آتروفی عضلانی چیست؟ بهترین ورزش برای پیشگیری از تحلیل عضلات

4
بهترین ورزش برای آتروفی عضلانی

سیستم اسکلتی -عضلانی مهم ترین عامل در ایجاد حرکت در بدن شما است. عضلات و استخوان ها بخش اصلی این سیستم هستند. آتروفی یا تحلیل عضلات ممکن است در هر سنی و به دلایل مختلف رخ دهد. قطعاً از دست دادن عضلات بدن منجر به کاهش توانایی های حرکتی و مشکلات فراوانی خواهد شد و پیشگیری از آن ضروری است.

افرادی که دچار آتروفی شده اند به دنبال بهترین راهکار غیر دارویی برای درمان آن هستند. همیشه ورزش و تغییر در سبک زندگی یکی از بهترین درمان ها است. در این مطلبِ فیت لیدی به بررسی علل بروز و معرفی بهترین ورزش برای پیشگیری و معکوس کردن روند آتروفی عضلانی می پردازیم.

آتروفی چیست؟ علائم آتروفی عضلات

اصطلاح آتروفی عضلانی به معنی از دست رفتن و کاهش سایز عضلات است. واژه های مترادف برای آن عبارتند از: هدر رفتن عضله، از دست رفتن عضله، کاتابولیسم عضلانی و یا پژمرده شدن ماهیچه.

هنگامی که تعداد معینی از سلول های یک عضو گرفتار شوند، کل عضو یا بافت کوچک می شود و آتروفی اتفاق می افتد. آتروفی در مقابل واژه هایپرتروفی یا افزایش حجم عضلانی قرار می گیرد. آتروفی یا تحلیل عضلات می تواند کارایی فرد را در انجام حرکات روزمره و فعالیت های بدنی کاهش دهد و خود مانعی برای انجام ورزش باشد. این موضوع می تواند روند پیری را تسریع کند.

علائم اصلی آتروفی عضلانی به علت و شدت آن بستگی دارند. به طور کلی علائم آتروفی عبارتند از:

  • کوچک شدن یک اندام (مثلاً دست یا پا) نسبت به اندام دیگر
  • احساس ضعف در یک اندام یا کل بدن
  • ضعف در حفظ تعادل
  • بی تحرکی برای مدتی طولانی

۴ دلیل اصلی آتروفی عضلانی

آتروفی عضلانی می تواند دلایل متفاوتی داشته باشد. ۶ مورد از اصلی ترین علل آتروفی و تحلیل عضلانی شامل موارد زیر است.

۱) تغذیه نادرست و ناکافی

شما آنچه که می خورید هستید! حتماً این جمله را در مورد اهمیت تغذیه شنیده اید. تغذیه نادرست می تواند ریشه بسیاری از بیماری ها و مشکلات انسان ها باشد. یکی از دلایل اصلی آتروفی عضلانی نیز تغذیه غلط و ناکافی است.

آتروفی عضلانی ناشی از تغذیه نادرست

اخیراً انجمن بین الملی پوکی استخوان نسبت به نقش رژیم هایی با فقدان پروتئین، میوه و سبزیجات در از دست دادن عضلات بدن هشدار داده است.

برای پیشگیری از آتروفی عضلانی، استفاده از همه درشت مغذی ها و ریزمغذی ها در برنامه غذایی بسیار ضروری است. یکی از مهم ترین درشت مغذی هایی که در ساخت و حفظ عضلات نقش دارد پروتئین است، زیرا عضلات خود از پروتئین ساخته شده اند.

در صورتی که از رژیم های گیاه خواری استفاده می کنید، ضروری است تا از منابع دیگری، پروتئین مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. در غیر این صورت این رژیم های غذایی می تواند به آتروفی عضلانی منجر شود.

آتروفی عضلانی ناشی از تغذیه ناکافی، می تواند به دلیل بیماری هایی که باعث می شوند بدن مواد مغذی را دریافت نکند، تشدید شود. اگر در رژیم غذایی هستید و نمی خواهید عضلات خود را از دست دهید، حتماً این نکات مهم را رعایت کنید.

۲) افزایش سن

افزایش سن با از دست دادن عضلات همراه است. این پروسه از حدود ۲۵ الی ۳۰ سالگی آغاز می شود. در حقیقت با افزایش سن، بدن پروتئین های کمتری برای ترمیم و بازیافت عضلات تولید می کند. این امر علت اصلی تحلیل عضلانی است که در بزرگسالان سارکوپنی نامیده می شود

بر طبق اعلام سازمان غذا و داروی آمریکا، بیماری سارکوپنی یک سوم جمعیت  افراد بالای ۶۰ سال را تهدید می کند.

