی که فعالیت بدنی کافی دارید، می توانید تاثیر فعالیت بدنی را بر کاهش میزان فشار خون مشاهده کنید.

دسته بندی بهترین ورزش ها برای فشار خون بالا

سه دسته اصلی تمرینات ورزشی که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مناسب هستند شامل موارد زیر است:

تمرینات هوازی
تمرینات مقاومتی
تمرینات انعطاف پذیری پویا

بهترین ورزش های هوازی برای بیماران با فشار خون بالا چیست؟

هر تمرین که باعث افزایش تعداد تنفس و ضربان قلب شما شود در دستۀ، تمرینات هوازی قرار می گیرد که می توان یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش فشار خون باشد، مانند:

پیاده روی: 30 دقیقه در روز که بهتر است تمام ایام هفته را به پیاده روی اختصاص دهید. قبل از شروع پیاده روی مطمئن شوید این اشتباهات را انجام ندهید.
دویدن: 20 دقیقه با سرعتی بدوید که صحبت کردن عادی حین دویدن برای شما مشکل باشد. حداقل روزهای دویدن برای بیمار با فشار خون بالا 3 روز در هفته است.
طبیعت گردی: منظور طی کردن مسیرهایی که دارای شیب سربالایی و یا سراشیبی هستند. 20 – 30 دقیقه در روز به مدت حداقل 3 روز در هفته را بهتر است به این سبک از ورزش بپردازید.

دوچرخه سواری: بهتر است به 3 قسمت 10 دقیقه ای تقسیم شود و حداقل 3 روز در هفته به آن پرداخته شود. دوچرخه سواری برای این بیماری می تواند هم به شکل ثابت و هم متحرک انجام شود.
شنا کردن: شنا تاثیر به سزایی بر کاهش فشار خون دارد و از آنجایی که برای هر سنی مناسب است، انجام دادن این ورزش را به بیماران عزیز توصیه می کنیم. به طوری که 3 جلسه در هفته، هر جلسه 45 دقیقه به انجام آن مشغول باشند.
رقصیدن و فعالیت های ریتمیک و… این نوع تمرینات نیاز به برنامه مشخصی ندارد و از آنجایی که می توان در هر محیطی، این ورزش ها را انجام داد، می توان آنها را در دسته ورزش های مناسب برای این بیماران قرار داد.

در حالت کلی، زمان توصیه شده برای انجام تمرینات هوازی به صورت متوسط بهتر است هفتگی محاسبه شود. حداقل زمان برای انجام فعالیت بدنی هوازی منظم، 150 دقیقه در هفته است که تقریبا روزانه 30 دقیقه خواهد بود.

بهترین ورزش های مقاومتی برای بیماران با فشار خون بالا کدام است؟

این نوع ورزش نیز برای بیمارن مبتلا به فشار خون بالا مناسب است و از جمله این ورزش ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ورزش بدنسازی:

بدنسازی شامل تمرین در باشگاه های بدنسازی با دستگاه و یا تمرین در خانه با ابزاری مانند دمبل، کتل بل، کش های مخصوص تمرین و… است. این ورزش باعث تقویت عضلات، به بهبود کار کرد عضلات و مفاصل می شود. همچنین به دلیل چربی سوزی به داشتن وزنی مناسب و حفظ آن کمک به سزایی می کند.

با توجه به تحقیقات انجام شده بدنسازی بهترین ورزش برای کسانی است که به بیماری پرفشاری خون مبتلا هستند.

شما می توانید با ترکیبی از تمرین هوازی با تمرین قدرتی با شدت متوسط به مدت 75 دقیقه در هفته انجام دهید، که می توان آن را به سه جلسه 20 دقیقه ای، با شدت متوسط تقسیم کرد. (یا 3 جلسه ی 30 دقیقه ای با شدت پایین تر برای بیمارانی که فشار خون بالاتری دارند و تا به حال تجربه تمرین کردن را ندارند).

