نحوه نفس گیری صحیح در بدنسازی چگونه است؟ و چرا بسیار مهم است؟

تنفس صحیح هنگام فعالیت های ورزشی، همیشه مورد تاکید مربیان و متخصصان علوم ورزشی بوده است. از آنجایی که نیاز به اکسیژن در حین ورزش نسبت به فعالیت های روزمره بیشتر است، آگاهی از نحوه صحیح نفس گیری در ورزش فوق العاده مهم است. در ورزشی مثل بدنسازی که شدت و فشار بالایی به بدن وارد می کند، اهمیت دم و بازدم صحیح دوچندان است. اگر نفس گیری صحیح در بدنسازی را رعایت نکنید و از تکنیک حبس نفس، به اشتباه استفاده کنید، بدون شک نمی توانید حرکات را درست اجرا کنید و نتیجه دلخواه را نخواهید گرفت.

در این مطلب فیت لیدی قصد دارم به اهمیت نفس گیری و آموزش اصولی نفس گیری صحیح در بدنسازی بپردازم و نکات کلیدی مهمی درباره طریقه صحیح تنفس هنگام وزنه زدن را برایتان آشکار کنم.

چرا نفس گیری صحیح در بدنسازی مهم است؟

شاید با خود فکر کنید بدنسازی که یک تمرین هوازی نیست و بی هوازی محسوب می شود. پس تنفس صحیح در آن چه اهمیتی دارد؟

در جواب شما باید بگویم حیات ما به عنوان انسان به تنفس و اکسیژن وابسته است. بدنسازی هم یک فعالیت صرفاً بی هوازی نیست. حتی در فعالیت های بی هوازی صرف هم تنفس بعد از اتمام فعالیت بسیار مهم است. یعنی پس از اجرا به شدت، تنفس افزایش می یابد تا کمبود اکسیژن جبران شود.

در بدنسازی یا تمرین با وزنه عضلات به شدت درگیر فعالیت هستند. فعالیت بیشتر عضلات موجب تجمع خون بیشتر در آنها می شود. خون مسئول حمل اکسیژن به بافت های بدن است. اهمیت تنفس صحیح در بدنسازی اینجا مشخص می شود. نفس گیری درست در بدنسازی می تواند:

● باعث کاهش تنش و سفتی عضلات شود.

● باعث بهبود ریکاوری و کاهش زمان استراحت بین ست ها شود.

● ثبات لازم را در ستون فقرات به وجود بیاورد و مانع آسیب به آن شود.

● باعث افزایش قدرت در هنگام وزنه زدن شود.

حتماً بخوانید: ۱۵ روش علمی و ثابت شده برای تسریع ریکاوری بعد از بدنسازی 

عوارض و خطرات نفس گیری اشتباه در بدنسازی چیست؟

همانقدر که نفس گیری صحیح در بدنسازی می تواند مفید باشد، نفس گیری اشتباه و دم و بازدم نادرست در بدنسازی می تواند عملکرد شما را پایین آورده و کارایی تمرین را کاهش دهد. برای این که درک درستی از این موضوع داشته باشید فکر کنید در باشگاهی هستید و تهویه باشگاه مناسب نیست. میزان اکسیژن کمتری به شما خواهد رسید و آن وقت است که نفس کشیدن سخت می شود و شما ارزش تنفس صحیح را در بدنسازی درک خواهید کرد.

نفس گیری نادرست در بدنسازی عوارضی را به دنبال دارد و می تواند:

● باعث سرگیجه و سردرد در هنگام تمرین و پس از آن شود.

● باعث ایجاد خستگی شود.

● افزایش فشار خون شدید را به دنبال داشته باشد.

● هوشیاری ورزشکار را کاهش داده و موجب غش کردن شود.

