تمرینات مقاومتی امروزه به عنوان یکی از مهم ترین تمرینات برای افزایش کیفیت زندگی و بهبود مشکلات اسکلتی-عضلانی به عموم مردم توصیه می شود. فواید تمرینات مقاومتی بیشمار است. پیشگیری از بیماری هایی مثل پوکی استخوان، فشار خون، دیابت و … از فواید تمرینات مقاومتی است. در این مطلب می خواهیم شما را با انواع تمرینات مقاومتی آشنا کنیم.
به طور کلی تمرینات مقاومتی به ۳ گروه تقسیم می شوند:
- تمرینات مقاومتی با وزنه های آزاد
- تمرینات مقاومتی با وزن بدن
- تمرینات مقاومتی با دستگاه ها
تمرینات مقاومتی با وزنه های آزاد
هرگونه تمرین مقاومتی که با هالتر، دمبل یا وسایل متحرک دیگر مانند کش انجام می گیرند در دستۀ تمرینات مقاومتی با وزنۀ آزاد قرار دارند.
فواید تمرینات مقاومتی با وزنه های آزاد
اجرای حرکت در دامنه طبیعی: در واقع استفاده از وزنۀ آزاد به ورزشکار اجازه می دهد تا حرکات را آزادانه و در دامنۀ طبیعی بدن و بدون محدودیت انجام دهد.
استفاده از عضلات دیگر: علاوه بر عضلۀ اصلی درگیر، کار با وزنۀ آزاد با به کارگیری عضلات تثبیت کنندۀ بدن، آنها را هم فعال می کند.
کاملاً کاربردی: به دلیل اینکه تمرین با وزنه های آزاد امکان شبیه سازی حرکات روزمره را فراهم می کنند، بسیار کاربردی هستند. همچنین می توانید بسیاری از حرکات را در منزل نیز انجام دهید.
قابلیت جابجایی وزنه های آزاد: وزنه های آزاد فضای کمتری اشغال می کنند و قابلیت حمل آسان تری دارند.
ضعف تمرینات مقاومتی با وزنه های آزاد
مهمترین ضعف استفاده از وزنه های آزاد در تمرینات مقاومتی، یادگیری دشوار حرکات در ابتدای کار است. علاوه بر این امکان آسیب در نتیجۀ استفادۀ نادرست از وزنه های آزاد بیشتر از سایر روشهاست.
تمرینات مقاومتی با وزن بدن:
تمرین با وزن بدن به تمریناتی گفته می شود که در آنها نیروی مقاوم به جای وزنه، وزن خود ورزشکار است.
فواید تمرینات مقاومتی با وزن بدن
حرکات در دامنۀ طبیعی بدن انجام می گیرند. همچنین برای کنترل و ثابت نگه داشتن بدن در حین انجام حرکات، عضلات تثبیت کننده هم فعال می شوند. فایدۀ دیگر این تمرینات کاربردی بودن آنها به دلیل امکان شبیه سازی حرکات روزمره است.
ضعف تمرینات مقاومتی با وزن بدن
گاهی انجام حرکات بسیار دشوار و غیر ممکن است. برای مثال زمانیکه فرد تازه کار یا دارای اضافه وزن است.
مطلب پیشنهادی: 12 دلیل برای شروع تمرینات وزن بدن از همین امروز
تمرینات مقاومتی با دستگاه های بدنسازی
نوعی از تمرین مقاومتی که نیروی مقاوم روی دستگاه است.
فواید تمرینات مقاومتی با دستگاه های بدنسازی
افراد تازه کار به راحتی حرکات یاد میگیرند و از نظر بروز آسیب از تمرین با وزنۀ آزاد ایمن تر است.
مناسب برای مراحل اولیه توانبخشی، افراد مسن و افراد مبتدی که آمادگی تمرین با وزنه های آزاد را ندارند.
عدم نیاز به کمک در حین اجرای حرکات.
ضعف تمرینات مقاومتی با دستگاه های بدنسازی
دامنه اجرای حرکات در هنگام استفاده از بعضی دستگاه ها ممکن است غیر طبیعی باشد و کاربرد کمتری داشته باشد. معمولاً فقط عضلۀ اصلی را فعال می کند و مورد دیگر اینکه تنها در باشگاه امکان استفاده از آن است.
مطلب پیشنهادی: 8 اشتباه رایج یک تازه کار هنگام ورود به باشگاه بدنسازی
تمرینات مقاومتی از لحاظ به کارگیری عضلات به دو گروه تقسیم می شوند
تمرینات چندمفصلی:
- تمریناتی هستند که در آنها بیشتر از یک گروه عضلانی به کار گرفته می شوند. در واقع در این حرکات چند مفصل در حال حرکت هستند. مانند پرس سینه، اسکات، بارفیکس.
تمرینات تک مفصلی:
- تمریناتی هستند که در آنها تنها یک گروه عضلانی تمرین داده می شود. در واقع فقط یک مفصل در این تمرینات حرکت می کند. مانند جلو بازو، جلو ران، پشت ران، ساق پا.
مقایسۀ تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی
تمرینات چند مفصلی گروه های عضلانی بیشتری را درگیر می کند. بنابراین به شما اجازه می دهد وزنۀ بیشتری را جا به جا کنید در نتیجه پیشرفت شما سریعتر انجام می گیرد.
تمرینات تک مفصلی عضلات کمتری را فعال می کند. در نتیجه وزنۀ کمتری را می توانید جا به جا کنید که باعث می شود پیشرفت شما با سرعت کمتری انجام گیرد. اما زمانیکه بخواهیم در شرایطی به طور اختصاصی عضله ای را تقویت کنیم تمرینات تک مفصلی گزینه بهتری می باشد.
پیشنهاد ما به شما:
• اگر هدف شما از تمرین بهبود عملکرد است (برای مثال افزایش قدرت) تمرینات چندمفصلی باید سهم بیشتری در برنامۀ تمرینی شما داشته باشند. همینطور تمرینات مقاومتی که با وزنه های آزاد و وزن بدن انجام می شود برای بهبود عملکرد مناسب تر هستند.
• اگر هدف از تمرین تناسب اندام و داشتن ظاهر خوب است، تمرینات چندمفصلی به شما کمک بیشتری می کند اما نقش تمرینات تک مفصلی را هم نباید نادیده گرفت. همچنین تمرینات مقاوتی که با وزنه های آزاد و تمرین با وزن بدن اجرا می شوند با توجه به هدف تناسب اندام مناسب تر هستند.
• اگر تازه کار هستید(با هر هدفی) برنامۀ تمرینی شما بیشتر باید شامل تمرینات تک مفصلی باشد و تمرینات چندمفصلی باید تعدادشان در برنامه تمرینی کمتر باشد. همینطور تمرینات مقاومتی با دستگاه های بدنسازی و تمرین با وزن بدن برای افراد تازه کار مناسب تر است.
مطلب پیشنهادی: بهترین و سریع ترین روش عضله سازی در بانوان (بدون مکمل و دارو)
اگر این مطلب مورد پسند شما بود، حتماً اینستاگرام فیت لیدی را دنبال کنید تا از تازه ترین مطالب ما آگاه شوید.
ممنون عالی بود