از طرفی افزایش سن معمولاً با تحرک کمتر همراه است و تحرک کمتر یعنی از دست دادن و آتروفی عضلانی. از دست دادن عضلات با افزایش سن می تواند باعث آسیب دیدگی های مفصلی همچون زانو درد و کمر درد شود.

بدون شک افرادی که تحرک بالاتری دارند و ورزش می کنند، می توانند با تحلیل رفتن عضلات ناشی از افزایش سن مقابله کنند.

۳) ژنتیک

آتروفی عضلانی می تواند بر اثر برخی بیماری ها با زمینه ژنتیکی نیز ایجاد شود. آتروفی عضلانی نخاعی (SMA) یک نوع بیماری ژنتیکی است که منجر به از دست رفتن اعصاب حرکتی و آتروفی عضلات ستون فقرات می شود.

دیستروفی عضلانی بیماری ژنتیکی دیگری است که منجر به دست رفتن عضلات بدن و ضعف به صورت پیشرونده می شود. دیستروفی عضلانی زمانی اتفاق میافتد که یکی از ژن های مسئول تولید پروتئین خاموش شود.

با داشتن پیش زمینه ژنتیکی نیز می توان با تحرک و تغذیه مناسب از پیشروی این بیماری ها تا حدی پیشگیری کرد.

۴) بیماری و آسیب دیدگی

تحلیل و آتروفی عضلانی ناشی از آرتروز

برخی از بیماری های مزمن که با آتروفی عضلانی در ارتباط هستند عبارتند از:

  • مالتیپل اسکلروزیس یا ام اس(MS): در این بیماری سلول های سیستم ایمنی به سیستم مرکزی اعصاب حمله می کنند و سبب التهاب و آسیب به بافت های عصبی می شوند. اعصاب عامل اصلی ایجاد حرکت هستند و با آسیب آنها، عضلات بی تحرک و آتروفی می شوند.
  • آرتروز: در این بیماری، التهاب و آسیب دیدگی سطوح مفصلی باعث درد و خشکی مفصل می شوند. این مشکلات مفصلی می تواند به کم تحرکی و آتروفی عضلانی منجر شود.
  • میوسیتیس: التهاب عضلات به صورت پیشرونده میوسیتیس نام دارد. این بیماری می تواند منجر به درد و ضعف شددی عضلات شود و در نتیجه با بی تحرکی و تحلیل عضلانی همراه است.
  • پولیو: این بیماری مسری سیستم اعصاب را هدف قرار می دهد و می تواند به فلج منجر شود.

۵) مشکلات نورولوژیک

هر گونه آسیب و مشکل به اعصابی که عضلات را کنترل می کنند می تواند موجب وضعیتی به نام آتروفی عضلانی نورولوژیک (دارای ریشه عصبی) شود.

در این وضعیت، عضلات به دلیل عدم دریافت سیگنال، به درستی منقبض نمی شوند و به تدریج تحلیل رفته و آتروفی می شوند. هنگامی که عصب مربوط به یک عضله آسیب ببیند، دیگر نمی تواند باعث انقباض و فعالیت عضلانی شود. بدن، بسیار محافظه کار است و آنچه که مورد استفاده قرار نمی گیرد را بازیافت می شود. بدون عصب تحریک کننده انقباض عضلانی، بدن گمان می کند که دیگر به این عضله نیازی نیست و آن را تجزیه می کند.

با آتروفی عضلانی نورولوژیک، عضله باید به منظور حفظ توده عضلانی، به طور مصنوعی با استفاده از تحریک الکتریکی، ورزش داده شود. استفاده از دستگاه ای ام اس (EMS) که یکی از روش های نوین تمرینی است، برای این افراد بسیار مناسب خواهد بود.

۶) بی تحرکی و عدم استفاده از عضلات

«از آن استفاده کن یا آن را از دست بده». این جمله معروف انگلیسی را حتماً شنیده اید. این مورد درباره عضلات هم صدق می کند. اگر شما ورزش کنید و فعال باشید، عضلاتتان برای پاسخگویی به این نیاز رشد خواهند کرد. به محض آن که شما استفاده از یک عضله را متوقف کنید، بدن دیگر نمی خواهد برای تغذیه و حفظ آن انرژی صرف کند، در نتیجه شروع به تجزیه کردن و تحلیل آن عضله می کند. در نهایت اندازه و قدرت عضلات شما کاهش می یابد.

ورزش به طور کلی روند آتروفی عضلانی را معکوس خواهد کرد و عضلات را برای رشد مجدد تحریک می کند. تا زمانی که اعصاب مربوط به عضلات، سالم و بدن به خوبی تغذیه شود، عضلات می توانند دوباره رشد کنند. اما کنار گذاشتن ورزش نیز عاملی است برای از دست دادن عضلات. حتی بهترین ورزشکاران نیز در زمان قطع تمرین برای طولانی مدت دچار آتروفی عضلانی می شوند.