عوارض حبس نفس در حرکات بدنسازی چیست؟ و چگونه می تواند بسیار خطرناک باشد؟

حبس نفس در بدنسازی به مانور والسالوا (Valsalva maneuver) معروف است. این کار زمانی اتفاق می‌افتد که فرد مجرای تنفسی گلوی خود را به صورت ارادی ببندد (حبس نفس) و فشار درون شکمی و سینه را از طریق انقباض عضله‌های شکم و عضله‌های تنفسی افزایش دهد. استفاده از مانور والسالوا هنگام حرکات بدنسازی شایع است، زیرا به ثابت نگه داشتن بالاتنه و ثبات ستون فقرات هنگام بلند کردن وزنه کمک می‌کند.

توصیه می شود اگر برای سلامتی و تندرستی تمرین می کنید از تکنیک حبس نفس خودداری کنید. حبس نفس هنگام بدنسازی می تواند به افزایش فشار درون رگی عروق مغزی منجر شود. همچنین موجب فشار به دریچه های قلبی شود که بسیار خطرناک است.

اگر مجبور به نگه داشتن نفس هنگام بلند کردن یک وزنه هستید بدانید آن وزنه برای شما سنگین است. طریقه تنفس در هنگام وزنه زدن بسیار مهم است که در زیر به آموزش آن می پردازم.

نحوه دم و بازدم صحیح در بدنسازی چگونه است؟

اگر تا به امروز تمرین با وزنه کرده باشید، حتماً می دانید که حرکات بدنسازی شامل دو مرحله اصلی است. مرحله مثبت یا کانسنتریک و مرحله منفی یا اسنتریک. در مرحله مثبت انقباض از نوع درونگرا است یعنی شما با انقباض ارادی وزنه را بلند می کنید. در مرحله منفی انقباض از نوع برونگرا است یعنی شما با انقباض ارادی وزنه را کنترل می کنید تا به حالت اولیه برگردد. خوب حالا که انقباض درونگرا و برونگرا را درک کردید، می توانید نفس گیری صحیح در بدنسازی را بهتر یاد بگیرید.

قاعده کلی درباره نفس کشیدن در هنگام تمرینات مقاومتی و روش نفس گیری در حرکات بدنسازی به شکل زیر است:

● در مرحله مثبت که در حال تلاش برای حرکت دادن وزنه هستید، باید نفس تان را خالی کنید یا اصطلاحاً بازدم تنفس داشته باشد.

● در مرحله منفی حرکت که در حال تلاش برای کنترل وزنه برای برگشت به حالت اولیه هستید باید نفس بگیرید و اصطلاحاً عمل دم تنفس را انجام دهید.

● در حرکات ایزومتریک که طول عضله تغییری نمی کند،(حرکت به صورت ایستا انجام می شود) به شکل طبیعی دم و باز دم تنفسی را انجام دهید و نفس خود را حبس نکنید.

تنفس از بینی یا دهان؟ کدام هنگام بدنسازی بهتر است؟

واقعیت این است که تحقیقات زیادی در مورد تاثیر تنفس از دهان یا بینی در بدنسازی انجام نشده است. اما به عنوان یک قاعده کلی همیشه بهتر است از بینی عمل دم و از دهان عمل بازدم را انجام دهید.

حرف آخر

علت نتیجه نگرفتن خیلی از بانوان از بدنسازی می تواند به دلیل عدم رعایت نکات کوچکی مثل تنفس درست باشد. نفس گیری صحیح در بدنسازی فوق العاده مهم و ضروری است. یک مربی بدنسازی خصوصی بانوان همیشه باید به این نکته توجه کند.

دم و بازدم صحیح در بدنسازی می تواند باعث کاهش تنش عضلات، ریکاوری بهتر و افزایش قدرت شود. دم و بازدم اشتباه هم می تواند باعث سرگیجه و سردرد، خستگی و در نهایت به غش منجر شود. پس حالا که طرز تنفس درست هنگام بدنسازی را آموختید بهتر است، آن را در جلسه بعدی تمرین در باشگاه پیاده کنید و نتیجه را همین جا برایم بنویسید.

اگر سوال یا نظری در مورد تنفس صحیح در بدنسازی دارید، می‌توانید از طریق قسمت نظرات یا اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.

در ادامه بخوانید: 10 ویژگی بسیار مهم برنامه بدنسازی بانوان