بهترین ورزش برای پیشگیری و درمان بیماری سارکوپنی

افزایش سن موضوعی است که نمی توان از آن غافل شد. با افزایش سن بدن انسان، به تدریج تغییر می کند و زنان اغلب بیشتر از این تغییرات رنج می برند. هر فردی در زندگی خود، ممکن است بیماری های مختلفی را پشت سر بگذارد، اما با افزایش سن بیشتر افراد بیماری به نام سارکوپنی را تجربه می کنند.

در این مطلب فیت لیدی، به بررسی بیماری سارکوپنی و عوامل موثر بر آن می پردازیم و همچنین به شما برای انتخاب بهترین ورزش ها برای پیشگیری و مقابله با آن کمک می کنیم.

سارکوپنیا چیست؟

بیماری سارکوپنی Sarcopena یا کم شدن ماهیچه ها، یک بیماری وابسته به افزایش سن است. سارکوپنیا بیماری شایعی در بین هر دو جنس زنان و مردان است. با افزایش سن این بیماری شدت می گیرد.

بر اساس آمار موجود در انجمن بین المللی پوکی استخوان (IOF)، بیشتر افراد بعد از سن 40-35 سالگی، 3 الی 8 درصد عضلات خود را از دست می دهند. با رسیدن به سن 60-70 سالگی سرعت آتروفی عضلانی بیشتر هم می ­شود.

بیماری سارکوپنی می تواند شامل از بین رفتن فیبرهای عضلانی (یا سلول های عضلانی) و هم کم شدن حجم عضلات باشد. در هر صورت از دست دادن عضلات بدن عواقب خوبی به همراه نخواهد داشت.

افرادی که فعالیت بدنی منظم و کافی دارند ممکن است کمتر دچار این بیماری شوند. اما اینطور نیست که اصلاً با آتروفی عضلانی مواجه نشوند. بر اساس تحقیقات انجام شده عوامل گوناگونی، بر روند بیماری سارکوپنی تاثیر دارند.

اصلی ترین علل بیماری سارکوپنی چیست؟

• افزایش سن

در اثر افزایش سن، بدن دستخوش تغییراتی می شود. این تغییرات بر عمکلرد قسمت های مختلف بدن تاثیر خواهد داشت. دو دلیل اصلی تاثیر افزایش سن بر روند بیماری سارکوپنی عبارتند از:

عدم ترشح کافی هورمون ها: با افزایش سن ترشح هورمون های تستسترون و هورمون رشد کاهش پیدا می کند. این دو هورمون در حفظ عضلات و عضله سازی نقش مهمی دارند.

عدم توانایی بدن برای سنتز پروتئین:  تحریک سنتز پروتئین عضلات اساس سوخت و ساز بدن برای حفظ توده های عضلانی است. عدم سنتز پروتئن باعث از دست دادن ماهیچه ها و آتروفی عضلانی می شود.

از دست دادن عضلات علاوه بر کاهش انرژی روزانه فرد (یا کاهش متابولیسم)، باعث افزایش زمین خوردن در افراد مسن می شود. هرچه افراد بیشتر آسیب ببینند، بیشتر مستعد بیماری سارکوپنی خواهند بود.

• بی تحرکی و فقر حرکتی

سبک زندگی غیر فعال را می توان یکی از اصلی ترین دلایل سارکوپنیا دانست. استفاده نکردن از عضلات باعث آتروفی آنها خواهد شد. مخصوصاً اگر بی تحرکی در افراد مسن باشد، سرعت از دست دادن عضله در آنها بیشتر از افراد جوان است.

داشتن فعالیت بدنی کافی، سرعت آتروفی عضلانی را بسیار کم می کند. هر چقدر آتروفی عضلانی که در اثر افزایش سن (بیماری سارکوپنی) به تعویق بیافتد، زمان ابتلا به این بیماری نیز به تاخیر خواهد افتاد.

• نداشتن رژیم غذایی متعادل

متاسفانه رژیم های کم پروتئین، با افزایش سن، به دلیل تغییر در حس چشایی، مشکلات دندان و لثه و حتی بلع، یا ناتوانی در خرید کردن و پخت پز افزایش می یابد.