فعال و متحرک نگه داشتن بیماران، یک نگرانی بزرگ در مراقبت های پزشکی است. آتروفی عضلانی در هنگامی که بیمار بستری و یا یک اندام بی حرکت است، به سرعت اتفاق می افتد. اگر تا به حال پایتان را گچ گرفته باشید، می دانید که چقدر سریع، عضلاتتان را از دست می دهید.

بهترین ورزش برای پیشگیری از عضلات کدام است؟

به طور کلی ورزش می تواند برای پیشگیری و درمان آتروفی بسیار مفید باشد. ورزش های آبی مثل شنا برای درمان آتروفی در افراد مسن بسیار مفید است. اما بهترین ورزش برای پیشگیری از آتروفی عضلانی، تمرینات مقاوتی هستند. تمرینات مقاوتی یا قدرتی شامل هرگونه تمرین با وزنه یا ابزاری دیگر است که عضلات را قوی تر می کند.

بدنسازی، معکوس کننده روند آتروفی

بدنسازی بهترین ورزش برای پیشگیری و درمان آتروفی عضلانی

بدنسازی یا تمرین با وزنه یکی از بهترین شیوه های تمرین مقاومتی است. با ورزش بدنسازی نه تنها می توانید از آتروفی عضلانی ناشی از افزایش سن پیشگیری کنید، بلکه می توانید عضلات خود را حتی در سنین بالا توسعه دهید.

در کشور های توسعه یافته مردم این آگاهی را نسبت به بدنسازی پیدا کرده اند و در باشگاه ها بیش از جوانان، میان سالان مشغول تمرین برای مبارزه با روند پیری هستند. اما متاسفانه در کشور ما هنوز این امر نهادینه نشده و باشگاه های بدنسازی در اختیار ورزشکاران و مربیان پرورش اندام است.

بدنسازی علاوه بر تقویت عضلات، استخوان ها را نیز تقویت می کند و می تواند بهترین وسیله برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان باشد.

حتماً بخوانید: ۲۰ دلیل که چرا زنان باید ورزش بدنسازی را انتخاب کنند؟

خلاصه کلام

اگر می خواهید از آتروفی عضلانی پیشگیری کنید و با روند پیری مبارزه کنید، با خواندن این مطلب فیت لیدی به اهمیت ورزش و فعالیت بدنی آگاه شده اید.

بهترین ورزش برای پیشگیری از آتروفی عضلانی تمرین مقاومتی و به طور خاص تمرینات بدنسازی و قدرتی است. ورزش بدنسازی به طور خاص عضلات بدن را تقویت می کند و از تحلیل آن جلوگیری می کند. حتی شما می توانید در این ورزش آتروفی را معکوس کنید و به هایپرتروفی برسید.

علاوه بر این، ورزش بدنسازی و به طور کلی تمرین با وزنه گزینه مناسبی برای درمان بیمارانی است که از مشکل آتروفی عضلانی رنج می برند. البته باید این ورزش را زیر نظر یک متخصص انجام داد و هر باشگاهی برای آن مناسب نیست.

اگر سوال بیشتر یا تجربه ای در زمینه آتروفی و تحلیل عضلانی دارید، حتماً در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

در ادامه بخوانید: بهترین و سریع ترین روش عضله سازی در بانوان (بدون مکمل و دارو)
از اولین سال های فعالیتم به عنوان فیزیولوژیست ورزشی و مدرس علم تمرین، هر روز با باورهای نادرست زیادی در زمینه تناسب اندام سر و کار داشتم. این موضوع باعث شد تا دغدغه و هدف اصلی من تغییر نگرش زنان و دختران سرزمینم در زمینه ورزش، تغذیه و تناسب اندام باشد. این دغدغه دلیل اصلی راه اندازی فیت لِیدی بود و خوشحالم بعد از چند سال تلاش، امروز با یک تیم علمی و با تجربه از بانوان در خدمت همه بانوان سرزمینم هستیم.

4 دیدگاه

  1. ممنون از مطلب خوبتون من واقعا لذت بردم از این مطلبتون. چون خودم دستم به مدت ۱ ماه تو گچ بود و دست راستم به شدت کوچکتر از چپ شده و تازه از گچ باز کردم. امروز فهمیدم که اسمش هست آتروفی عضلانی P: میخواستم بدون من بعد از ۱۰ جلسه فیزیوتراپی میتونم بدنسازی رو شروع کنم یا همزمان با فیزیوتراپی بدنسازی برم؟

    • سلام دوست عزیز. بهتر اینه که با پزشکتون مشورت کنید. در هر صورت باید تمرینات بدنسازی رو به آرامی و با شدن کم شروع کنید.

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید