۳ روش ساده برای اندازه گیری ضربان قلب در هنگام ورزش

1
اندازه گیری ضربان قلب در ورزش

اندازه گیری ضربان قلب در هنگام ورزش به منظور بررسی میزان شدت فعالیت و استراحت بسیار مهم است. امروزه تنوع گسترده‌ای از ابزارهایی که ضربان قلب را در حین ورزش و سایر فعالیت های روزانه اندازه گیری می کند، در اختیار مردم قرار دارد.

همه این ابزارهای ادعا می کنند که تعداد ضربان قلب را درست و دقیق اندازه گیری می کنند اما بدون شک خطاهایی هم وجود دارد. در این مطلب شما را با سه روش سنجش ضربان قلب آشنا می کنم. یکی از این روشها به صورت دستی و دو روش دیگر با کمک ابزار است.

قبل از اینکه درباره چگونگی اندازه گیری ضربان قلب صحبت کنیم باید بدانیم ضربان قلب استراحتی چیست.

ضربان قلب استراحتی چیست؟

ضربان قلب در حالت استراحت به تعداد ضربانی گفته می شود که قلب شما هنگام استراحت کامل می زند. وقتی ورزش نمی کنید و یا هیچ گونه فعالیت بدنی ندارید ، قلب شما کمترین مقدار خون مورد نیاز برای زنده ماندن را پمپاژ می کند.

میانگین ضربان قلب در حالت استراحت ۶۰ تا ۸۰ ضربان در دقیقه است. البته این عدد از فردی تا فرد دیگر متفاوت است. معمولاً برای افرادی که ورزش می کنند، ضربان قلب استراحتی کمتر است و برای افرادی که نسبتاً کم تحرک هستند این عدد، بیشتر است. ضربان قلب استراحتی معمولاً با افزایش سن، هنگام بیماری و یا زمانی که استرس یا اضطراب دارید، افزایش می یابد.

چگونگی اندازه گیری ضربان قلب استراحتی

برای تعیین میزان ضربان قلب در حال استراحت از روش سنتی، به سادگی تعداد دفعات ضربان قلب خود را در یک دقیقه بشمارید. اگر قبل از بیرون آمدن از رختخواب، ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید، عدد بدست آمده دقیق تر خواهد بود. برای اندازه گیری ضربان قلب در حال استراحت، مراحل زیر را دنبال کنید.

اندازه گیری ضربان قلب استراحتی ورزش

مکانی را انتخاب کنید که در آن بتوانید نبض خود را حس کنید. رایج‌ترین شریانی که برای گرفتن نبض به کار می‌روند، دو شریان رادیال در طرف درونی مچ در نزدیکی کناره شست دست، و شریان کاروتید در گردن در میان نای و عضله گردن است.

دو انگشت را روی محل نبض قرار دهید و تعداد ضربان هایی که در ۶۰ ثانیه احساس می کنید را بشمارید. توجه کنید که با انگشت شست نبض را لمس نکنید زیرا خود شست نبض قابل لمس دارد.

در طول این فرآیند از یک کرنومتر استفاده کنید زیرا بعید است که بتوانید نبض و ثانیه را همزمان بشمارید. شمردن کامل ۶۰ ثانیه دقیق ترین نتیجه را ارائه می دهد. اما می توانید ۱۰ ثانیه نیز حساب کنید و سپس آن عدد را ضربدر ۶ کنید.

در بسیاری از موارد شما در حین فعالیت نیاز دارید ضربان قلب خود را بدانید. در ادامه مطلب ۳ روش اندازه گیری ضربان قلب حین فعالیت را به شما توضیح خواهم داد.

حداکثر ضربان قلب چیست؟

حداکثر ضربان قلب به بیشترین تعداد ضربان قلب در هر دقیقه گفته می شود. ضربان قلب حداکثر با توجه به سن، سطح آمادگی جسمانی و سایر عوامل مانند شرایط پزشکی و ژنتیک بسیار متفاوت است.

ساده ترین روش برای برآورد  حداکثر ضربان قلب، یک محاسبه ساده ریاضی است. سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید تا حداکثر ضربان قلب شما با توجه به سنتان بدست آید.

