به آن چه برای زنده ماندن لازم است فکر کنید. هوا؟ آب؟ غذا؟ کدام یک نقش مهم تری در زنده ماندن شما خواهند داشت؟! بدون غذا شاید یک ماه دوام آورید اما بدون آب تنها یک هفته زنده می مانید. در واقع هدف ما از طرح این سوال در این مقاله، جلب کردن نظر شما به اهمیت آب خوردن در طول شبانه روز و به ویژه هنگام ورزش است.
آب برای همۀ موجودات زنده از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اگر فقط وزن بدن را در نظر بگیرید، انسان ها بیشتر از آب ساخته شده اند و حدود 70-60 درصد وزن بدن آب است.
طبق آخرین تحقیقات انجام شده در این زمینه؛ حدود 75 درصد عضلات و قلب از آب تشکیل شده اند. این در حالی است که 87 درصد مغز و چیزی حدود 95 درصد پلاسمای خون شما، متشکل از آب است. به همین دلیل، آب خوردن یکی از مهم ترین نیاز های روزانۀ انسان ها را برای زنده ماندن تامین می کند.
در این مطلب، فیت لیدی به بیان فواید و تاثیرات مثبت نوشیدن آب، مضرات غافل شدن از آن، نیاز روزانۀ هر انسان به آب در طول شبانه روز و همچنین به ارتباط ورزش و نوشیدن آب می پردازد.
میزان لازم نوشیدن آب برای بدن چقدر است؟
اکثر افراد برای رفع نیاز انسان، نوشیدن روزانه حداقل 8 لیوان آب را توصیه می کنند. اما همان طور که می دانید، میزان لازم آب خوردن برای هر شخص کاملاً متفاوت است. فاکتورهایی که این تفاوت را سبب می شوند شامل: سن، جنس، میزان فعالیت ورزشی، ابتلا به بیماری خاص، محل زندگی و … هستند.
به طور کلی، هر فرد سالم با فعالیت روزانۀ سبک، حدود 1/5 تا 2/5 لیتر آب نیاز دارد. که در شرایط خاص و تغییر هر یک از فاکتورهای ذکر شده، این میزان رو به افزایش می رود. به طور مثال؛ نیاز بدن زنان به آب، کمتر از نیاز مردان است. آیا می دانید چرا؟! همچنین جالب است بدانید که کودکان در مقایسه با بزرگسالان به مایعات بیشتری نیاز دارند.
مردان به دلیل حجم بیشتر عضلات، سوخت و ساز بالاتر و همچنین وجود برخی هورمون های ثانویه، برای رفع نیاز های متابولیکی و شیمیائی بدن خود، نیازمند حجم بیشتری از آب هستند.
اما همۀ این مقدار آب در بدن، فقط با نوشیدن مایعات تامین نمی شود. بلکه چیزی حدود 10 درصد از آن، به وسیلۀ غذاهای مصرفی روزانه، تامین خواهد شد. بنابراین، نه تنها آب خوردن، بلکه نوع رژیم غذایی شما نیز می تواند به نیاز های بدنتان پاسخ دهد.
معجزه ای به نام نوشیدن آب و 13 فایدۀ آن که نمی دانید!
پیش از این دانستید که آب خوردن به مقدار کافی، امری ضروری برای زنده ماندن است. بنابراین منطقی به نظر می رسد که این مایع حیاتی برای بدن فواید زیادی داشته باشد که 12 تا از مهم ترین فواید آن که شاید تاکنون مورد توجه شما قرار نگرفته اند به شرح ذیل است:
- تنظیم دمای داخلی بدن به وسیله تنفس یا تعریق
- متابولیزه کردن و انتقال کربوهیدرات ها و پروتئین هایی که بدن شما از آن به عنوان سوخت استفاده می کند.
- کمک به دفع مواد زائد از طریق ادرار
- پیشگیری از یبوست.
- تشکیل بزاق در دهان.
- تسریع روند کاهش وزن.
- کمک به هضم غذای مصرفی
- کاهش ابتلا به بیماری های خاص مثل سرطان.
- جلوگیری از گرفتگی عضلانی.
- جلوگیری و یا کاهش انواع سردرد.
- به تعویق انداختن خستگی و بی حوصلگی ( به خصوص هنگام ورزش).
