آموزش روش صحیح دویدن + اشتباهات رایج و نحوه اصلاح

2
160

حتماً می دانید که دویدن یکی از بهترین فعالیت های بدنی برای تناسب اندام و سلامتی است. فعالیتی که به راحتی قابل اجراست، فقط کافی است اراده کنید! دویدن هم مثل هر فعالیت بدنی دیگری اصولی دارد. خیلی ها بدون آموزش روش صحیح دویدن ، دویدن را شروع می کنند.

از آنجایی که انجام هر فعالیتی بدون آموزش درست نتیجه ای جز شکست ندارد، متاسفانه این افراد مجبورند دیر یا زود با آسیب دیدگی دویدن را کنار بگذارند. اگر از دویدن لذت می برید و یا قصد شروع آن را دارید و دوست ندارید که به دلیل اشتباه دویدن آسیب ببینید، تا انتهای این مطلب با من همراه باشید.  

چگونه دویدن را شروع کنیم تا آسیب نبینیم؟

برای شروع هر ورزش یا فعالیت بدنی، ابتدا باید ببینید که آیا آمادگی جسمانی لازم برای انجام آن را دارید یا خیر. اگر نمی دانید که آیا می توانید دویدن را شروع کنید یا خیر،‌ مطلب پیشنهادی زیر به شما کمک می کند تا دقیقاً بدانید.

مطلب پیشنهادی: قبل از پاسخ دادن به این ۳ سوال مهم دویدن را شروع نکنید!

پس از اینکه مطمئن شدید که آمادگی شروع دویدن را دارید، باید یک کتانی خوب برای دویدن تهیه کنید. اگر مطمئن نیستید که آیا کتانی شما مناسب دویدن است، مطلب پیشنهادی زیر را بخوانید.

مطلب پیشنهادی: کتانی مناسب برای دویدن چه ویژگی های دارد؟

خوب حالا که مطمئنید هم آمادگی لازم برای دویدن را دارید و هم کتانی مناسب، پس می توانید دویدن را شروع کنید؟ نه! عجله نکنید. تا انتهای این مطلب را بخوانید چون هنوز روش صحیح دویدن را یاد نگرفته اید و احتمال دارد اشتباهاتی در روش دویدن شما وجود داشته باشد.

آیا قبل از دویدن نیاز به کار خاصی هست؟

مطمئن شوید که به مقدر کافی در ساعت های قبل از شروع دویدن مایعات و آب کافی نوشیده اید تا بدنتان در هنگام دویدن دچار کم آبی نشود. دویدن با کم آبی در شرایط آب و هوایی گرم و مرطوب می تواند برای بدن خطرناک باشد.

قبل از شروع دویدن بهتر است کمی حرکات کششی و نرمشی انجام دهید. دویدن خود به عنوان فعالیتی برای بالابردن دمای بدن و گرم شدن بدن برای ورزش های دیگر استفاده می شود اما دویدن هم نیاز به آماده سازی بدن پیش از تمرین دارد. اینکه قبل از دویدن چه مقدار زمان به حرکات نرمشی و کششی اختصاص دهید، به زمان و شدت دویدن شما بستگی دارد. زمان و شدت دویدن هم خود بستگی به هدف شما دارد. شما برای سلامتی می دوید؟ یا تناسب اندام؟ شاید هم آمادگی برای یک مسابقه ماراتن!

آموزش تصویری روش صحیح دویدن در پارک

اگر قصد انجام یک تمرین شدید و بلند مدت دویدن با هدف آمادگی برای ماراتن را دارید باید قبل از شروع تمرین بدنتان را حسابی گرم و آماده کنید. اگر هم هدف شما صرفاً انجام ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط برای سلامتی است بهتر است کمی حرکات کششی و نرمشی قبل از شروع دویدن انجام دهید.

مطلب پیشنهادی: حرکات کششی و نرمشی مناسب برای قبل از دویدن

مفاصل اصلی درگیر در دویدن مچ پا ، زانو و ران هستند که با هر گام وزن بدن را تحمل می کنند. میزان فشاری بیش از دو و نیم برابر وزن بدن به مفاصل پا در هر گام دویدن وارد می شود. همینطور ناحیه کمر و میان تنه ثبات کافی را برای دویدن فراهم می کنند. دست ها با حرکت در کنار بدن حرکت ریتمیک را به وجود می آورند که برای حفظ تعادل ضروری است. پس برای انجام حرکات کششی ترتیب اولویت این است پایین تنه ، کمر و بالاتنه.

