بهترین ضربان قلب برای چربی سوزی چیست و چگونه محاسبه می شود؟

0
ضربان قلب برای چربی سوزی

ضربان قلب یکی از شاخص هایی است که می توان به وسیله آن شدت تمرین هوازی را اندازه گیری کرد. اکثر مردم ضربان قلب استراحتی در حدود ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه دارند. ضربان قلب هنگام ورزش افزایش می یابد. هرچقدر ورزش شدیدتر باشد ضربان قلب، افزایش بیشتری خواهد داشت. بر اساس اعتقاد بر محدودۀ ضربان قلب، زمانی که تمرینتان را در منطقه ضربان قلب برای چربی سوزی انجام می دهید، بدنتان از چربی ها به عنوان منابع اصلی انرژی استفاده می کنند.

در این بازه ضربان قلب، بدن به جای استفاده از کربوهیدرات ها، چربی بیشتری می سوزاند که همین موضوع باعث از دست دادن چربی می شود. در ادامه این مطلب فیت لیدی به درستی یا نادرستی این موضوع می پردازم.

محاسبه ضربان قلب برای چربی سوزی

با توجه به تاکید بسیاری از متخصصان، ضربان قلب برای چربی سوزی در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب می باشد. اما آیا می دانید حداکثر ضربان قلب شما چقدر است؟

حداکثر ضربان قلب یعنی بیشترین تعداد دفعاتی که قلب باید در هنگام فعالیت ضربه بزند. برای محاسبه حداکثر ضربان قلب باید سن خود را  از عدد ۲۲۰ کم کنید. برای مثال برای محاسبه حداکثر ضربان قلب یک خانم با سن ۳۵ سال باید ۲۲۰ را منهای ۳۵ کنید. حاصل این تفریق عدد ۱۸۵ است که به معنی حداکثر ضربان قلب او می باشد.

شروع دویدن با چک کردن ضربان قلب

منطقه ضربان قلب برای چربی سوزی همانطورکه گفتم ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب است. در نتیجه این خانم با هدف چربی سوزی باید با ضربان قلب ۱۱۱ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه تمرین کند.

جدول ضربان قلب برای چربی سوزی بر اساس سن

هنگام استفاده از جدول زیر باید به خاطر داشته باشید که هر چه سن شما بیشتر باشد، ضربان قلب برای چربی سوزی نیز پایین می‌آید. بسیاری از مربیان به ضربان قلب نوشته شده در این جدول اعتقاد دارند و به شاگردان خود تاکید می کنند که برای چربی سوزی در این محدوده از ضربان قلب باید تمرین کنند. اما به نظر شما این جدول چقدر درست و کاربردی است؟

سنتخمین تعداد ضربان قلب برای چربی سوزی در هر دقیقه
۱۸-۲۰۱۴۰
۲۱-۲۵۱۳۶-۱۳۹
۲۶-۳۰۱۳۳-۱۳۶
۳۱-۳۵۱۲۹-۱۳۲
۳۶-۴۰۱۲۶-۱۲۹
۴۱-۴۵۱۲۲-۱۲۵
۴۶-۵۰۱۱۹-۱۲۲
۵۱-۵۵۱۱۵-۱۱۸
۵۶-۶۰۱۱۲-۱۱۵
۶۱-۶۵۱۰۸-۱۱۱
۶۶-۷۰۱۰۵-۱۰۸
۷۱-۷۵۱۰۱-۱۰۴

چرا جدول محدوده ضربان قلب برای چربی سوزی دقیق نیست؟

در بسیاری از کتاب ها  و حتی مقالات بارها تاکید شده که تمرین در منطقه ضربان قلب برای چربی سوزی ( یعنی۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب) باعث می شود تا بدن به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها سراغ چربی‌ها برود و از آنها به عنوان سوخت استفاده کند. اما سوال این است که به نظر شما چقدر استفاده از فرمول پیدا کردن حداکثر ضربان قلب و استناد به جدول محدوده ضربان قلب می تواند درست باشد؟

اگر در حین تمرین مدام ضربان قلب خود را بررسی می‌کنید تا مطمئن شوید در منطقه ضربان قلب برای چربی سوزی هستید یا خیر بهتر است از این کار دست بردارید. اگر به دنبال چربی سوزی هستید از این طریق به هدفتان نخواهید رسید. به این دلیل که هیچ نقطۀ مخصوص چربی سوزی وجود ندارد که با آن بتوانید لاغر شوید.