- جوان سازی، شادابی و سلامت پوست
- از بین بردن اشتهای کاذب.
نوشیدن آب با معده خالی (ناشتا) چه فایده ای دارد؟
ژاپنی ها اولین کسانی بودند که به آب درمانی ایمان آوردند و این روش را به جهانیان نیز پیشنهاد دادند. آب خوردن به صورت ناشتا برای ژاپنی ها از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا بهترین روش برای درمان بسیاری از بیماری ها معرفی شده که در ادامه به آن می پردازیم.
نوشیدن آب با معدۀ خالی باعث تحریک سلول های قرمز شده، اکسیژن و انرژی بیشتری در بدن انتقال داده و در نتیجه متابولیسم بدن، بالا می رود. پیش از این می دانستید که هرچه میزان متابولیسم پایه شما بالاتر باشد، کالری سوزی و روند کاهش وزن، بهبود می یابد.
همچنین، آب خوردن در هنگام صبح قبل از صرف صبحانه (حداقل 30 دقیقه قبل) می تواند به پاکسازی شکم کمک کرده و حرکات روده را نظم ببخشد. هر چه دستگاه گوارش و روده های شما منظم تر کار کنند، نه تنها سلامت پوستی شما تضمین می شود، بلکه از یبوست هم جلوگیری می کند. در ضمن پاکسازی صبحگاهی روده های شما می تواند عاملی برای افزایش اشتها به صبحانه باشد که یک مزیت بزرگ برای سلامتی شماست.
از طرف دیگر، نوشیدن آب به صورت ناشتا می تواند نوعی درمان باشد. درمان سردرد های ناشی از حملات میگرنی یا سردردهای دوران قاعدگی، تپش قلب، استفراغ و…! پزشکان طب سنتی معتقدند که نوشیدن آب به صورت ناشتا اگر به صورت یک عادت در انسان شکل بگیرد، می تواند از بیماری های نظیر دیابت، فشار خون و… جلوگیری کند.
بنابراین بهترین زمان نوشیدن یک لیوان آب، ناشتا و با معدۀ خالی می باشد. توجه داشته باشید که بهتر است آب ولرم یا نیمه خنک میل کنید تا دچار معده درد و مشکلات گوارشی نشوید.
چه مقدار آب باید قبل، در حین و پس از ورزش بنوشید؟
معمای راز آلود مقدار نوشیدن آب جهت هیدراته ماندن در هنگام ورزش، دغدغۀ بسیاری از ورزشکاران است. هر آن چه که در ادامه به آن می پردازیم، یک تئوری کلی بوده و برای هر ورزشکار متفاوت است.
از دست دادن آب بدن از طریق تعریق، شدت و مدت فعالیت ورزشی، دمای محیطی که در آن تمرین می کنید و… عوامل مهمی هستند که بهتر است در این رابطه با مربی بدنسازی خصوصی خود مشورت کنید.
آب خوردن قبل از تمرین به منظور هیدراته نگه داشتن بدن در ابتدا کار است. یافته ها حاکی بر این است که نوشیدن 0/5 لیتر آب 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین، و حدود 0/2 لیتر هنگام گرم کردن و لحظات اولیه تمرین می تواند نقش به سزایی در هیدراته ماندن ورزشکار داشته باشد.
آب خوردن در هنگام ورزش، از یک قاعده و قانون کلی پیروی می کند. متخصصان تغذیه ورزشی معتقدند هر 20-15 دقیقه یکبار، ورزشکار ملزم است که آب بنوشد. شاید این کار در ابتدا سخت به نظر برسد اما با رعایت این قانون به مدت چند روز، دیگر حتی خودتان در همان بازه های زمانی احساس تشنگی می کنید!
همان طور که کم آبی می تواند خطراتی را در پی داشته باشد، زیاده روی در آب خوردن نیز می تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی یا حتی مسمومیت شما شود.
0/4-0/2 لیتر آب در هر 15 دقیقه از فعالیت، بهترین میزان پیشنهادی برای یک ورزشکار است. اما فراموش نکنید که عوامل زیادی در این اعداد و ارقام دخیل هستند و آن ها را تغییر می دهند. البته به این نکته هم توجه داشته باشید که نوشیدنی های ورزشی در ورزش های طولانی مدت و شدید، بهترین گزینه برای هیدراته ماندن است. زیرا علاوه بر آب، الکترولیت های بدن را نیز به تعادل می رسانند.
