چرا اسکات بهترین حرکت بدنسازی برای بزرگ کردن باسن و تقویت سرینی نیست؟

بدون شک یکی از دلایلی که به باشگاه بدنسازی می روید این است که دوست دارید باسنی برجسته ، گرد و خوش فرم تر داشته باشید. همه در باشگاه به دنبال بهترین حرکت بدنسازی برای بزرگ کردن باسن یا همان عضلات سرینی هستند و همیشه نام حرکت اسکات پا (اسکوات پا) شنیده می شود. می دانم که ممکن است ماه ها این حرکت ورزشی را انجام داده باشید، اما فقط شاهد تغییر سایز ران خود بوده و تغییر چشم گیری در سایز باسن خود احساس نکرده اید. دلیل چیست؟

در این مطلب فیت لیدی به بررسی علمی این موضوع می پردازم و توضیح می دهم که چرا اسکات، بهترین حرکت بدنسازی برای بزرگ کردن باسن ، حجم دفرم دهی به آن نیست. همچنین شما را با بهترین حرکت ورزشی برای برجسته کردن باسن از نگاه برترین مربیان و دانشمندان علوم ورزشی دنیا آشنا خواهم کرد. اگر دوست دارید یک باسن برجسته ، حجیم و خوش فرم داشته باشید، این حرکت فوق العاده را از دست ندهید!

برای شناخت بهترین حرکت بدنسازی برای بزرگ کردن باسن باید ابتدا با آناتومی عضلات سرینی و عملکرد آن آشنا شوید.

قبل از بحث درباره بهترین حرکت بدنسازی برای بزرگ کردن باسن باید با آناتومی عضلات سرینی و عملکرد آن آشنا شوید. عضلات باسن در زبان تخصصی آناتومی سرینی یا گلوتئال Gluteal نام دارند.

شما در ناحیه لگن خود سه عضله سرینی دارید. عضله سرینی کوچک، عضله سرینی میانی و عضله سرینی بزرگ که مجموعاً باسن را از پهلو و پشت شکل داده اند. عضلات سرینی کوچک و میانی در قسمت خارجی لگن قرار گرفته اند و وقتی پا را از بدن دور می کنیم منقبض می شوند.

عضله اصلی هدف ما عضله سرینی بزرگ است که بخش اعظم باسن را تشکیل می دهد. این عضله از قسمت فوقانی لگن شروع شده و به قسمت پشتی استخوان ران و همچنین نوار ایلیو تیبیا می چسبد. بحث تخصصی شد؟ نگران نشوید. به عکس زیر کمی دقت کنید تا درک درستی از آنچه می خواهم بگویم داشته باشید.

با توجه به محل چسبندگی عضلات باسن، مهم ترین عملکرد آن به عقب رفتن پا از ناحیه لگن (اکستنشن و هایپراکستنشن مفصل ران) است. همچنین عضلات سرینی بزرگ در چرخش خارجی ران هم نقش مهمی دارد.

افرادی که شغل های پشت میز نشینی دارند و زیاد در طول روز می نشینند، معمولاً عضلات سرینی تختی دارند زیرا با توجه به آناتومی بدن در وضعیت نشست، عضلات سرینی غیرفعال است. حالت درگیر و فعال اصلی عضلات باسن وقتی است که پا از بدن عقب تر می رود. مثلاً چه وضعیتی؟ کمی فکر کنید… حتماً وقتی با گام های بلند مشغول راه رفتن هستید و یا از پله و یا سربالایی بالا می روید حس کرده اید که چقدر باسن تان درگیر می شود.

چگونه می توانیم بهترین حرکت بدنسازی برای بزرگ کردن باسن را پیدا کنیم؟

دانشمندان علوم ورزشی برای یافتن بهترین حرکت برای یک عضله از دستگاه ای ام جی (EMG) استفاده می کنند. کار این دستگاه ساده است. الکترودهایی به عضله وصل می شود که شدت درگیری عضلانی را به کامپیوتر گزارش می دهد.

اگر می خواهیم بهترین حرکت بدنسازی برای برجسته کردن باسن را پیدا کنیم باید الکترودها را به باسن ورزشکار وصل کنیم و از او بخواهیم تا حرکات بدنسازی مخصوص سرینی مورد نظر ما را یکی یکی انجام دهد تا ببینیم کدام حرکت درگیری بیشتری در عضلات سرینی ایجاد می کند.