برای پیشگیری از ابتلا به بیماری سارکوپنی، توصیه شده که در هر وعده غذایی 25 تا 30 گرم پروتئین مصرف شود.

• التهاب

بیماری های مزمن و یا طولانی مدت می توانند باعث التهاب شوند. التهاب ایجاد شده باعث بهم خوردن تعادل طبیعی بدن برای ترمیم آسیب ها شده و در نهایت، به از بین رفتن ماهیچه ها منجر می شود.

نمونه ای از این بیماری ها که باعث التهاب طولانی مدت می شوند:

بیماری های خود ایمنی مانند: بیماری ام اس

آرتریت روماتوئید

بیماری های گوارشی مانند: بیماری کرون

بیماری عفونی مانند: سل

• استرس و فشار عصبی

تحقیقات نشان داده که بیماران سارکوپنی که در شرایط استرس زا زندگی می کردند، سرعت پیشرفت بیماری آن ها بیشتر بوده است. علاوه بر این برخی بیماری ها مانند سرطان و یا بیماری کلیوی نیز می توانند منجر به سارکوپنی شوند. علاوه بر موارد ذکر شده عوامل دیگر هم بر آتروفی عضلانی تاثیر دارد که می توانید برای مطالعه آن به مطلب زیر مراجعه کنید.

حتما بخوانید: آتروفی عضلانی چیست؟ بهترین ورزش برای پیشگیری از تحلیل عضلات

آیا برای بیماری سارکوپنی درمانی وجود دارد؟

در حال حاضر هیچ درمان قطعی برای سارکوپنیا وجود ندارد. در تحقیقات انجام شده سارکوپنیا را میتوان تا حدی کنترل و زمان آن را به تعویق انداخت. ورزش کردن و رعایت تغذیه تاثیر بالایی بر کند کردن روند این بیماری دارد.

تغذیه: مواد غذایی پر پروتئین و برخی مکمل های غذایی باید در برنامه غذایی گنجانده شود. اضافه کردن ویتامین D، کلسیم، روغن ماهی و یا امگا 3 و … به برنامه غذایی روزانه خالی از لطف نسیت.

ورزش: یک تمرین ورزشی مناسب و منظم می تواند تاثیر خوبی روی سرعت پیشرفت بیماری سارکوپنی داشته باشد.

تمرین و ورزش با فعال کردن عصب های بدن، ماهیچه ها، متابولیسم بدن و … باعث تحریک عضلات می شود. ورزش کردن افرادی که به بیماری سارکوپنی مبتلا هستند، باعث متعادل کردن سطح هورمون ها و بهبود شرایط اسکلتی-عضلانی می شود.

بهترین ورزش ها برای بیماری سارکوپنیا چیست؟

بدنسازی یا تمرین با وزنه

بدنسازی نمونه ای از تمرینات مقاومتی است. انجام تمرینات مقاومتی، تنش را روی فیبرهای عضلانی بیشتر می کند و این امر باعث افزایش قدرت عضلات می شود. این ورزش مستقیماً بر سرعت آتروفی عضلانی تاثیر معکوس دارد.

در واقع ورزش بدنسازی باعث کند شدن روند آتروفی عضلانی می شود. حتی برخی مقالات به معکوس شدن روند کاهش عضله توسط ورزش بدنسازی اشاره کرده اند.

بدنسازی را می توان یکی از بهترین ورزش ها برای بیماری سارکوپنی دانست. اثر دیگر بدنسازی بر هورمون انسولین است. تمرین بدنسازی و مقاومتی باعث افزایش حساسیت به انسولین شده که بر گشادی عروق خونی تاثیر دارند. گشاد شدن عروق باعث می شود تا اسیدآمینه های ضروری و مواد مغذی راحت تر به عضلات برسند. انسولین همچنین خاصیت ضد کاتابولیکی دارد که از آسیب عضلانی جلوگیری می کند.

