بهترین زمان ورزش برای عضله سازی با تمرینات بدنسازی

همه می دانند که بهترین ورزش برای عضله سازی ، بدنسازی است. اما در مورد بهترین زمان ورزش برای عضله سازی و انجام تمرینات بدنسازی، نظرات کاملاً متفاوتی وجود دارد. کسانی که صبح خود را با نشاط و انگیزه آغاز می کنند، معتقدند که بهترین زمان ورزش، صبح و پس از صبحانه است. در مقابل گروهی از افراد، هنگام صبح احساس کسالت می کنند و بعدظهر، توان و قدرت بیشتری دارند. در مورد بهترین زمان ورزش برای عضله سازی ، پیچیدن یک نسخه برای همه درست نیست. انتخاب مناسب ترین ساعت انجام ورزش بدنسازی برای عضله سازی کمی پیچیده است و نیاز به بررسی بیشتر دارد.

ما در این مطلب فیت لیدی شما را با عوامل موثر بر انتخاب بهترین زمان ورزش برای عضله سازی آشنا می کنیم، تا خودتان بهترین و مناسب ترین زمان را تعیین کنید.

چه زمانی برای ورزش کردن مناسب تر است؟ صبح یا عصر؟

برای پاسخ به برخی سوالات در زمینه فیزیولوژی و علم تمرین، یک کلمه کافی نیست و نمی توانیم به “صبح” یا “عصر” بسنده کنیم. اگر دوران تحصیل خود را به یاد بیاورید، عده ای از دوستانتان “شب امتحانی” بودند و شب ها تا دیروقت بی خوابی را تحمل می کردند و درس می خواندند. در صورتی که شاید عده دیگری از هم کلاسی هایتان باید صبح تا بعدظهر مطالعه می کردند، زیرا بی خوابی برایشان عذاب آور بود.

همین مسئله را اگر در حیطه بدنسازی و ورزش بررسی کنیم به این نتیجه می رسیم که برخی افراد، صبح ها انرژی بیشتری برای تمرین دارند و برخی دیگر بعدظهر قدرتمند تری دارند. اما این تفاوت ها ناشی از چیست؟! برای پاسخ به این سوال بهتر است ابتدا ابعاد بیشتر این موضوع را با هم بررسی کنیم.

فواید و معایب انجام تمرین بدنسازی در صبح

یک ضرب المثل ایتالیایی می گوید: روز خود را هر طور آغاز کنید، همان طور به پایان می رسانید. پس اگر تایم مناسب شما برای تمرین، صبح باشد، کل روز را پر انرژی خواهید بود و به دلیل بالا رفتن متابولیسم بدن، کالری بیشتری می سوزانید.

از طرفی ترشح هورمون دوپامین در ابتدای روز از شما فردی شادتر می سازد. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که صبح ها یک جلسه تمرین با وزنه برای عضله سازی را انجام می دهند، دارای تمرکز بیشتری هستند و ادامه روز را با خلق وخوی بهتری می گذرانند. اما در مقابل، صبح، سطح هورمون کورتیزول که به هورمون استرس معروف است و از روند عضله سازی جلوگیری می کند، بسیار بالاست.

همچنین مفاصل بدن سخت تر از حالت نرمال خود بوده و دیسک های بین مهره ای به دلیل جذب آب در طول شب بلند تر هستند و این موضوع ممکن است ریسک آسیب دیدگی را بالا ببرد. به یاد داشته باشید که صبح ها فعالیت ریوی شما در سطح پائین تری قرار دارد زیرا هنگام خواب سیستم پاراسمپاتیکی شما غالب بوده است و اگر ساده تر بگویم بدن شما هنوز خواب است.

نکته جالب : گوش دادن به موسیقی های مورد علاقه خود در حین تمرین می تواند تا حدود ۶۶ درصد از سطح کورتیزول شما بکاهد و همچنین خواب کافی و عمیق (NRem) شبانه می تواند سطح کورتیزول پایه را کاهش دهد.

فواید و معایب انجام تمرین بدنسازی در عصر

خبر خوب این است که عصر ها، سطح هورمون کورتیزول بسیار پائین تر از صبح بوده و روند عضله سازی به بهترین شکل ممکن پیش می رود. عضلات و مفاصل در این زمان منعطف تر بوده (۲۰ درصد بیشتر از صبح ها) و آسیب پذیری کمتر است و از طرفی بالا بودن دمای بدن یکی از مزیت های این تایم برای بدنسازی است.

یکی از مهم ترین معایب بدنسازی در بعدظهر یا شب، اختلال در خواب است. زیرا ورزش متابولیسم را بالا برده و ضربان قلب افزایش می یابد و سیستم سمپاتیکی بدن را فعال می کند و خواب فرد دچار مشکل می شود. همچنین خستگی در طول روز به خستگی های تمرین با وزنه می افزاید. فردی خسته که خواب مفید و کاملی ندارد، ریکاوری درستی نخواهد داشت و این امر در درازمدت عواقب دیگری به دنبال دارد. زیرا بیش از نیمی از سازگاری های مفید بدنسازی برای عضله سازی در خواب و توسط ترشح هورمون ها اتفاق می افتد.

ساعت بدنی و رازهایی که نمی دانید.

اگر بخواهید بهترین زمان ورزش برای عضله سازی را انتخاب کنید باید با ساعت بیولوژیک بدن آشنا شوید. ساعت شبانه روزی بدن یا ساعت بیولوژیک، یک چرخه ۲۴ ساعته است که فرآیند های فیزیولوژیکی بدن از جمله خواب، غذا و … را تنظیم میکند. عواملی چون نور، زمان و عادت می توانند روی ساعت بدنی موثر باشند. پاسخ های بدن به تمرین، تغذیه و حتی استراحت، توسط ساعت بدنی ما تعیین می شود. اما همه چیز به این بستگی دارد که شما جز کدام یک از دو گروه زیر باشید:

۱- Morning person : افرادی که صبح ها سر حال ترند و قبل از تاریکی هوا پرانرژی هستند.

