زندگی مدرن امروز، تناسب اندام را به چالش کشیده است، طوری که افراد زیادی به دنبال روش های کاهش وزن سریع هستند! اما در مقابل، کسانی که علی رغم زندگی در همین دنیای مدرن و بی تحرک، از کمبود وزن رنج می برند و افزایش وزن بدون برگشت، می تواند خبر خوشی برای آن ها باشد.
تیپ بدنی یا سوماتوتایپ هر شخص متفاوت با شخص دیگری است، اما افرادی که دچار کمبود وزن هستند، معمولاً در گروه اکتومورف قرار می گیرند. اکتومورف ها متابولیسم بالایی دارند. این موضوع مانع افزایش وزن آنها شده و آنها را مستعد بی اشتهایی یا ابتلا به بیماری های عصبی-گوارشی مانند بولیمیا می کند. اما برای افزایش وزن چه کنیم؟
آن چه که در فیت لیدی مورد بحث قرار می گیرد؛ تفاوت چاق شدن با افزایش وزن، راهکارهای افزایش وزن بدون برگشت و انتخاب درست تمرینات ورزشی و تغذیۀ مناسب در این مسیر است.
چرا افراد دچار کمبود وزن می شوند؟
در افرادی که از کمبود وزن رنج می برند، بی اشتهایی منجر به کاهش کالری دریافتی آن ها شده و یا حتی با مصرف حجم زیادی از مواد غذایی، به وزن آن ها افزوده نمی شود! اما دلیل چیست؟
دلیل اصلی می تواند با ژنتیک، عدم رعایت رژیم غذایی سالم و یا برنامه تمرینی نادرست، مرتبط باشد. اما عوامل مهم دیگری هم می تواند این شرایط را تشدید کرده و روند افزایش وزن بدون برگشت را مختل کند. این عوامل عبارتند از:
- اختلالات غذایی مرتبط با سیستم عصبی-گوارشی (بی اشتهایی عصبی یا Anorexia Nervosa)
- پرکاری غده تیروئید
- دیابت نوع اول
- سرطان و بیماری های عفونی
- بیماری سلیاک (نوعی بیماری گوارشی که منجر به پس زدن پروتئین های دسته گلوتن توسط پرزهای روده باریک می شود)
جالب است بدانید، کمبود وزن در زنان، 3-2 برابر شایع تر از مردان است!
منظور از افزایش وزن و تودۀ عضلانی چیست؟
چاق شدن و اضافه وزن، شامل بالا رفتن عدد ترازو و افزایش حجم تودۀ چربی در نواحی مختلف بدن از جمله: شکم، پهلو و ران بوده و همواره سلامت فرد را تهدید می کند. طبق تحقیقات اخیر کالج ورزش های پزشکی آمریکایی، 80 درصد افرادی که از چاقی رنج می برند، علاوه بر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سلامت روان خود را به خطر انداخته اند.
اما آن چه ما تحت عنوان افزایش وزن بدون بازگشت بررسی می کنیم، افزایش وزن تودۀ عضلانی است.
پر واضح است که افزایش بیش از حد چربی، چاقی تلقی می شود.
اما در این میان، افرادی که به شدت از کمبود وزن و بیماری های ناشی از آن رنج می برند به دنبال هر روشی برای افزایش وزن می باشند و شاید حتی افزایش تودۀ چربی هم، خوشایند تلقی شود. اما مخاطبان اصلی کسانی هستند که به دنبال توده عضلانی بیشتر و تناسب اندام بوده و به سلامتی خود اهمیت می دهند، چرا که می دانند؛ افزایش وزن بدون برگشت، فقط با بالا رفتن تودۀ عضلانی اتفاق می افتد.
افزایش وزن اصولی باید با فرم دهی باسن و ران چیزی است که بانوان به دنبال آن هستند.
چاقی علاوه بر افزایش وزن، تناسب اندام را بر هم می زند اما فردی که علاوه بر افزایش وزن، فیت و سلامت است، در واقع تودۀ عضلانی خود را افزایش داده است.
مرحله به مرحله تا افزایش وزن
مرحله اول: بررسی و شناخت عوامل موثر بر کمبود وزن شما، می تواند بهترین راهنما برای مربی و یا پزشک در حیطۀ افزایش وزنتان محسوب شود. به طور مثال وقتی آگاه باشد که بی اشتهایی منجر به کمبود وزن شماست، راهکار های افزایش اشتها را در اولویت قرار می دهید.
مرحله دوم: وقتی هدف شما افزایش وزن باشد یعنی باید دقیقاً بر خلاف تئوری های کاهش وزن عمل کنید!
به عبارت دیگر، مقدار 500-300 کالری از نیاز روزانه خود بیشتر مصرف کنید که این امر مستلزم آگاه بودن شما از میزان نیاز بدنتان به انرژی می باشد. نحوه محاسبه کالری مورد نیاز می تواند یکی از بهترین راه های آگاهی شما از روند پیشرفت در افزایش وزن بدون بازگشت، تلقی شود! بنابراین قبل از هر چیز، باید بدانید که در روز چقدر فعالیت بدنی داشته و چه میزان انرژی نیاز دارید.