فرمول ۲۲۰ منهای سن روش سنتی اندازه گیری حداکثر ضربان قلب است و هنوز هم به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد. با این حال، این معادله توسط برخی دانشمندان نادرست تلقی می شود. دانشمندان یک فرمول اصلاح شده را جایگزین فرمول سنتی کرده اند که در آن ۲۰۸ را ازحاصلضرب ۰.۷ در سن کم می کنیم.

توجه داشته باشید که هیچ یک از محاسبات میزان تناسب اندام، ژنها یا فاکتورهای دیگر را در نظر نمی گیرد. به همین دلیل ، انحراف استاندارد ۱۰ تا ۲۰ ضربه در دقیقه ممکن است با این معادلات بدست آید. یعنی حداکثر ضربان قلب واقعی شما ممکن است ۱۰ تا ۲۰ ضربان در دقیقه بالاتر یا پایین تر از این معادلات باشد.

ضربان قلب ذخیره چیست؟

برای اندازه گیری ضربان قلب در ورزش بسیار مهم است که ضربان قلب استراحتی و حداکثر خود را بدانید. میزان ضربان قلب ذخیره به تفاوت بین حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب استراحتی اشاره دارد. از ضربان قلب ذخیره بیشتر برای تخمین عملکرد ورزشکاران استفاده می شود. ورزشکاران سطح بالا از این اعداد برای بهینه سازی تمرینات خود استفاده می کنند.

برای اندازه گیری ضربان قلب ذخیره، این مراحل را باید انجام دهید.

ضربان قلب در حال استراحت خود را با استفاده از روش گفته شده تعیین کنید.

حداکثر ضربان قلب خود را با کم کردن سن خود از ۲۲۰ تخمین بزنید.

ضربان قلب استراحت خود را از حداکثر ضربان قلب خود کم کنید تا ضربان قلب ذخیره شما تعیین شود.

به عنوان مثال ، ضربان قلب یک ورزشکار ۲۲ ساله در حالت استراحت برابر ۵۸ ضربان در دقیقه است. براساس فرمول، حداکثر ضربان قلب این ورزشکار  ۱۹۸ است. (۱۹۸=۲۰-۲۲۰).

ضربان قلب ذخیره این ورزشکار – حداکثر ضربان قلب منهای ضربان قلب  استراحتی (۱۹۸ منهای ۵۸) – ۱۴۸ است.

ضربان قلب هدف چیست؟

ضربان قلب هدف غالباً به طور متناوب با ضربان قلب ذخیره مورد استفاده قرار می گیرد زیرا آنها برای اهداف مشابه استفاده می شوند. اما در واقع متفاوت هستند. ضربان قلب هدف شما به طور کلی ۵۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب شما تعریف می شود.

۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما نشان دهنده ورزش با شدت متوسط ​​و ۷۰ تا ۸۵ درصد نشان دهنده ورزش شدید است. برای یافتن ضربان قلب مورد نظر خود، کافی است حداکثر ضربان قلب خود را در ۵۰ و ۸۵ درصد ضرب کنید.

مثال: حداکثر ضربان قلب ورزشکار گفته شده در مثال بالا ۱۹۸ است (بر اساس فرمول ۲۲۰ منهای سن).

۱۹۸x 0.50 = 99

۱۹۸x 0.85 = 168.3

ضربان قلب این ورزشکار در حین ورزش بین ۹۹ ضربان در دقیقه و حدود ۱۷۰ ضربان در دقیقه است. حتماً باید این نکته را در نظر بگیرید که ضربان قلب حین ورزش که مشخص شد از مقدار پایین آن شروع کنید و سعی کنید تدریجی شدت فعالیت را بالا ببرید و با ضربان قلب بالا تر تمرین کنید.

بعد از اینکه ضربان قلب هدف خود را در حین ورزش مشخص کردید نکته مهم این است که چگونه در حین ورزش تعداد ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید. در ادامه مطلب با ۳ روش اندازه گیری ضربان قلب در حین فعالیت آشنا می شوید.