تمرینات مقاومتی و بدنسازی بر رسوب کلسیم در استخوان ها نیز اثر دارد. وجود داشتن این ماده باعث پیشگیری از پوکی استخوان و شکستکی می شود. زمانی که آسیب در بیماری سارکوپنی کم شود، التهاب نیز کاهش می یابد.

توصیه می شود تمرینات بدنسازی حداقل سه بار در هفته انجام شود. یک برنامه بدنسازی مناسب باید ویژگی هایی داشته باشد که می توانید در مطلب ۱۰ ویژگی بسیار مهم برنامه تمرینی بدنسازی بانوان به طور دقیق بخوانید.

تمرینات ترکیبی :

منظور تمریناتی است که می تواند شامل انعطاف پذیری (با دامنه حرکتی محدود)، تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی باشد. ضربان قلب در این تمرینات افزایش پیدا می کند. نباید فرد احساس تپش قلب شدید داشته باشد.

مانند ایروبیک با شدت کم تا متوسط که فرد در آن به کمک یک دمبل یک تنش و مقاومت خارجی به عضلاتش وارد می کند.

پیاده روی:

پیاده روی یک ورزش رایگان است که در هر کجایی که زندگی می کنید می توانید آن را انجام دهید.

یک مطاله روی 277 نفر بزرگسال، نشان داده است که پیاده روی باعث افزایش توده عضلانی شده و از سارکوپنیا جلوگیری می کند.

هر فرد می بایست هر روز به مدت حداقل 20 دقیقه و حداکثر یک ساعت پیاده روی داشته باشد. برنامه پیاده روی باید طوری باشد که ضربان قلب افزایش پیدا کند.

به مسافت های طی شده در هر ماه لازم است که 10 درصد اضافه شود.

در حین پیاده روی، مسیر نباید مانع های خطرناک و یا صعب العبور داشته باشد. از پیاده روی در مکان های شلوغ و آلوده خودداری شود.

در بیماری سارکوپنی به دلیل کم شدن ماهیچه های بدن، توانایی برای راه رفتن طولانی مدت از بین می رود. در این زمان می توان از واکر و یا عصا استفاده کرد.

بدترین ورزش برای سارکوپنیا چیست؟

• انواع تمرینات استقامتی که فرد بیمار مدت طولانی به ورزش مشغول باشد، به بیماران سارکوپنیا توصیه نمی شود.
• انواع تمریناتی که فرد، با حداکثر توان خود، تمرین را انجام دهد نیز به دلیل بالا بودن سن و آسیب پذیر تر بدن برای بیماران سارکوپنی توصیه نمی شود.
• انواع ورزش های مبارزه ای، به دلیل احتمال آسیب عضلانی و یا اسکلتی نیز توصیه نمی شود.

کلام آخر

سارکوپنیا راه درمان قطعی ندارد. این بیماری در روند پیری اتفاق می افتد اما می توان به کمک اصلاح سبک زندگی، سرعت آن را کاهش داد. بیماری سارکوپنی بر توانایی افراد برای انجام دادن امور روزانه خود تاثیر می گذارد.

آتروفی عضلانی که در اثر افزایش سن اتفاق می افتد را می توان به کمک داشتن فعالیت بدنی منظم کاهش داد.

در بسیاری از تحقیقات ثابت شده است که بدنسازی روی  افزایش حجم عضله حتی در سنین بالا هم اثر به سزایی دارد.

از خودتان و یا بیمارانی که مبتلا به بیماری سارکوپنی هستند در حین انجام امور روزانه مراقبت کنید. انجام فعالیت روزانه مانند باغبانی، مرتب کردن منزل، پخت و پز کردن و یا فعالیت های این چنینی بی شک از نداشتن فعالیت برای این بیماران بهتر است.

فراموش نکنید شما هم می‌توانید تجربیات و نظرات خودتان در مورد بیماری سارکوپنی را از طریق قسمت نظرات در سایت یا اینستاگرام فیت لیدی با ما به اشتراک بگذارید.

در ادامه بخوانید:  انواع تمرینات مقاومتی برای پیشگیری و درمان سارکوپنی