دوچرخه سواری یکی از مفرح ترین ورزش ها، برای سلامتی و تناسب اندام است. به دلیل کمبود فضای مناسب و شرایط آب و هوایی، بسیاری از افراد ترجیح می دهند که ورزش های هوازی خود را در منزل یا باشگاه های ورزشی توسط دستگاه هایی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت، الپتیکال و… انجام دهند. تمرین با دوچرخه ثابت پس از دویدن روی تردمیل، پرطرفدارترین فعالیت بدنی هوازی در میان ورزشکاران است.
همانطور که می دانید دوچرخه ثابت شبیه سازی شدۀ یک دوچرخه واقعی است و اولین تعریف از آن بدین شرح است؛ یک وسیلۀ مکانیکی که دارای پدال هایی با مقاومت های قابل تغییر است که با نیروی انسانی به حرکت در می آید.
در این مطلب فیت لیدی، شما را با انواع دوچرخه های ثابت، مزایا و معایب این دستگاه، اشتباهات رایج و شیوۀ درست استفاده از آن، آشنا می کنیم.
دوچرخه های ثابت چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟
تمرین با دوچرخه ثابت نیز مانند تمرین با تردمیل می تواند بر میزان حداکثر اکسیژن مصرفی شما موثر باشد و همچنین به چربی سوزی بدن، تقویت و فرم دهی عضلات پا کمک کند. این وسیله در مقایسه با تردمیل از تنوع تمرینی کمتری برخوردار است. اما در یک فضای کوچک و بدون تولید آلودگی صوتی، می تواند کاملاً کاربردی باشد. انواع دوچرخه ثابت به شرح زیر است:
دوچرخه ثابت نشسته (پشتی دار)
تمرین با دوچرخه ثابت نشسته، بیشتر به منظور تقویت عضلات پا انجام می شود و در توانبخشی کاربرد دارد. به عبارت دیگر در مقایسه با انواع دوچرخه های ثابت، به دلیل داشتن تکیه گاه، برای افرادی که از کمردرد، زانودرد، ضعف حرکتی و بیماری هایی مثل ام اس رنج می برند و یا برای خانم های باردار، کاربردی تر است. لذا استفادۀ درست و اصولی از این نوع دوچرخه به صورت مداوم می تواند در روند بهبود درد در این افراد موثر واقع شود.
دوچرخه ثابت ایستاده (زیندار)
دوچرخه ثابت ایستاده همان دوچرخه پرطرفدار برای ورزشکارانی است که ترجیح می دهند یک وسیلۀ ورزشی در خانه داشته باشند و از مزایای آن بهره ببرند. این وسیلۀ ورزشی به دلیل قابلیت تغییر و تنظیم زین، می تواند فشار را از مفاصل و ستون فقرات برداشته و منجر به کالری سوزی بیشتر، قوی شدن عضلات و بالا بردن آمادگی قلبی- عروقی شود. همچنین بهترین شبیه ساز یک دوچرخه واقعی است. از طرف دیگر می تواند در خانه جنبه تفریح برای نوجوان و جوانان را داشته باشد.
دوچرخه ثابت اسپینینگ
متخصصان معتقدند که تمرین با دوچرخه ثابت اسپینینگ بهترین روش برای کالری سوزی و تناسب اندام در یک مدت زمان کوتاه محسوب می شود. این وسیله شبیه ساز دوچرخه های کورسی است. همچنین افراد می توانند با نیم خیز شدن و پدال زدن، ضربان قلب خود را بالا برده و علاوه بر افزایش آمادگی قلبی عروقی، بیشترین فشار را به ماهیچه های پای خود وارد کنند.