چرا اسکات بهترین حرکت بدنسازی برای برجسته کردن باسن نیست؟

خوب حالا که درک درستی از عملکرد عضلات باسن پیدا کردید، به آنالیز حرکت اسکات می پردازم تا میزان اثربخشی این تمرین را ببینید. گفتیم که عملکرد اصلی عضلات باسن عقب بردن پاها از ناحیه لگن است. چیزی که در حرکت اسکات اتفاق نمیافتد. اگر اسکات زده باشید می دانید چه می گویم. در حرکت اسکوات به آرامی می نشینید و مفصل ران و زانو را خم می کنید و سپس دوباره به وضعیت ایستاده بر می گردید.

در اسکات وقتی پایین می روید عضلات چهارسر ران درگیر هستند و پیک فشار به این عضلات در پایین ترین نقطه حرکت است. این وضعیت بهترین وضعیت فشار به عضلات باسن نیست. هرچه بالاتر میایید باید درگیری باسن بیشتر شود اما چون گشتاور مفصل ران کمتر می شود، برعکس این موضوع اتفاق میافتد و درگیری کمتر می شوید. برای همین است که بعضی مربیان به شما می گویند که در بالای حرکت اسکات ارادی باسن را منقبض کنید. با توجه به این تحلیل، اسکات بهترین حرکت بدنسازی مخصوص باسن نیست و باید به دنبال حرکت دیگریبا دستگاه یا وزنه های آزاد باشیم.

پس دیگر نباید اسکات بزنم؟

می دانم که شما اسکات زدن را دوست دارید. حرف های من به معنی حذف این حرکت از برنامه تمرینی نیست. اسکات یکی از بهترین حرکات بدنسازی است و شما باید حتماً اسکات بزنید تا عضلات چهارسر ران خوبی داشته باشید. هدف من این بود که بگویم: برای فرم دهی و برجسته کردن باسن، نباید تمرکز خود را فقط و فقط روی تمرین اسکات بگذارید، چون این حرکت بهترین حرکت بدنسازی برای بزرگ کردن باسن نیست. این موضوع یکی از باور های نادرست شایع فیتنس در بین زنان است.

شاید اسکات بهترین حرکت بدنسازی برای بزرگ کردن باسن نباشد، اما بی تاثیر هم نیست. یک برنامه تمرینی خوب برای بزرگ کردن باسن از ترکیب تمرینات مختلف تشکیل می شود تا عضلات سرینی از زوایای مختلف تحت فشار قرار بگیرد و رشد کند. بدون شک اسکات هم باید جزئی از آن حرکات باشد.

پس بهترین حرکت ورزشی برای حجیم کردن و گرد کردن باسن چیست؟

برت کنترراس مربی بدنسازی جوان آمریکایی در سال ۲۰۰۶ مشغول انجام تز دکترای تخخصی بدنسازی خود برای کشف بهترین حرکت برای دوی سرعت بود. در دوی سرعت، حرکت عقب رفتن پاها با شدت تمام انجام می شود. تحقیقات او نشان داد که برای یافتن بهترین حرکت باید تمرکز خود را بر روی تقویت عضلات سرینی بزرگ بگذارد. او پس از ماه ها تحقیق حرکت هیپ تراست را ابداع کرد. انجام آزمایشات متعدد ای ام جی نشان داد که هیپ تراست بهترین حرکت برای تقویت عضلات باسن است.

تحقیقات دکتر برت کنترراس نشان داد تمرین هیپ تراست از تمرین اسکات، عضلات سرینی بزرگ را بیشتر تقویت می کند.

بعد از مدتی تصمیم گرفت تا موضوع تز دکترای خود را عوض کند و عنوان رساله او شد: بهترین حرکت برای عضلات باسن. پس از مدتی یک باشگاه تاسیس کرد و نتایج تحقیقات خود را در آن پیاده کرد. نتایج شگفت آور بود. او با تجویز حرکت هیپ تراست به شاگردانش، باسن های کاملاً تخت را به باسن های برجسته و گرد تبدیل کرد. چیزی که با عمل جراحی هم کمتر اتفاق میافتد!

اکنون پس از گذشت سال ها او با ابداع هیپ تراست ( بهترین حرکت بدنسازی برای بزرگ کردن باسن ) به عنوان برترین مربی بدنسازی در زمینه حجیم کردن و برجسته کردن باسن در بین زنان شناخته شده است. بله، او متخصص این کار است و معجزه او حرکت بدنسازی هیپ تراست است.