چرا توجه به منطقه ضربان قلب برای چربی سوزی گمراه کننده است؟

بسیاری از مربیان وقتی می خواهند به شما با هدف کاهش وزن و چربی سوزی تمرین دهند به محدوده ضربان قلب برای چربی سوزی اشاره می کنند. تمرین با ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب به معنی یک تمرین با شدت کم است.ضربان قلب برای چربی سوزیتمرین با شدت کم یعنی بیشتر افراد می توانند در اجرای تمرین به راحتی صحبت کنند و یا به راحتی نفس بکشند. این موارد از نشانه های پایین بودن شدت تمرینات است. شدت تمرین در این ناحیه کم است. به باور اشتباه و به تأکید بسیاری از متخصصان، تمرین با شدت کم و اما در زمان طولانی تر باعث افزایش چربی سوزی می شود. اما واقعاً اعتقاد به این موضوع از کجا نشأت می گیرد؟

این ادعا تا حد زیادی درست است. بدن شما با سوزاندن ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها سوخت مورد نیاز خود را تامین می کند. در حالت عادی و در زمان استراحت، سوخت غالب برای تامین انرژی ۸۵% از چربی ها تامین می شود. اما به محض اینکه شروع به فعالیت می‌کنید تغییری در این روند اعمال می شود.

هرچقدر فعالیتی که انجام میدهید شدیدتر باشد بدن بیشتر از کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. پس این موضوع از لحاظ علمی کاملاً اثبات شده است که در برخی شدت های تمرینی ممکن است شما چربی بیشتری را در حین فعالیت نسبت به سایر شدت های دیگر بسوزانید. اما این بدان معنا نیست که این روند بیولوژیکی کلید کاهش وزن در ورزش است.

ورزش با توجه به ضربان قلب می تواند برای خیلی از ورزشکاران حرفه ای که اهداف شان پیشرفت در تمرین است بسیار مهم است. اما برای کاهش وزن تاکید بر ضربان قلب برای چربی سوزی، شما را از هدفتان دور می کند. دلیل این موضوع را در ادامه به شما توضیح خواهم داد.

دلایل اصلی برای اینکه چرا نباید از محدوده ضربان قلب برای چربی سوزی استفاده کرد؟

۱- در نظر نگرفتن کالری سوزانده شده

ممکن است از نظر شما استفاده از محدوده ضربان قلب برای چربی سوزی و تمرین با شدت کمتر اما طولانی تر برای افزایش چربی سوزی درست به نظر برسد. اما این موضوع بسیار پیچیده تر از آن است که فکر می کنید. چیزی که جدول محدوده ضربان قلب چربی سوزی اصلاً به آن توجه نمی کند مقدار کالری سوزانده شده در حین تمرین است.

اگر درصد چربی سوزانده شده در هنگام تمرین، دلیل اصلی برای کاهش وزن باشد پس در نتیجه باید این ادعا را که بهترین روش، استفاده از تمرینات طولانی با شدت کمتر است را پذیرفت. اما اینکه چه مقدار چربی در هنگام فعالیت سوزانده می شود همۀ ماجرا نیست. بلکه همانطور که گفتم اینکه کل کالری سوزانده شده در حین فعالیت چقدر است عامل مهمی است که در این جدول نادیده گرفته می شود.

اگر شما با شدت کمتر ورزش کنید در نتیجه درهر دقیقه کالری کمتری نسبت به یک فعالیت با شدت بالا تر می سوزانید. اگر بخواهید با توجه به ضربان قلب برای چربی سوزی و در نظر گرفتن سن تان با توجه به اعداد جدول تمرین کنید، شاید بتوانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به راحتی نرم دوی کنید و خیلی هم راضی باشیدکه چربی سوزی کرده‌اید. اما اگر با شدت بالاتری تنها نصف این زمان را بدوید تقریباً دو برابر کالری بیشتری می سوزانید. من به همۀ افراد توصیه می کنم به جای تمرکز روی طولانی بودن زمان فعالیت شدت فعالیت را افزایش دهند تا در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانند.