۲- Evening person: افرادی که پس از صبح های کسالت وار، بعدظهر ها سرحال ترند.

به یاد داشته باشید اگر به صورت مداوم در نقطه ای مقابل ریتم خواب و بیداری و زمان مناسب تمرین ساعت بدنیتان بایستید، در نهایت دچار اختلال سیستم های مختلف بدن می شوید. به طور مثال اگر ساعت بدنی شما به ورزش های صبح هنگام عادت داشته باشد، اما برای مدت کوتاهی برخلاف ساعت بدنی خود، پس از به اتمام رساندن مسئولیت های دیگر زندگیتان، عصر ها سراغ تمرین بدنسازی برای عضله سازی بروید، بدن با یک شوک مواجه می شود. اختلال در ساعت بدنی نه تنها باعث پیشرفت شما نمی شود، بلکه ممکن است شما را مستعد آسیب و ابتلا به بیماری کند.

آیا ساعت بدنی برای ورزش قابل تغییر است؟

اجازه دهید برای پاسخ به این سوال با یک مثال پیش برویم؛ اگر ساعت بدنی شما طوری تنظیم شده باشد که شما Morning person  باشید، طبیعی است که انرژی شما در شب تحلیل رفته و طبیعتاً زودتر می خوابید. حال اگر بخواهید ساعت بدنی خود را عوض کنید باید هر هفته ۳۰ دقیقه از مقدار خواب خود در شب کم کنید و این روند را تا یک ماه ادامه دهید.

همین شرایط را برای یک ورزشکاری در نظر بگیرید که ساعت بدنی او، بدنسازی در صبح را می پذیرد. اگر این فرد بنا به دلایلی بخواهد ساعت بدنی خود برای ورزش را تغییر دهد، باید حداقل ۶-۴ هفته بعدظهر ها تمرین کند تا پس از آن ساعت بدنی برای ورزش به عصر ها تبدیل شود و بدن را در همان تایم وارد فاز سازگاری کند.

آیا زمان مناسب تمرین برای زنان و مردان متفاوت است؟

شرایط فرهنگی کشور ما ایجاب می کند که زنان برای بدنسازی فقط می توانند بین صبح و عصر را انتخاب کنند. البته جالب اینجاست که بدانید در حقیقت ورزش در شب برای زنان مناسب نیست. حتی اگر ساعت بدنی آن ها طور دیگری تنظیم شده باشد. حتماً این جمله را شنیده اید که؛ درد، شب ها به سراغ ما می آید! آیا دلیل این اتفاق را می دانید؟

هنگام شب سیستم دفاعی بدن تحلیل می رود و بازنده ی رقابت می شود. از آن جایی که سیستم دفاعی بدن زنان از مردان به طور کلی ضعیف تر است پس تمرین در هر تایمی از شب برای زنان مناسب نیست. در بقیه موارد با تغییر ساعت بدنی و فارغ از جنسیت، زمان ورزش برای عضله سازی کاملا منحصر به فرد است.

حتماً بخوانید: بهترین و سریع ترین روش عضله سازی در بانوان (بدون مکمل و دارو)

انتخاب بهترین زمان برای بدنسازی و عضله سازی با استفاده از سبک زندگی

سبک زندگی کسی که صبح کار یا شب کار است با یک دانشجو یا حتی یک زن خانه دار کاملاً متفاوت است. شما باید با توجه به سبک زندگی تان، ساعت بدنی خود را تنظیم کرده و بهترین زمان ورزش برای عضله سازی را برای خود تعریف کنید.

اگر صبح ها تا ظهر ساعات کاری زیادی را سپری می کنید و سپس با یک تغذیه درست وارد سالن ورزشی می شوید، دیگر به فواید یا معایب تمرین بدنسازی در این تایم توجه نکنید. فقط همین برنامه ریزی را ادامه دهید، تا بدنتان کم کم ساعت خود را تغییر داده و با شما همگام شود. آن وقت شما هم از آن دسته افراد هستید که معتقد بودند بعدظهر ها توان و قدرت بیشتری دارند. اما اگر قرار است هر جلسه تمرین در ساعاتی کاملا متفاوت باشد (یک روز صبح-یک روز بعدظهر) روند تنظیم ساعت بدنی کندتر پیش می رود و به طور کلی بدن منتظر تاثیر پذیری از عادات زمانی القا شده توسط شما است.

کلام آخر

انتخاب بهترین و مناسب ترین زمان ورزش برای عضله سازی ، کار سختی نیست به شرطی که سبک زندگی شما همگام با ساعت بدنی تان پیش برود.

بهترین زمان تمرین برای عضله سازی برای هر شخص درست مثل اثر انگشت، منحصر به فرد است. با این تفاوت که اثر انگشت قابل تغییر نیست ولی سبک زندگی و ساعت بدنی انسان ها با  ایجاد عادت های درست می تواند تغییر کند. صبح، عصر یا شب ، هر سه زمان هایی مناسب برای عضله سازی هستند، اگر شما به آن زمان عادت کرده باشید.

سوالات و تجربه‌های خود را از طریق سایت فیت لیدی یا اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.

در ادامه بخوانید: ۵ دلیل نتیجه نگرفتن از ورزش بدنسازی که نمی دانید.