مزایای تمرین با دوچرخه های ثابت
- کاهش فشار روی مفاصل
- تقویت عضلات پا
- افزایش آمادگی قلبی عروقی
- کمک به لاغری و تناسب اندام
- قابل استفاده در خانه و باشگاه
- افزایش حس سرزندگی و شادی با ترشح هورمون هایی نظیر اندروفین
مقاومت پدال در دوچرخه های ثابت چگونه است؟
تمرین با دوچرخه ثابت باید طبق یک برنامۀ اصولی پیش برود که بهتر است این برنامه توسط یک مربی نظارت شود. از این رو؛ افراد باید با چگونگی مقاومت پدال های دوچرخه آشنا بوده تا به کمک مربی متخصص بتوانند به بهترین شکل ممکن از مزایای این وسیلۀ استفاده کنند.
به طور کلی دوچرخه های ثابت از نظر نوع مقاومت دو دسته اند:
1) دوچرخه های ثابت الکترو مگنتی
در این دوچرخه ها، تغییر مقاومت پدال ها از طریق فشردن دکمه هایی روی صفحۀ مانیتور دستگاه انجام می شود.
2) دوچرخه های ثابت مگنتی
در این نوع دوچرخه ها، کاربر می تواند با چرخاندن مگنت دوچرخه که معمولاً 8 الی 10 مرحله از آسان تا سخت را شامل می شود، مقاومت پدال را تغییر دهد.
هنگام تمرین با دوچرخه ثابت باید از چه میزان مقاومت استفاده کرد؟
پاسخ این سوال تنها در دست مربی شماست. مربی متخصص با توجه به اهداف تمرینی شما، سن، جنس، آمادگی جسمانی، سابقۀ تمرینی و … می تواند تشخیص دهد که چه میزان مقاومت برای تمرین می تواند موثر واقع شود. بنابراین انتخاب مقاومت مناسب از قانون خاصی پیروی نمی کند و برای هر شخص کاملاً متفاوت است. آن چه مهم به نظر می رسد این است که مقاومت های بسیار کم و بسیار زیاد می توانند عواقب بدی را به دنبال داشته باشند.
بنابراین در هنگام تمرین با دوچرخه ثابت هرگز از کمترین میزان مقاومت استفاده نکنید (حتی اگر مبتدی هستید) و اگر سطح آمادگی شما در سطح یک ورزشکار حرفه ای است می توانید با راهنمایی های مربی بدنسازی خود، بهترین و بیشترین مقاومت را انتخاب کنید.
اما فراموش نکنید که در ابتدا و انتهای تمرین (گرم کردن و سرد کردن برای یک فعالیت ورزشی) نباید مقاومت را بسیار سخت انتخاب کنید و یا سلامتی خود را به بهانۀ تغییر میزان کالری سوزانده شده بر کالری سنج نمایشگر، به خطر بیاندازید.
10 اشتباه رایج هنگام تمرین با دوچرخه ثابت
1) زین (صندلی) دوچرخه بیش از حد بالا یا پائین است.
اگر صندلی شما بیش از حد پائین باشد، در انتهای حرکت پدال زدن، باسن شما به جلو و عقب حرکت می کند و این امر منجر به کبودی و یا درد در ناحیه کشالۀ ران می شود. در مقابل اگرصندلی خیلی بالا باشد نمی توانید در هنگام پدال زدن پاهایتان روی پدال تنظیم کنید، در نتیجه از توان شما کاسته شده و زودتر خسته می شوید.
2) دسته های دوچرخه بالاتر از صندلی است.
دسته های دوچرخه در حالت ایده آل باید به موازات صندلی آن باشد. بیش از حد بالا بودن آن باعث به هم خوردن تعادل شما می شود. اگر بیش از حد پائین باشد، شما مجبور می شوید با گرد کردن پشت و فشار به ستون فقرات و کمر خود، به تمرین ادامه دهید. این امر می تواند ناهنجاری ها را تشدید کرده و بر دردها بیافزاید.
3) دسته دوچرخه را خیلی محکم می گیرید.