چند مثال کاربردی برای درک محدودیت ضربان قلب برای چربی سوزی ( مقدار کالری گفته شده در این مثال ها حدودی است و از فردی تا فرد دیگر متفاوت است)

مثال ۱: شما ۳ کیلومتر را در یک ساعت پیاده‌روی می‌کنید. با این شدت از فعالیت در حدود ۲۰۰ کالری می سوزانید. تقریباً ۱۴۰ کالری از این مقدار از چربی سوزانده می شود.

مثال ۲: حال تصور کنید که به جای یک ساعت پیاده روی می خواهید یک ساعت دوچرخه سواری با شدت متوسط انجام دهید. شما در حدود ۵۰۰ کالری می سوزانید. که تقریباً ۲۵۰ کالری آن از سوختن چربی ها است.

مثال ۳: تصور کنید که می خواهید ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال شدید روی تردمیل یا در پارک داشته باشید. شما با این روش از تمرین در ۳۰ دقیقه حدود ۶۰۰ کالری می ‌سوزانید که تقریباً ۳۰۰ کالری آن از چربی است.

بنابراین با فعالیتی شدیدتر و در زمان کمتر می‌توانید هم کالری و هم چربی بیشتری بسوزانید. حتی وقتی در مثال دوم زمان تمرین دوچرخه سواری با یک ساعت پیاده‌روی برابر بود اما وقتی شدت تمرین را بالاتر بردید باز هم مقدار کالری بیشتری نسبت به یک ساعت پیاده‌روی سوزاندید. کالری سوزی بیشتر مساوی است با از دست دادن مقدار چربی بیشتر.

حتماً بخوانید: ۷ روش ساده و آسان برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته

۲- کالری سوزی پس از تمرین یا after burn

ضربان قلب برای چربی سوزی بعد از تمرین

یکی دیگر از دلایل تاکید من بر تمرینات شدید تر کالری سوزی پس از اتمام جلسه تمرینی است. تمرینات شدید متابولیسم شما را حتی پس از اتمام تمرین نیز بالا نگه می دارد. دلیل این موضوع این است که تمرینات با شدت بالا تر آسیب های عضلانی و کمبود اکسیژن بیشتری به بدن وارد می کند. بنابراین بدن شما برای بالا بردن گردش خون، ضربان قلب را افزایش می دهد تا به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و جبران اکسیژن کمک کند. این بالا بودن ضربان قلب پس از ورزش های شدید، موجب افزایش متابولیسم و کالری سوزی بیشتر حتی پس از اتمام تمرین خواهد شد.

در نتیجه اگر فقط به محدوده ضربان قلب برای چربی سوزی توجه کنید به علت پایین بودن فشار تمرینات، شما فقط در همان دقایقی که تمرین می کنید کالری می سوزانید. باید این موضوع را بدانید که تمرینات با شدت بالا فقط باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری حتی پس از اتمام جلسه تمرینی می شوند.

در شدت تمرینات تعادل را رعایت کنید.

اگر برای کاهش وزن از محدوده ضربان قلب برای چربی سوزی استفاده می کنید، رسیدن به هدفتان بسیار سخت خواهد شد. از دست دادن چربی های اضافه آن هم تنها از طریق اعدادی که به راحتی قابل دسترس است به همین آسانی نیست. شما باید به جای تمرکز بر ضربان قلب چربی سوزی، به کالری سوزانده شده در تمرین با استفاده از دستکاری در شدت تمرین توجه کنید.

منظور من از این مطلب این نیست که اگر شما تمرین با شدت کم و طولانی مدت را ترجیح می دهید اصلاً نتیجه نخواهید گرفت یا وقتتان را تلف خواهید کرد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید حتی بهترین ورزشکاران دنیا هم جلسات تمرینی با شدت کم و طولانی مدت دارند. اما تمرینات با شدت کمتر برای رساندن شما به هدفتان کافی نیست. اینکه تناوبی از جلسات تمرینی با شدت بالا و با شدت کم در هفته داشته باشید رمز موفقیت شماست.