باید توجه داشت که ورزش های قدرتی به صورت مقطعی در حین تمرین باعث افزایش ضربان قلب بیماران می شود، اما بعد از اتمام تمرین با سازگاری بدن به نوع و شدت تمرین، بعد از گذشت یک دوره تمرینی (حداقل دوماه) اثرات آن قابل مشاهده و درک خواهد بود.

حتماً بخوانید: ۲۰ دلیل که چرا زنان باید ورزش بدنسازی را انتخاب کنند؟

پیلاتس :

به دلیل کشش و حرکات انعطاف پذیری پویایی که در این سبک تمرینی وجود دارد، گردش خون در بین عضلات افزایش پیدا می کند.

همچنین این ورزش برای فشار خون بالا این مزیت را دارد تا حرکات را با کیفیت بهتری انجام دهند و از صدمه دیدن آنها جلوگیری میکند.

بدترین نوع ورزش برای بیمارانی که فشار خون بالا دارند، چیست؟

باید به این نکته توجه کرد که عمل دم و بازدم هنگام ورزش امری ضرروری و مهم است که باید در نظر گرفته شود.

با توجه به این نکته ورزش هایی که در آن شخص مجبور به حبس نفس و یا نگه داشتن وزنه زیاد در یک حالت است، برای بیماران با فشار خون بالا اصلا توصیه نمی شود، برای مثال:

وزنه برداری
شنای ریتمیک(باله در آب)
دو سرعت
پاور لیفتینگ
ورزش های مبارزه ای در سطح حرفه ای

نکاتی بسیار مهم که در هنگام ورزش کردن باید بدانید!

در ابتدای تمرین حتماً باید خوب گرم کنید تا از آسیب بدن جلوگیری کنید.
در انتهای تمرین حتما با شدت کمتری، به مدت حداقل 5 دقیقه فعالیت داشته باشید تا فشار خون شما حین فعالیت به حالت نرمال بازگردد. سرد کردن در انتهای برنامه ورزش برای فشار خون بالا از اهمیت بالایی برخوردار است.

به دم و بازدم خود در حین تمرین دقت کنید.
از حبس نفس خودداری کنید.
از بلند کردن وزنه های سنگین و یا نگه داشتن انقباض در یک حالت ثابت خودداری نمایید.
بهتر است حداقل 90 دقیقه بعد از صرف غذا تمرین را شروع کنید.
بهتر است صبح ها حداقل یک ساعت بعد از بیدار شدن، تمرین کنید.
به دمای بدن خود توجه کنید و اجازه ندهید در حین تمرین بیش از اندازه گرمتان شود.
قبل از خواب (مخصوصا نزدیک به خواب شب) تمرین نکنید.
در حین ورزش، آب کافی بنوشید.
از تمرین کردن در محل هایی که رطوبت بالا دارند و یا سرد هستند خودداری کنید.
راجع به زمان مصرف داروهای کاهنده فشار خون با پزشک خود مشورت کنید.

در صورت مشاهده چه علائمی، به تمرین خود پایان دهید؟

تعریق بیش از حد
سرگیجه
سردرد
حالت تهوع
احساس سنگینی در قفسه سینه
تنگی نفس
نامنظم بودن ضربان قلب

کلام آخر:

برای انتخاب یک فعالیت این دو سوال را از خودتان بپرسید:

چه نوع از تمرینی را دوست دارید؟

آیا ترجیح می دهد تنها و یا گروهی تمرین کنید؟

و با پاسخ به این سوال ورزش را به زندگی خود و یا کسانی که بیماری فشار خون بالا دارند، اضافه کنید.

چرا که ورزش برای فشار خون بالا در کنار داروها و رژیم غذایی می تواند به کمتر شدن استرس، مدیریت احساسات و آرامش روانی این بیماران عزیز تاثیر به سزایی داشته باشد.
ورزش برای بیمارانی که فشار خون بالایی دارند، می تواند نقطه عطفی باشد، تا با محیط های اجتماعی بیشتر در تعامل باشند و همین موضوع نیز می تواند بر بهبود شرایط روحی و روانی این بیماران اثر گذار باشد.

اگر سوال یا نظری در مورد ورزش و فشار خون بالا دارید، می‌توانید از طریق قسمت نظرات یا اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.