آموزش هیپ تراست با هالتر؛ بهترین حرکت بدنسازی برای بزرگ شدن باسن و فرم دهی

برای انجام هیپ تراست فقط به یک نیمکت به علاوه هالتر یا دمبل نیاز دارید. پشت خود را روی نیمکت و ‍پاها را بر روی زمین قرار دهید. هالتر را روی زیر شکم قرار دهید. با انقباض عضلات باسن، لگن را به سمت بالا بیاورید. دقت کنید که عضات باسن در هنگام بالا آمدن کاملاْ سفت باشد.

می توانید برای شروع هیپ تراست از دمبل استفاده کنید و به تدریج پس از کسب قدرت کافی به سراغ هالتر بروید. اگر با قرار گرفتن هالتر زیر شکم احساس خوبی ندارید حتماً از حوله یا پد مخصوص دور هالتر استفاده کنید.

یکی از نقاط مورد توجه زنان خط زیر باسن است. هیپ تراست می تواند علاوه و بزرگ و گرد کردن باسن خط زیر باسن را ایجاد کند.

آیا هیپ تراست خطرناک است و می تواند به کمر آسیب بزند؟

خیر! تحقیقات نشان داده که افرادی که دچار کمردرد می شوند عضلات سرینی ضعیفی دارند. پس تقویت عضلات سرینی با هیپ تراست خود می تواند باعث بهبود کمردرد شود. باید بگویم هیپ تراست از نظر فشار به ستون مهره های کمر به مراتب از اسکات ایمن تر است. اگر کمردرد دارید بهتر است برای شروع جهت تقویت عضلات سرینی بزرگ خود از هیپ تراست بدون وزنه استفاده کنید.

فراموش نکنید هر حرکتی که به نادرستی انجام شود می تواند آسیب زا باشد. پس فرم صحیح هیپ تراست را یاد بگیرید تا هیچ گاه آسیب نبینید.

هیپ تراست را چند بار در هفته، با چند ست و تکرار انجام دهم؟

برای بزرگ و حجیم کردن باسن نیاز دارید یک برنامه تمرینی خوب و همه جانبه داشته باشید. برای رشد عضلات باسن نیاز است حتماً هفته ای دوبار تمرینات بدنسازی مخصوص باسن را در باشگاه انجام دهید. انجام یک هیپ تراست به تنهایی کافی نیست. باید هیپ تراست را با تمرینات دیگر پا مثل اسکات، لانج، استپ آپ، ددلیفت و … ترکیب کنید تا به بهترین نتیجه برسید.

تکرار مناسب برای بزرگ و حجیم کردن باسن می تواند از ۸ الی ۱۵ تکرار باشد. در مورد تعداد ست ها هم، از ۳ الی ۵ برای هیپ تراست مناسب است.

خلاصه کلام

اگر مربی بدنسازی خصوصی شما تاکید زیادی بر اسکات دارد، با این استدلال با او صحبت کنید. اسکات حرکت بسیار مهمی در بدنسازی است. این تمرین برای رشد پاها و به خصوص ران خیلی عالی است، اما بهترین حرکت ورزشی برای بزرگ کردن باسن نیست. بر طبق تحقیقات انجام شده حرکت هیپ تراست بدون شک بهترین حرکت ورزشی برای برجسته و گرد شدن باسن است.

این حرکت می تواند باسن شما را فوق العاده برجسته و زیبا کند. معجزه این حرکت تبدیل باسن های تخت به باسن های بزرگ، پهن و برجسته است. همچنین انجام حرکت هیپ تراست برای تقویت عضلات سرینی افراد دارای کمردرد هم توصه می شود. (البته با تکنیک صحیح) اگر به دنبال باسنی گرد، برجسته و بزرگ هستید پس این حرکت را حتماً در برنامه خود جای دهید. وقتی می توانید با ورزش و به صورت طبیعی به خواسته خود برسید، چرا عمل زیبایی؟

اگر این مطلب مورد پسند شما بود، حتماً  اینستاگرام فیت لیدی را دنبال کنید تا از تازه ترین مطالب ما آگاه شوید.

در ادامه بخوانید: فرم دهی به باسن و ران در خانه با 15 حرکت فوق العاده موثر