جلسات تمرینی با شدت کم هم مزایای خودش را دارد. که از جمله آنها می توان به کمک به ریکاوری بهتر بدن بعد از جلسات تمرینی شدید، بهبود سلامت قلب، وقت گذراندن با دوستان در حین فعالیت و بله در نهایت سوزاندن کالری اشاره کرد.

اما اگر می خواهید از وقت و انرژی که برای ورزش می گذارید بهترین نتیجه را بگیرید باید انتخاب هوشمندانه ای داشته باشید. ترکیبی از جلسات تمرینی با شدت بالا و جلسه تمرین با شدت کم در هفته برای ریکاوری بهتر بدن گزینه مناسبی است. به بدنتان گوش دهید اگر امروز از لحاظ روحی، آمادگی تمرینات شدید را ندارید هیچ اشکالی ندارد تمرین سبک و با شدت کم اجرا کنید.

تنوع در شدت تمرینات باعث می‌شود از نظر جسمی و روحی پیشرفت کنید. از طرفی به خاطر تنوع تمرینی به ورزش کردن علاقه مند می شوید. استفاده از شدت های تمرینی نسبت به تمرکز روی ضربان قلب برای چربی سوزی به شما کمک بیشتری می کند تا چربی های اضافه خود را از دست دهید.

نکات کلیدی درباره اینکه آیا از محدوده ضربان قلب برای چربی سوزی استفاده کنیم یا خیر؟

توجه به ناحیه ضربان قلب برای چربی سوزی برای افرادی که بیماری‌های قلبی و سایر بیماریها را دارند میتواند مزایایی را نیز به همراه داشته باشد. اما اعتماد بیش از حد به این جدول و همچنین محدوده ضربان قلب چربی سوزی کار درستی برای افراد عادی نیست.

شورای ورزشی آمریکا خاطر نشان کرد که محاسبه حداکثر ضربان قلب بر اساس فرمول سن منهای ۲۲۰ دقیق نیست زیرا بسیاری از عوامل غیر از سن می‌توانند بر محاسبه حداکثر ضربان قلب تاثیر گذار باشند.

برای برخی از ورزشکاران که به دنبال ثبت رکورد بهتری هستند تمرین در محدوده حداکثر ضربان قلب می تواند مهم باشد. زیرا دانستن اینکه ضربان قلب ورزشکار حرفه ای چقدر است می تواند به حفظ، افزایش و یا کاهش سرعت تمرین کمک کند. افرادی که از بیماری هایی همچون بیماری قلبی و فشار خون بالا رنج می برند قبل از شروع ورزش باید با پزشک خود مشورت کنند و دامنه توصیه شده برای بالا بردن ضربان قلب خود را بدانند.

کلام آخر

اینکه برای کاهش وزن فعالیت خود را در محدوده ضربان قلب برای چربی سوزی نگه دارید به شما کمکی برای از دست دادن چربی های اضافه و کاهش وزن نخواهد کرد. وقتی با هر شدتی شروع به فعالیت می‌کنید هم چربی و هم کالری می سوزانید.

اما بحث بر سر این موضوع است که وقتی می توانید در زمان کمتر و یا حتی در زمان برابر با آنچه که فعالیت می کنید کالری بیشتری بسوزانید، چرا این کار را انجام ندهید. هر چقدر کالری سوزانده شده در حین تمرین بیشتر باشد سهم چربی ها در آن نیز بیشتر خواهد بود. پس تمرکزتان را روی افزایش سرعت و شدت تمرین بگذارید.

حتماً اینستاگرام فیت لیدی را دنبال کنید تا از تازه ترین مطالب ما آگاه شوید.

در ادامه بخوانید: ۳ روش ساده برای اندازه گیری ضربان قلب در هنگام ورزش
از اولین سال های فعالیتم به عنوان فیزیولوژیست ورزشی و مدرس علم تمرین، هر روز با باورهای نادرست زیادی در زمینه تناسب اندام سر و کار داشتم. این موضوع باعث شد تا دغدغه و هدف اصلی من تغییر نگرش زنان و دختران سرزمینم در زمینه ورزش، تغذیه و تناسب اندام باشد. این دغدغه دلیل اصلی راه اندازی فیت لِیدی بود و خوشحالم بعد از چند سال تلاش، امروز با یک تیم علمی و با تجربه از بانوان در خدمت همه بانوان سرزمینم هستیم.

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید