بتل روپ یک واژۀ لاتین بوده و شامل دو بخش: بتل، به معنای جنگ و مبارزه و روپ به معنای طناب است. این ابزار تمرینی، اختراع یک ورزشکار و روزنامه نگار آمریکایی به نام “جان بروکفیلد” است که امروزه در فیتنس و بدنسازی طرفداران بسیاری دارد.
این ابزار تمرینی می تواند در تمریناتی با ماهیت قدرت، استقامت، سرعت و … پرکاربرد باشد، لذا با بالا بردن ضربان قلب و به کار گرفتن سیستم قلبی-عروقی می تواند باعث کالری سوزی بیشتری شود. جنس این طناب های تمرینی از الیاف مصنوعی و غیر مصنوعی بوده و معمولاً 50-35 میلی متر قطر دارند.
در این مقاله، فیت لیدی شما را با این ابزار تمرینی، فواید و معایب آن آشنا می کنیم و همچنین شیوۀ صحیح استفاده از این طناب را شرح می دهیم.
تجربه تمرین با بتل روپ
صرف نظر از تمام سازگاری های مثبتی که تمرین با بتل روپ می تواند ایجاد کند، نحوه اجرای این تمرینات برای افراد جالب است. تعداد زیادی از ورزشکاران علاوه بر تنوع در نوع تمرین، به دنبال ابزارهای تمرینی جدید هستند یا به عبارت دیگر؛ هر آنچه که بتواند جرقه ای کوچک در انگیزه هایشان ایجاد کند، اشتیاق به ورزش را در آن ها بالا می برد!
هنگامی که افراد برای اولین بار بتل روپ را در دست می گیرند، تحمل یک تمرین به مدت 1 دقیقه با این وسیله، کاملاً دور از تصور است. اما همان طور که با اصل اضافه بار و سازگاری ها آشنا هستید، می دانید که پس از پشت از سر گذاشتن تمرینات اصولی نه تنها وزنۀ انتخابی شما افزایش می یابد، بلکه زمان فعالیت شما با این وسیله نیز زیادتر می شود یا به عبارت دیگر؛ توان شما بالاتر می رود. به طوری که ورزشکاران حرفه ای به خصوص در رشتۀ MMA می توانند بیش از 5 دقیقه تمرینات سخت بتل روپ را تاب بیاورند.
یکی دیگر از فواید تمرین با طناب مبارزه ای، ایجاد تعادل و توازن در دو سمت بدن است. همۀ افراد در یک سمت از بدن ضعف داشته و همین امر می تواند در درازمدت منجر به آسیب دیدگی شود. شاید به همین دلیل است که وقتی شروع به تمرین می کنید، یک سمت از بدنتان راحت تر از سمت دیگر می تواند طناب را از زمین جدا کند.
حتماً بخوانید: دلیل تفاوت قدرت و سایز عضلات سمت راست و چپ بدن چیست؟
نحوه استفاده صحیح از بتل روپ
برای استفادۀ درست از بتل روپ، بهتر است به موارد زیر توجه کنید:
بدن را از تنش ها رها کنید
آرامش در حین تحمل فشار تمرینی، یکی از کلیدی ترین روش های اجرای درست تکنیک است. هرچه تکنیک درست تر اجرا شود، نتایج بهتری حاصل خواهد شد. برخی افراد طناب را به دستان خود فشرده و بازو های خود را در شروع حرکت به حالت انقباض در می آورند.
شل بودن عضلات بالاتنه در شروع حرکت می تواند در اجرای صحیح تمرین به شما کمک کرده و از طرفی بی آن که این عضلات، خستگی و انقباض عمدی را تجربه کنند، شما را در تحمل سختی تمرین تنها نمی گذارند. بنابراین، گاهی لازم است همه چیز را جدی نگیرید و با آرامش شروع کنید.
درست نفس بکشید
در تمامی تمرینات بدنسازی یک الگوی تنفسی وجود دارد که فرد برای افزایش بازدهی از آن پیروی می کند. برای مثال در حرکت پرس سینه با دمبل، زمانی که وزنه در جهت خلاف جاذبۀ زمین قرار می گیرد، بازدم انجام می شود. بنابراین بهتر است برای ابزاری مثل بتل روپ هم یک الگوی تنفسی مد نظر باشد.
از آن جایی که تمرین با طناب جنگی، با تمام توان و بدون استراحت انجام می شود، تنفس دست به دست بهترین الگوی نفس گیری است. بدین معنی که با حرکت هر دست، یکبار بازدم صورت گیرد و این ریتم تا پایان تمرین حفظ شود. با پیروی از این الگو، افزایش شدت و سرعت کار، بر تعداد تنفس شما نیز می افزاید.
کل عضلات بدن را تقویت کنید
در حالیکه تصور می شود اکثر تمرینات بتل روپ برای تقویت عضلات بالاتنه است، باید بدانید برای کارایی بهتر عضلات بالاتنه، همه عضلات درگیر هستند. پاها، باسن، شکم و… برای انتقال نیرو و حفظ تعادل بدن در تمرینات با طناب جنگی، نقش مهمی دارند. بنابراین اگر جزء کسانی هستید که هنوز به سطح قابل قبولی از بالانس عضلانی دست نیافته اید، بهتر است فکر تمرین با بتل روپ را از سر خود بیرون کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.
با توجه به آن چه تا کنون می دانید، استفاده از بتل روپ می تواند یکی از بهترین راه های افزایش کالری سوزی باشد زیرا تمامی عضلات بدن را به کار بسته و برای تولید نیرو از تمام توان استفاده می کند.