زمانی که باسن شما هنگام نشستن روی زین، بسیار عقب باشد، دستان شما وزن بیشتری را متحمل می شوند. در صورتی که گرفتن دسته ها هنگام تمرین با دوچرخه ثابت، فقط جهت حفظ تعادل است و این کار منجر به ایجاد درد در ناحیۀ شانه، بازو، گردن و… می شود.
4) مقاومت های ناچیز انتخاب می کنید.
شما برای تمرین کردن به یک مقاومت نیاز دارید تا از کنترل خارج نشوید و زانوهایتان به صورت ناگهانی با دوچرخه برخورد نکند. در واقع شما با انتخاب مقاومت های بسیار کم، خودتان را گول خواهید زد.
5) مقاومت های زیاد انتخاب می کنید.
وقتی مقاومت دوچرخه آنقدر بالا باشد که نتوانید با سرعت همیشگی رکاب بزنید، بدن حرکاتی جبرانی در نظر می گیرد. در واقع فلکسورهای ران و مچ پا به کمک عضلات دیگر شما می آیند. این اتفاق می تواند شما را مستعد یک آسیب جدی کند.
6) آرنج هایتان را به دو طرف خم می کنید.
زوایای خمیدگی آرنج های شما باید طوری باشد که با مچ دستتان در یک راستا قرار بگیرد تا فشار از روی پشت بازوهای شما برداشته شود.
7) از مرکز بدنتان غافل می شوید.
منظور از مرکز بدن، عضلات میان تنه و شکم شما هستند که درگیری آن ها باعث حمایت های عضلانی شده و خستگی به تعویق می افتد. بنابراین در هنگام تمرین با دوچرخه ثابت بهتر است شانه ها را عقب داده و ستون فقرات را در راستای درستی نگه دارید تا عضلات شکمی به کمک شما آیند و فعال بمانند.
8) هنگام رکاب زدن، پاهایتان را از روی پدال جدا می کنید.
جداکردن پا از رکاب می تواند به باسن شما یک نیروی خنثی وارد کند و در برخی موارد باعث کمردرد شود.
9) هنگام رکاب زدن، از سمتی به سمت دیگر حرکت می کنید.
شاید ریتم یک آهنگ یا صحبت با ورزشکاران دیگر در باشگاه باعث از دست رفتن تمرکز شما شود. طوری که هنگام رکاب زدن به هر سمت متمایل شوید. این کار باعث برهم خوردن تعادل شده و فرد برای حفظ تعادل خود، دسته ها را محکم می گیرد که خود به اندازه کافی باعث خستگی می شود و اتمال آسیب را افزایش می دهد.
10) شلوارهای بلند و گشاد می پوشید.
شلوارهای گشاد و بلند مثل شلوار های یوگا می تواند بین پدال و بدنه دوچرخه گیر کند و مشکلاتی را در پی داشته باشد. از این رو بهتر است از شلوار های استرچ استفاده کنید.
کلام آخر
استفاده از دوچرخه ثابت می تواند بهترین شبیه ساز یک دوچرخه سواری واقعی باشد، با این تفاوت که در یک فضای کوچک و یا در هر شرایط آب و هوایی قابل استفاده خواهد بود.
اگر برای کاهش وزن دنبال وسیله های ورزشی هوازی خانگی هستید، یکی از بهترین گزینه ها تمرین با دوچرخه ثابت است. زیرا در مقایسه با تردمیل، سر و صدای کم تری تولید می کند. اما در مقابل می توانید با مشورت با مربی متخصص و رعایت یک برنامه تمرینی اصولی به تناسب اندام برسید.
توجه داشته باشید که بهترین وسیلۀ ورزشی هم اگر به شیوۀ درستی استفاده نشود، نه تنها نمی تواند به سلامتی شما کمک کند بلکه می تواند منجر به آسیب دیدگی نیز باشد.
در ادامه بخوانید: علت درد پهلو هنگام ورزش چیست؟ 5 روش برای پیشگیری و درمان