تشنگی یک زنگ خطر است! بهتر است قبل از آنکه تشنه شوید، جرعه جرعه نوشیدن را آغاز کنید. سوال مهم تر این است که آیا اگر در حین ورزش تعادل مایعات بدن حفظ شد، دیگر نیازی به نوشیدن آب پس از ورزش نداریم؟!
در واقع بهتر است پس از ورزش، آب خوردن را جدی بگیرید. درست مثل ریکاوری و تغذیه، قبل، در حین و پس از ورزش. بنابراین نوشیدن 0/2 لیتر آب هر 10 دقیقه یکبار، به مدت 20 دقیقه می تواند در روند ریکاوری بعد از ورزش شما مهم واقع شود. نوشیدن آب پس از این بازۀ زمانی، پیرو عوامل زیادی خواهد بود که به طور کلی به آن ها اشاره کردیم.
نکات مهم در رابطه با نوشیدن آب در حین و بعد از ورزش
هنگام آب خوردن در حین و بعد از ورزش به موارد زیر توجه کنید:
- از نوشیدن آب سرد بپرهیزید.
- آب ولرم و یا هم دمای بدن خودتان انتخاب کنید.
- اگر زیاد عرق می کنید و تمرینات طولانی مدت را پشت سر می گذارید، از نوشیدنی های ورزشی غافل نشوید.
- اگر هنگام تمرین احساس خستگی و بی حالی می کنید به کمبود آب در بدن خود شک کنید.
- تحمل و ظرفیت پذیرش معدۀ افراد به حجم معینی از آب، متفاوت است. از حجم کمتر شروع کنید تا از ظرفیت معدۀ خود آگاه شوید.
- در مناطق گرم و مرطوب، به نوشیدن آب در قبل و بعد از ورزش بیشتر توجه کنید.
- از نوشیدنی هایی که هم مایعات بدن شما را تامین می کنند و هم به ریکاوری عضلات شما کمک می کنند، پس از ورزش غافل نشوید (مثل شیرکاکائو ، آب آلبالو و …).
عوارض آب نخوردن در حین ورزش چیست؟
هر زمان که از آب خوردن در حین تمرین غافل شوید، ممکن است با یک یا چند مورد زیر مواجه شوید:
- گرفتگی عضلانی
- تاخیر در بهبود کوفتگی های ناشی از تمرین
- خستگی زودرس و بی حوصلگی
- تمرین زدگی تدریجی
- بالا رفتن فشار خون
- درد در مفاصل
- افت عملکرد ورزشی
علاوه بر موارد بالا، علائم دیگری که می تواند در حین یا پس از ورزش، هشداری برای کم آبی بدن (دهیدراسیون) شما باشد، شامل موارد زیر است:
- برطرف نشدن احساس تشنگی با نوشیدن مایعات
- سردرد یا سرگیجه
- لرز
- حالت تهوع
- تنگی نفس
- خشکی دهان
- ضربان قلب بالا
نکته: یکی از راه های متداول برای آگاهی از میزان هیدراته بودن بدن شما، توجه به رنگ ادرار است. اگر رنگ ادرار، زرد کمرنگ باشد، بدن هیدراته است و تعادل الکترولیت ها به هم نخورده است!
چرا با خوردن آب زیاد، هنوز هم تشنه اید؟
همیشه وقتی از علائم و نشانه های یک بیماری در جایی مطلبی می خوانید، ممکن است شما همۀ آن علائم را مشاهده کنید ولی مشکل شما چیز دیگری باشد و یا بر عکس. بنابراین آب خوردن یا نخوردن، نمی تواند تنها دلیل تشنگی یا عدم آن باشد. اگر شما هم علی رغم نوشیدن مایعات زیاد، احساس تشنگی می کنید، ممکن است به یکی از موارد زیر دچار شده باشید:
- مصرف داروهایی که عوارض آن ها خشک شدن دهان و تشنگی است (مانند اکثر داروهای افسردگی).
- به دیابت مبتلا شده اید.
- مبتلا به بیماری Potomania هستید.
- در مصرف نمک زیاده روی می کنید.
تاثیر نوشیدن آب بر لاغری و کاهش وزن
مطالعات متعددی در این زمینه روی کودکان چاق و زنان دارای اضافه وزن انجام شده است که نتایج آن حاکی از افزایش متابولیسم پایه و کالری سوزی بیشتر است. به عبارت دیگر؛ آب خوردن می تواند انرژی مصرفی روزانه را تا 20 درصد افزایش دهد.
از دیگر نتایج این مطالعات می توان به این نکته اشاره کرد که نوشیدن آب کافی در شبانه روز، روزانه 23 کالری به کالری های سوزانده شده می افزاید، که در نهایت منجر به سوزاندن 2 کیلو چربی در سال می شود!
برخی دیگر از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب سرد برای کالری سوزی، موثرتر از آب گرم است. این جمله بدین معنی نیست که هرچه دمای آب کمتر باشد کالری سوزی بیشتر است. به طور مثال نوشیدن آب یخ، عواقبی جدی در پی دارد.
وقتی آب سرد می خورید، بدن مقداری انرژی برای گرم کردن و رساندن دمای آب به دمای بدن، صرف می کند. از این رو کالری بیشتری می سوزاند.
پر واضح است که بدون تمرین اصولی و تغذیه درست، نمی توان کالری بیشتری مصرف کرد و لاغر شد. آب خوردن به تنهایی کافی نیست!
آیا نوشیدن آب قبل از غذا می تواند منجر به کاهش اشتها شود؟
از آن جایی که علائم کم آبی و گرسنگی بسیار به یکدیگر شباهت دارند، ممکن است دچار این اشتباه شوید که گرسنه هستید. بنابراین دفعه بعد که احساس گرسنگی داشتید، یک لیوان آب بنوشید و پس از 10 دقیقه اگر هنوز گرسنه بودید می توانید غذا خوردن را انتخاب کنید.
وقتی با آب خوردن، کم آبی بدن را برطرف کنید، احساس گرسنگی شما از بین می رود و در نتیجه از مصرف کالری های اضافی نجات پیدا خواهید کرد.
بنابراین نوشیدن آب فقط زمانی می تواند اشتها شما را کم کند که احساس گرسنگی و کم آبی را اشتباه گرفته باشید. علائم مشترک دهیدراته شدن و گرسنگی شامل: کاهش انرژی، بدخلقی و کلافگی، کاهش عملکرد و … است!
کلام آخر
آب، عنصر حیاتی انسان ها می تواند یکی از مهم ترین فاکتور های موثر بر عملکرد ورزشکار، لاغری و… باشد. میزان لازم نوشیدن آب برای هر فرد با توجه به میزان فعالیت، سن، جنس و … کاملاً متفاوت است.
از آنجایی که آب در بدن انسان مسئول بسیاری از واکنش های شیمیائی است، فواید زیادی دارد که 13 مورد از مهم ترین آن ها در مقاله ذکر شده است. اما در مقابل آب نخوردن می تواند افراد ورزشکار و غیر وررزشکار را به خطر اندازد.
بهترین زمان برای آب خوردن، نوشیدن آب ولرم با معدۀ خالی است. ژاپنی ها مصرف آب به صورت ناشتا را یک معجزه می دانند که می تواند درمان بسیاری از بیماری ها باشد.
آب خوردن برای کسی که به دنبال بهترین عملکرد ورزشی و همچنین سلامتی است، شامل سه بخش می شود؛ قبل، در حین و پس از ورزش. غافل شدن از هریک می تواند منجر به دهیدراته شدن شود و پیامدهایی به دنبال داشته باشد.
امروزه یکی از بزرگترین عواملی که منجر به چاقی شده است، تشابه احساس گرسنگی با کم آبی در بدن است. به همین دلیل متخصصان برای حل این مشکل، به شما پیشنهاد می دهند که قبل از وعده غذایی اصلی حتما آب بنوشید. و به صورت عامیانه؛ نوشیدن آب می تواند اشتها شما را سرکوب کند.
همچنین آب در کالری سوزی نقش مهمی خواهد داشت، به شرطی که فعالیت ورزشی اصولی و رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