7 مورد از فواید مهم بتل روپ در تمرینات ورزشی
1- ایجاد تعادل و توازن در عضلات دو سوی بدن (سمت راست و چپ)
2- تقویت عضلات قدیمی با شیوه ای جدید
3- تمرین و تقویت کل عضلات بدن
4- قدرتمند تر شدن
5- افزایش هماهنگی عصبی عضلانی
6- سرگرم شدن و تنوع در برنامۀ تمرینی
7- افزایش استقامت در توان
آیا ورزش با بتل روپ، چربی شکم را آب می کند؟
برخی از افراد معتقدند که انجام تمرینات متفاوت با بتل روپ، به دلیل افزایش ضربان قلب باعث لاغری و آب شدن چربی شکم می شود. اما آیا تمرین با این وسیله کافی است؟! به طور مثال شما چند دقیقه می توانید یکی از تمرینات با طناب را ادامه دهید؟
بالا رفتن ضربان قلب فقط یکی از فاکتورهای چربی سوزی و لاغری محسوب می شود، برای چربی سوزی باید در محدودۀ خاصی از ضربان قلب، با مدت زمان معین و تمرین اصولی پیش بروید. بنابراین بتل روپ ها یک مکمل عالی برای تمرینات هوازی شما می باشند تا چربی سوزی بیشتر و بهتر رخ دهد. اما تمرین با بتل روپ به تنهایی، هرگز پیشنهاد مناسبی برای لاغری نخواهد بود.
اندازه و طول بتل روپ باید چقدر باشد؟
طول طناب برای انتخاب یک تمرین مناسب، فاکتور مهمی به شمار می آید. هرچه طناب بلند تر باشد، باید بیشتر شلاق بزنید. اگر با محدودیت فضا مواجه هستید، طناب کوتاه تر را انتخاب کنید و تمرینات مناسب با آن را در برنامه خود قرار دهید.
وقتی دربارۀ ضخامت و اندازۀ بتل روپ ها صحبت می کنیم، ابتدا باید میزان و سطح تمرین خود را مشخص کرده باشید. افراد مبتدی بهتر است با طناب هایی به ضخامت 38-35 میلی متر و افراد حرفه ای، ضخامت 50 میلی متر را انتخاب کنند. به طور کلی، هرچه طناب ضخیم تر باشد، باید بیشتر تمرکز کنید و زور بیشتری اعمال کنید، به همین دلیل بهترین ضخامت برای عضله سازی در سطح حرفه ای 50 میلی متر است.
5 نوع تمرین کاربردی با بتل روپ
تمرینات پرکابرد با طناب مبارزه ای، به 5 دسته تقسیم می شوند:
- حرکات موجی- تناوبی: ابتدایی ترین و ساده ترین حرکت با این ابزار تمرینی است.
- حرکات پرتاب از جانب: جزء حرکات ابتدایی و پایه که به عضلات مرکزی قوی تری نیاز دارد.
- حرکات ضربه ای قدرتی: حرکت نسبتاً سختی بوده که معمولاً برای ورزشکاران با سابقۀ تمرینی بیشتر کاربرد دارد.
- حرکات ضربه ای پرشی: جزء حرکات قدرتی-توانی بوده و برای ورزشکاران حرفه ای کاربردی تر است. می تواند نوعی تمرین پلیومتریک تلقی شود.
- حرکات ماری-دوتایی: این حرکت علاوه بر قدرت، به تمرکز و هماهنگی عصبی عضلانی بیشتری نیاز داشته و همچنین جزء حرکات جالب و پرطرفدار برای ورزشکاران حرفه ای است.
5 تمرین پر طرفدار با طناب مبارزه ای
1-alternative waves: حرکتی موجی تناوبی که در تمریناتی با شدت متوسط قرار می گیرد.
2-circles: حرکتی دورانی با زانوی خم که مستلزم داشتن عضلات میان تنه بسیار قوی است و در سطوح حرفه ای کاربرد دارد.
3-uppercut: همان طور که از اسم این حرکت پیدا است، حرکتی مناسب برای رزمی کاران بوده و در سطح متوسط از آن استفاده می شود.
4-claps: این حرکت که به تمرین کف زدن معروف است، در سطح مبتدی و متوسط مورد استفاده قرار می گیرد.
5-jumping jack: یکی از دشوارترین و حرفه ای ترین تمرینات با بتل روپ است که معمولاً در متدهای تمرینی نظیر کراس فیت استفاده می شود.
کلام آخر
همان طور که گفته شد، بتل روپ یک ابزار تمرینی پرکاربرد در زمینه فیتنس و آمادگی جسمانی است که با استفاده از آن می توانید تمام عضلات بدن خود را تقویت کنید و برای بالانس کردن عضلات در دو سوی بدن خود، بهتر است از این تمرینات غافل نشوید.
به خاطر داشته باشید برای استفاده از این وسیله تمرینی نیز، باید با مربی خود مشورت کنید تا از وقوع هر گونه آسیب احتمالی جلوگیری کرده باشید. اگر هدف شما کاهش چربی و لاغری است، بتل روپ را به تمرینات هوازی و مقاومتی خود اضافه کنید.
آنچه که در استفاده از این ابزار تمرینی حائز اهمیت است؛ قوی بودن عضلات مرکزی (میان تنه) می باشد. این عضلات در ثبات اجرای تکنیک های تمرینی، کمک به سزایی به دیگر عضلات بدن کرده و شما را از آسیب دیدگی در امان نگه می دارد.
در ادامه بخوانید: فیتنس یا بدنسازی؟ کدام برای بانوان مناسب تر است؟