آموزش روش صحیح دویدن

دویدن فعالیت بدنی پیچیده ای نیست. بدن ما برای دویدن ساخته شده است و همه ما از کودکی دویدن را آموخته ایم. اما این دلیل نمی شود که نیاز به آموزش درست آن نداشته باشیم. ما خیلی از کارها را ندانسته از کودکی به اشتباه انجام داده ایم و همین موضوع باعث جا افتادن الگوی حرکتی اشتباه در بدن شده است.

با توجه به فقر حرکتی بیشتر مردم انتظار صحیح دویدن هم از اکثریت نمی توان داشت. خیلی ها در راه رفتن ، نشستن و خوابیدن هم مشکل دارند، چه برسد به دویدن!

اگر بخواهم دویدن صحیح و اصولی را به شما آموزش دهم، ابتدا باید درک درستی از مراحل هر گام دویدن داشته باشید. هر گام شامل دو مرحله اصلی است. مرحله تاب خوردن و مرحله اتکا به زمین. این دو مرحله به صورت چرخه ای پشت هم اجرا می شود. نکات مهمی که در هنگام دویدن باید مورد توجه قرار گیرد شامل موارد زیر است.

با ستون فقرات کشیده بدوید و کمی به جلو متمایل شوید.

ستون فقرات شما باید صاف و کمی به جلو متمایل باشد. دلیل این امر این است که مرکز ثقل در جلوی بدن قرار گیرد تا دویدن راحت تر شود. سه اشتباه رایج در مورد این موضوع وجود دارد. اولین اشتباه رایج این است که دونده خود را بیش از حد به جلو خم می کند و حالت قوز کردن هنگام دویدن دارد. راه حل اصلاح این مشکل بالا آوردن سر و دید به جلو است.

اشتباه رایج دیگر صاف بودن بیش از حد تنه و متمایل شدن آن به عقب است. این موضوع باعث فشار به کمر می شود. همچنین به دلیل عقب آمدن مرکز ثقل، دویدن بسیار سخت تر می شود. برای اصلاح این مشکل در دویدن بهتر است در هنگام دویدن سعی کنید به صورت ارادی مقدار بسیار جزئی بدن را به سمت جلو خم کنید. این مقدار باید در حد ۵ درجه باشد. در غیر این صورت خود تبدیل به عادت اشتباه قبلی می شود.

اشتباه سوم این است که بعضی از دوندگان هنگام دویدن بالاتنه را با هر گام می چرخانند. این مشکل در زنان بیشتر از مردان دیده می شود. دویدن با چرخش بیش از حد بالاتنه در دراز مدت می تواند سبب آسیب به ستون مهره ها شود.  

با طول گام مناسب بدوید.

میزان طول گام به سرعت دویدن مرتبط است. طول گام باید بهینه باشد. نه خیلی بلند و نه خیلی کوتاه. دویدن با گام های خیلی کوتاه و یا دویدن با گام های طویل و بیش از حد بلند باعث مصرف انرژی بیشتر می شود. معمولاً دوندگانی که گام خود را بیش از حد بلند بر می دارند، گام پرشی دارند. این یعنی به جای دویدن با هر گام می پرند. این موضوع باعث می شود نتوانند در طولانی مدت دوام بیاورند و انرژی آن ها خیلی زود تحلیل می رود.

آموزش روش صحیح دویدن و نحوه اصلاح دویدن

دست ها را به صورت ریتمیک کنار بدن تاب دهید.

تاب دادن ریتمیک دستها کنار بدن دونده ، نکته مهمی در روش صحیح دویدن است. تاب دادن و حرکت دست ها کنار بدن برای حفظ تعادل هنگام دویدن ضروری است. بعضی افراد دست ها را کنار بدن بی حرکت و یا با حرکت خیلی کم و خشک نگه می دارند. این افراد نمی توانند در سرعت های بالا راندمان خوبی داشته باشند.