مرحله سوم: مسئولیت پذیری و سعی در رعایت موارد پیشنهادی، شما را از برگشت به وزن اولیه، دور می کند! درست مثل افرادی که با هدف کاهش وزن، چند ماه از مصرف برخی مواد می پرهیزند و به دلیل حریص شدن و رژیم نادرست، بلافاصله پس از خلاصی از رژیم، به وزن اولیۀ خود می رسند. بنابراین؛ رژیم هایی که سبک زندگی شما را اصلاح کنند در اولویت قرار دارند.
به خاطر بسپارید که باید مثل دونده های ماراتن، پیوسته و اصولی در تلاش باشید! نه اینکه دوندگان سرعت را الگو قرار داده و پس از یک دورۀ کوتاه افزایش تودۀ عضلانی، همه چیز را به حال خود رها کنید و انتظار افزایش وزن بدون برگشت را داشته باشید.
12 راهکار فوق العاده موثر افزایش وزن بدون برگشت
- افزایش کالری مصرفی بیشتر. (500-300 کالری به صورت روزانه)
- افزایش تعداد وعده های غذایی روزانه (6-5 وعده)
- افزایش میزان پروتئین مصرفی (2.2-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
- ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی در هر وعده غذایی
- افزایش مصرف مواد غذایی کم حجم و پرکالری ( مثل گرانولا، مافین، آب میوه های طبیعی و…)
- افزایش مصرف لبنیات
- افزایش نوشیدن آب در روز
- مصرف میوه های تازه( به خصوص میوه هایی که نیاز کمتری به جویدن دارند مثل موز)
- کاهش مصرف نمک
- کاهش مصرف موادی با شیرین کننده های مصنوعی( زیرا باعث ایجاد چربی های شکمی می شوند)
- کاهش مصرف مواد فرآوری شده
- به حداقل رساندن استعمال دخانیات
ورزش برای افزایش وزن بدون برگشت
تنها رشته ورزشی که می تواند به تنهایی سیستم قلبی-عروقی و اسکلتی-عضلانی شما رو تحت تاثیر قرار دهد، بدنسازی است. اما پاسخ برخی سوالات شما در این زمینه، با یک جمله کافی نیست!
توجه داشته باشید که اگر تودۀ عضلانی شما زیاد شود ، میزان کالری سوزی بیشتر شده ( زیرا عضلات به انرژی بیشتری نیاز دارند) و در نتیجه روند چربی سوزی افزایش می یابد. همین امر منجر به افزایش نیاز شما به مصرف مواد غذایی شده و تا حد زیادی مشکل شما را حل کرده است. تاثیر برنامه های تمرینی فقط زمانی بیشتر می شود که رژیم غذایی و خواب کافی، به موازات آن رعایت شوند.
مهم ترین فاکتور برای افزایش وزن بدون برگشت، انتخاب یک مربی بدنسازی خصوصی و مشاور تغذیه متخصص در این حیطه است.
چند نکته مهم برای افزایش وزن بدون برگشت
- خواب کافی داشته باشید زیرا ترشح هورمون رشد که بیشترین تاثیر در افزایش حجم عضلانی را دارد در ساعات 11-10 شب به اوج می رسد.
- نوشیدن آب را فراموش نکنید. مقدار زیادی از عضلات را آب تشکیل می دهد.
- کربوهیدرات، پروتئین و چربی را از رژیم غذایی خود حدف نکنید تا تعادل هورمون های کنترل وزن از جمله لپتین، حفظ شود.
- از میان وعده های پر انرژی که شامل موادی مثل کره بادام زمینی، جو دو سر، شکلات تلخ و… باشند، استفاده کنید.
- قبل از خواب شیر بنوشید.
کلام آخر
افزایش وزن بدون برگشت، مثل همه روش های کاهش وزن، نیازمند برنامه تمرین اصولی، تغذیه مناسب و خواب کافی است. ولی آن چه که مهم تلقی می شود، افزایش تودۀ عضلانی به وسیله ورزش (به خصوص بدنسازی) است. با تغییر در سبک زندگی می توانید برای همیشه تناسب اندام داشته باشید.
فارغ از نوع تیپ بدنی، همیشه راهی برای افزایش وزن وجود دارد. اما بهترین راه برای هر کس، کاملاً متفاوت است. برنامه غذایی و تمرینی شما برای افزایش وزن باید با توجه به نیازها و ویژه خودتان طراحی شود.
اگر سوال یا نظری در مورد افزایش وزن بدون بازگشت دارید می‌توانید از طریق قسمت نظرات یا اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.
در ادامه بخوانید: چگونگی افزایش وزن بدون افزایش چربی
👏🏽👏🏽👏🏽👏🏽