  1. اندازه گیری نبض به روش سنتی

ارزان ترین روش اندازه گیری ضربان قلب است که با استفاده از قرار دادن انگشتان روی نقطه ای که ضربان دارد انجام می شود. همانطور که در بالا اشاره شد دو شریان رادیال در طرف درونی مچ در نزدیکی کناره شست دست، و شریان کاروتید در گردن در میان نای و عضله گردن بهترین نقاط نبض دار برای سنجش ضربان هستند.

برای اندازه گیری ضربان قلب به روش سنتی در حین ورزش، ابتدا ورزشکار باید فعالیت خود را متوقف کند و بلافاصله انگشت خود را روی گردن و یا مچ دست قرار دهد. تعداد ضربان قلب در ۱۰ ثانیه را باید شمارش کند و سپس عدد به دست آمده را ضربدر شش کند تا تعداد ضربان قلب در ۶۰ ثانیه محاسبه شود. عدد به دست آمده، ضربان قلب ورزشکار است.

این کار می تواند توسط مربی نیز انجام شود. دقت اجرای این تکنیک با تمرین بیشتر و بیشتر می شود.

  1. اندازه گیری نبض با ساعت های هوشمند

در سال‌های اخیر ارزیابی ضربان قلب توسط مچ بند ها از محبوب‌ترین ابزارهای اندازه گیری ضربان قلب محسوب می شود. به این دلیل که شما با داشتن یک ساعت که ضربان قلب را اندازه گیری می کند، می توانید در تمام روز و هر لحظه که می خواهید ضربان قلب خود را ارزیابی کنید. برای مثال وقتی در حالت استراحت یا فعالیت هستید به راحتی می توانید ضربان قلب خود را نظارت کنید.

اندازه گیری ضربان قلب در هنگام ورزش

مزیت اندازه گیری ضربان قلب با مچ‌بند ها هنگام ورزش در مقایسه با روش سنتی در این است که هر لحظه ضربان قلب شما ارزیابی می شود. همچنین مزیت بزرگ دیگر این است که نیازی نیست که برای اندازه گیری ضربان قلب، فعالیت خود را متوقف کنید و شما می توانید حتی در حین فعالیت نیز ضربان قلبتان را بررسی کنید.

معمولاً در ساعت های هوشمند علاوه بر اینکه ضربان قلب در حین فعالیت را به شما نشان می دهد مقدار کالری سوزانده شده، تعداد گام های برداشته شده و مسافت پیموده شده را نیز در اختیار شما قرار می دهد.

  1. اندازه گیری نبض توسط سینه بند ها

این وسیله اندازه گیری ضربان قلب به دور سینه بسته می‌شود و میزان ضربان قلب ورزشکاران را در حین ورزش ارزیابی می‌کند. برخی از انواع جدید سینه بندهای ارزیابی ضربان قلب، اطلاعات به دست آمده را به گوشی همراه، ساعت و یا کامپیوتر می‌فرستند.

شما می توانید سینه بند های اندازه گیری ضربان قلب را در بیشتر ورزش ها حتی شنا نیز به دور سینه خود ببندید. با این حال قبل از خرید به دقت همۀ ویژگی های سینه بند ها را با دقت بخوانید. بعضی از این دستگاه ها ضد آب هستند به این معنی که می توانید با خیال راحت از آن در آب استفاده کنید. برخی از انواع آن را فقط برای مدت کوتاه و در عمق کمتری در آب می توانید استفاده کنید.

در ادامه بخوانید: بهترین ضربان قلب برای چربی سوزی چیست و چگونه محاسبه می شود؟
از اولین سال های فعالیتم به عنوان فیزیولوژیست ورزشی و مدرس علم تمرین، هر روز با باورهای نادرست زیادی در زمینه تناسب اندام سر و کار داشتم. این موضوع باعث شد تا دغدغه و هدف اصلی من تغییر نگرش زنان و دختران سرزمینم در زمینه ورزش، تغذیه و تناسب اندام باشد. این دغدغه دلیل اصلی راه اندازی فیت لِیدی بود و خوشحالم بعد از چند سال تلاش، امروز با یک تیم علمی و با تجربه از بانوان در خدمت همه بانوان سرزمینم هستیم.

1 دیدگاه

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید