آیا سرد کردن بعد از بدنسازی واقعاً ضروری است؟

3
125

حتماً در مورد سرد کردن یا کول دان (Cool Down) بعد از ورزش شنیده اید و مطمئن نیستید که آیا انجام آن ضروری است یا خیر. افراد زیادی هستند که به دلیل خستگی ناشی از فشار تمرین و یا حتی به بهانه نداشتن زمان کافی، علاقه ای به سرد کردن بعد از بدنسازی ندارند. اگر شما هم در مورد سرد کردن بعد از تمرین مطمئن نیستید و حرکات کششی بعد از تمرین را فقط برای رفع تکلیف انجام می دهید، این مطلب را از دست ندهید.

در این مطلب با دلایل علمی و منطقی توضیح می دهیم که آیا واقعاً به سرد کردن بعد از بدنسازی و انجام حرکات کششی بعد از تمرین نیازی است یا خیر؟

حرکات کششی مناسب سرد کردن بعد از ورزش

دلیل و فایده سرد کردن پس از ورزش چیست؟

همانطور که می دانید هر جلسه تمرینی شامل سه قسمت است که عبارتند از: گرم کردن، تمرین اصلی و سرد کردن. تصور کنید قرار است قله ای را فتح کنید، هر چه از کوه  بالاتر می روید شرایط سخت تر می شود و پس از تحمل سختی های مسیر، به قله می رسید. سوال اینجاست: آیا برای برگشت، مسیر پیموده شده را به آرامی بر می گردید یا خود را از بالای کوه پرت می کنید تا سریع تر برسید؟! بالا رفتن تدریجی درست مثل فرآیند گرم کردن است که در قبلاً به آن پرداختیم.

مطلب پیشنهادی: ۱۰ اشتباه رایج گرم کردن قبل از تمرین که احتمالاً شما هم انجام می دهید.

قله، اوج فشار تمرین است و نهایتا منظور از برگشتن، همان سرد کردن بعد از تمرین است. پس از گرم کردن و انجام پروتکل تمرینی،ضربان قلب بالا رفته و تعداد تنفس در هر دقیقه بیشتر می شود تا اکسیژن بیشتری در اختیار عضلات قرار بگیرد و به عبارتی از “واماندگی” ورزشکار جلوگیری کند. این روند پس از اتمام تمرین هم همچنان ادامه دارد تا زمانی که شما با سرد کردن، بدن خود را به حالت اولیه تنظیم کنید. سه مورد از مهم ترین فواید مثبت سرد کردن پس از تمرین، به شرح زیر است:

● کاهش ضربان قلب و بازگشت به حالت اولیه پیش از شروع تمرین.

● افزایش جریان خون که به ریکاوری عضلات کمک می کند.

● کاهش میزان DOMS و درد های عضلانی.

مطلب پیشنهادی: درد و کوفتگی تاخیری یا DOMS چیست؟

عوارض سرد نکردن پس از تمرین چیست؟

در حین ورزش، نیاز عضلات به اکسیژن بیشتر می شود در نتیجه با بالا رفتن ضربان قلب، خون بیشتری به عضلات درگیر در تمرین می رسد و سپس دوباره از عضلات به قلب باز می گردد(جریان خون). اگر پس از اتمام تمرین، سرد کردن را فراموش کنید، بدن را با کاهش ناگهانی جریان خون مواجه کرده و آن را مستعد آسیب می کنید.

علاوه بر این روند ترشح سروتونین و دوپامین را کاهش داده و به جای حس سرخوشی، بی حوصلگی را تجربه می کنید. از طرفی درد و کوفتگی های عضلانی بیشتر می شود و انقباض های ناگهانی در عضلات تعجب آور نخواهد بود. در ضمن نه تنها استرس و فشار را از روی عضلات بر نمی دارید بلکه با سرد نکردن پس از تمرین، باعث تشدید این روند می شوید.

آیا سرد کردن بعد از بدنسازی واقعاً ضروری است؟

در ورزش بدنسازی، شما به صورت مستقیم روی سیستم اسکلتی عضلانی خود کار می کنید. پس می دانید که شدت فشار مستقیم روی عضلات در بدنسازی نسبت به ورزش های دیگر بیشتر است. علت کوفتگی و بدن درد بعد از تمرین بدنسازی همین فشار مستقیم و پارگی های میکروسکپی عضلات بدن است.

مطلب پیشنهادی: چه مقدار بدن درد بعد از بدنسازی، طبیعی است؟ بهترین راه پیشگیری و درمان چیست؟

هر چه شدت ورزشی که انجام می دهید بیشتر باشد، اهمیت ریکاوری در آن بیشتر است. ریکاوری یعنی بازگشت هر چه سریع تر بدن به حالت اولیه. پروسه ریکاوری بلافاصله پس از انتهای تمرین اصلی آغاز می شود و سرد کردن بدن هم نقطه شروع آن بعد از فعالیت ورزشی است. با این توضیح فهمیدید که سرد کردن بعد از بدنسازی چقدر برای ریکاوری مناسب مهم و ضروری است. عضلات در بدنسازی تحت شدیدترین انقباض ها هستند. پس خیلی مهم است که در سرد کردن آن ها را به طول اولیه خود برگردانیم. این کار با انجام حرکات کششی ایستا امکان پذیر است.

آموزش حرکات کششی مناسب سرد کردن بدن بعد از بدنسازی

در تصویر زیر نمونه هایی از حرکات کششی (استرچینگ) مناسب برای سردکردن بدن بعد از بدنسازی را مشاهده می کنید.

حرکات کششی مناسب سرد کردن بعد از بدنسازی

چه مقدار زمان به سرد کردن بعد از بدنسازی اختصاص دهیم؟

وقتی از زمان مورد نیاز برای سرد کردن پس از تمرین صحبت می کنیم، ابتدا باید بدانید از چه روشی برای سرد کردن استفاده می کنید؟دو روش متداول برای سرد کردن عبارتند از:

● سرد کردن به صورت فعال و سپس انجام حرکات کششی ایستا

● سرد کردن غیرفعال فقط با انجام حرکات کششی ایستا

سرد کردن فعال چیست؟

سرد کردن فعال پس از تمرین شامل نرم دویدن، دوچرخه زدن و راه رفتن به مدت حدوداً ۱۰دقیقه است. این تمرینات سبک پس از تمرین اصلی، باعث کاهش تدریجی ضربان قلب شده و بدن را به حالت اولیه برمی گرداند. به همین دلیل دوندگان ماراتن بلافاصله پس از پایان مسابقه تا یک مسافتی کوتاهی نرم دویده و سپس راه می روند تا ضربان قلب به تدریج کاهش یابد. به یاد داشته باشید انجام حرکات کششی پس از سرد کردن فعال، کاملا ضروری است.

این نوع سرد کردن برای ورزش هایی که در آن ضربان به شدت بالا بوده توصیه می شود.

سرد کردن غیر فعال چیست؟

سرد کردن غیر فعال پس از تمرین شامل اجرای یک سری حرکات کششی ایستا هر کدام به مدت۱۵-۱۰ ثانیه و به  منظور افزایش دامنه حرکتی مفاصل و همچنین بهبود روند دفع اسید لاکتیک است. حرکات کششی عضلات را از تنش بیش از حد نجات داده وخستگی را به تعویق می اندازد. این روش مناسب بدنسازی است و معمولا ۱۰-۵ دقیقه زمان می برد.

مطلب پیشنهادی: ۱۵ روش علمی اثبات شده برای تسریع ریکاوری بعد از ورزش

سرد کردن، بهترین زمان برای افزایش انعطاف پذیری

همه ما در بعضی از مفاصل دچار محدودیت حرکتی و کمبود انعطاف هستیم و معمولاً این موضوع را در اولویت های تمرینی خود قرار نمی دهیم. انعطاف پذیری کم می تواند به آسیب دیدگی در ورزش منجر شود، و همچنین کارایی ما در حرکات روزانه را پایین بیاورد.

آموزش سرد کردن بعد از تمرین بدنسازی

بدون شک بهترین زمان برای انجام تمرینات کششی با هدف افزایش انعطاف پذیری در زمان سرد کردن است. اما چرا؟ دلیل این است که در این زمان عضلات و تاندون ها به خوبی گرم هستند و اثر حرکات کششی بسیار بیشتر است. پس اگر عضلات همسترینگ کوتاهی دارید، بهترین زمان برای انجام حرکات کششی و بهبود انعطاف عضلات پشت رانتان در هنگام سرد کردن پس از ورزش است.

باورهای نادرست درباره سرد کردن بعد از بدنسازی

روش های پیشگیری زیاد است، اما تا بیمار نشوید به توصیه های پزشک توجه نمی کنید. وقتی هوا سرد باشد و لباس مناسبی نپوشید، وقتی سرما خوردید قطعا تلاش می کنید بدنتان را گرم نگه دارید. شاید همین باور های غلط یک روز به قیمت از دست دادن سلامتی شما باشد.

اگر فکر می کنید وقتی هوا سرد است نیازی به سرد کردن ندارید، یا اگر بعد از تمرین به سرعت سراغ تلفن همراه خود رفته و با گذشت چند دقیقه ادعا می کنید سرد شده اید و یا اگر عرق نکردن را با سرد شدن برابر می دانید؛ بهتر است باور هایتان را اصلاح کنید و بدانید که هیچ دلیل منطقی برای سرد نکردن پس از تمرین وجود ندارد. به یاد بیاورید که شعله گاز هم ابتدا کم شده و سپس قطع می شود.

کلام آخر

سرد کردن بعد از بدنسازی به اندازه گرم کردن پیش از تمرین حائز اهمیت است. با سرد کردن به صورت فعال و سپس انجام حرکات کششی، می توانید از درد ها  و کوفتگی های عضلانی جلوگیری کرده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید. علاوه بر این با کاهش تدریجی شدت تمرین و سرد کردن با روش های اصولی می توانید ریکاوری خود را بهبود بخشیده و عملکرد بهتر عضلات در جلسه بعدی تمرین را تضمین کنید.

اگر سوال بیشتری در زمینه سرد کردن بعد از بدنسازی دارید، یا دوست دارید تجربه خود را بیان کنید، حتماً در قسمت نظرات بنویسید.

مطلب پیشنهادی: آیا واقعاً گرم کردن قبل از بدنسازی ضروری است؟

3 دیدگاه

پاسخ دادن

دیدگاه خود را وارد کنید
لطفا نام خود را وارد کنید