برخی افراد هم بیش از حد دست ها را تاب داده و باز می کنند. زاویه مناسب آرنج ۹۰درجه است باز شدن بیش از حد آرنج و شانه باعث مصرف بیشتر انرژی و خستگی زودتر بالاتنه می شود.

الگوی صحیح برخورد صحیح کف پا روی زمین را رعایت کنید.

بعضی ها می گویند روی پنجه بدوید و بعضی ها می گویند روی پاشنه. من به شما می گویم که هر دو گروه اشتباه می کنند. الگوی صحیح برخورد کف پا با زمین انتقال وزن از قسمت عقبی کف پا به جلو است. هرچه سرعت دویدن کندتر باشد برخورد از عقب کف پا به جلوتر می رود. پس سعی نکنید روی پاشنه یا پنجه بدوید.

نکته مهم برخورد پا با زمین، زیر بدن است. چون اگر پا جلوتر از بدن به زمین بخورد کند باعث آسیب دیدن زانو و کمر خواهد شد.

زانو را به اندازه از عقب خم کنید.

خم کردن زانو در سیکل دویدن بسیار مهم است. هرچه طول گام بیشتر می شود نیاز به خم شدن زانوها بیشتر می شود. بعضی افراد که با سرعت آهسته می دوند عادت دارند تا زانوهای خود را از پشت بیش از حد خم کنند. این موضوع باعث مصرف بیشتر انرژی و خسته شدن زودهنگام می شود.

بالاتنه را ریلکس کنید و راحت بدوید.

روش صحیح دویدن به شکلی است که یک سری عضلات باید به شدت درگیر باشند و یک سری دیگر ریلکس و شل. اگر هنگام دویدن بالاتنه خود را سفت کنید باعث می شود انرژی بیشتری مصرف کنید. انقباض و تنش بیش از حد عضلانی از صورت شروع می شود. اگر فکر می کنید شما هم هنگام دویدن بدن را بیش از حد سفت می کنید بهتر است از صورت شروع کنید. عضلات صورت را هنگام دویدن شل کنید و همیشه لبخندی به لب داشته باشید!

نفس گیری درست را فراموش نکنید.

آموزش روش صحیح دویدن بدون ، پرداختن به مسئله مهم نفس گیری امکان پذیر نیست. هر چقدر هم که اصولی بدوید وقتی نتوانید نفس گیری درستی داشته باشید، نخواهید توانست زیاد بدوید و مجبورید خیلی زود متوقف شوید.

آموزش روش صحیح دویدن و نفس گیری درست هنگام دویدن

نفس گیری درست هنگام دویدن دم از بینی و بازدم از دهان است. هر چیزی غیر از این باعث می شود راندمان دویدن شما پایین بیاید. اصلاح نفس گیری در هنگام دویدن کمی سخت است. شما باید اول یاد بگیرید در فعالیت های روزمره درست نفس بکشید. پس تنفس صحیح را در طول روز تمرین کنید.

حرف آخر

لذت دویدن و احساس خوب پس از آن وصف ناپذیر است. اگر به دویدن علاقه مند هستید امیدوارم مطلب آموزش روش صحیح دویدن به شما کمک کرده باشد تا بهتر بدوید. به یاد داشته باشید که دویدن اصولی شما را به یک ماشین کم مصرف تبدیل می کند. حالا می توانید کتانی هایتان را پا کنید و از دویدن لذت ببرید.

از اولین سال های فعالیتم به عنوان فیزیولوژیست ورزشی و مدرس علم تمرین، هر روز با باورهای نادرست زیادی در زمینه تناسب اندام سر و کار داشتم. این موضوع باعث شد تا دغدغه و هدف اصلی من تغییر نگرش زنان و دختران سرزمینم در زمینه ورزش، تغذیه و تناسب اندام باشد. این دغدغه دلیل اصلی راه اندازی فیت لِیدی بود و خوشحالم بعد از چند سال تلاش، امروز با یک تیم علمی و با تجربه از بانوان در خدمت همه بانوان سرزمینم هستیم.

2 دیدگاه

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید