چگونگی افزایش وزن، بدون افزایش چربی بدن برای افراد لاغر

d18c747059d8eb9d_woman-with-thumbsup.xxxlarge_1

شاید افزایش وزن موضوع رایجی برای بحث در میان عموم نباشد، اما همۀ ما افرادی را می‌شناسیم و دوستانی داریم که نیاز به افزایش وزن دارند. من سوالات زیادی از شما یاران همیشگی فیت لیدی در مورد چگونگی افزایش وزن بدون افزایش چربی بدن دریافت کردم و به همین دلیل تصمیم گرفتم چند راهکار برای افزایش وزن از روش‌های سالم را برایتان توضیح دهم.

متخصصان بر این باورند همانطور که افزایش وزن و چاق بودن می تواند مشکلات و خطرات بسیاری را به همراه داشته باشد، کم بودن وزن و لاغری بیش از حد هم مشکلات و بیماری های فراوانی را در پی دارد .ضمن اینکه تحقیقات نشان داده است که افراد لاغر هم در آرزوی اندامی زیبا و تناسب اندام هستند.

همانطور که افراد چاق مورد توجه محققین هستند در سال‌های اخیر مطالعات زیادی روی افراد لاغر و با کمبود وزن انجام شده است و نتایج جالب در این‌باره این است که مردان لاغر بیش سایرین دچار مشکلات ناباروری و دیابت می‌شوند و اما مشکلات رایج در زنان لاغر بیشتر شامل سقط جنین، آمنوره یا همان قطع قاعدگی، پوکی استخوان، احساس خستگی دائمی و کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها می‌باشد.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

اولین توصیۀ من در مورد افرادی که لاغر هستند و به دنبال افزایش وزن می‌باشند، انجام دادن آزمایش تیروئید است و همچنین بعد از این گام اگر مطمئن شدند که از نظر غدد مشکلی ندارند باید از نظر جذب مواد غذایی مطمئن شوند و اینکار باید یا با کاهش میزان کالری خروجی و یا همان کاهش فعالیت های روزمره و یا افزایش دریافت کالری می‌باشد.

افرد لاغر نباید فعالیت روزمرۀ بیش از حد و مفرط داشته باشند و این نباید با قطع ورزش اشتباه گرفته شود. انتخاب ورزش مناسب و تمرینات اصولی می‌تواند موجب افزایش جذب مواد غذایی در افراد لاغر که نیاز به افزایش وزن دارد شود، پس بهترین کمک به این افراد ورزش کردن است.

بیشتر شاگردان من و یا افرادیکه درخواست برنامۀ تمرینی و غذایی از من دارند هدفشان کاهش وزن می‌باشد اما شاگردان و یا افراد بسیاری هم با هدف افزایش وزن و تناسب اندام درخواست برنامه دارند. برخی از مربیان به شاگردان خود که می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند خوردن بستنی، پاستا، چیزبرگر، شیرینی و یا دونات را پیشنهاد می‌کنند اما این شاید فقط یک راه برای افزایش وزن باشد اما هدف من برای شما افراد لاغر افزایش وزن بدون افزایش چربی است. هیچ کسی حتی یک فرد با کمبود وزن هم علاقه‌ای به بزرگ شدن شکم و پهلو و یا چاقی ندارد آرزوی یک فرد لاغر داشتن تناسب اندام است که با خوردن هله و هوله امکان‌پذیر نیست.

این جمله می‌تواند کاملا درست باشد “شما همان چیزی هستید که می‌خورید” بدن شما هر آن چیزی را می‌خورید پردازش می‌کند و برای ساخت سلول‌های جدید استفاده می‌کند. یک رژیم غذایی حتی زمانیکه هدف افزایش وزن است اگر شامل غذاهای بی ارزش باشد نمی‌تواند باعث بهبود عملکرد و بالا بردن سطح انرژی در بدن شما شود.

حالا وقت آن رسیده که چند راهکار برای افزایش وزن بدون افزایش چربی را مرور کنیم:

۱-اجازه ندهید بیش از ۴ ساعت از خوردن آخرین وعدۀ غذایی تان گذشته باشد.

بدن شما مانند یک موتور همیشه روشن است و  برای تولید انرژی به سوخت نیاز دارد. زمانیکه شما از یک وعدۀ غذایی صرف نظر می‌کنید در واقع بدن خود را برای سوخت رسانی به اندام‌ها محروم می‌کنید. نتیجه اینکه بدنتان بدون دریافت سوخت کافی نمی‌تواند توده عضلانی خود را تقویت کند و حتی موجب از دست دادن بیشتر عضلات و در نهایت کاهش وزن بیشتر در شما خواهد شد. بهترین راه برای جلوگیری از کاهش وزن و از دست دادن عضلات خوردن وعده‌های غذایی به طور منظم است و این منظم بودن وعده‌ها در حدود ۳ تا ۵ ساعت می‌باشد. بعضی اوقات افراد لاغر به من می‌گویند که ” تمام وقت در حال خوردن هستند ” اما زمانیکه از آنها می‌خواهم برای چند روز عادات غذایی خود را به طورکامل یادداشت کنند آنها خودشان متوجه می‌شوند که الگوی نامنظمی دارند. همانطور که اشاره شد عادات غذایی منظم برای افزایش وزن به افراد لاغر بسیار کمک کننده است.

۲-خوردن چندین گروه غذایی در یک وعده

همیشه خوردن حداقل ۳ گروه غذایی به شما کمک کننده است. برای مثال به جای خوردن یک موز یا یک مشت آجیل برای میان وعده بهتر است از یک تکه نان تست تهیه شده از آرد کامل با کره بادام زمینی و یک تکه موز  به همراه یک لیوان شیر کم چرب استفاده کنید. با این پیشنهاد بدن شما می‌تواند با یک طیف وسیعی از مواد غذایی مشغول به کار شود تا در تمام روز بتواند به بدن شما سوخت رسانی کند.

مطلب مرتبط: بهترین و سالم ترین نان برای رژیم غذایی کدام است؟

۳-غذای سالم اما در حجم کم بخورید

میوه خشک

بهترین راه برای اینکه شما بتوانید مواد غذایی اضافی بخورید بدون اینکه حجم غذا برایتان زیاد باشد و شما بتوانید غذا یا میان وعده خود را کامل مصرف کنید باید غذاهای غنی از مواد مغذی که شامل کربوهیدرات‌ ها، پروتئین یا چربی های مفید است را در مقادیر مناسب مصرف نمایید. برای مثال برای افراد لاغر خوردن یک عدد پرتغال به همراه یک موز و یک سیب امکان پذیر نیست و احساس پٌر بودن می‌کنند به همین خاطر این افراد می‌توانند از میوه خشک استفاده کنند یک راه عالی برای افرادیکه دنبال افزایش وزن هستند. بیش از ۷۵ درصد اکثرمیوه‌ها از آب تشکیل شده است که این یعنی شما به راحتی می‌توانید یک ظرف از میوه‌ها را به صورت خشک استفاده کنید بدون اینکه احساس سیری و پٌر بودن داشته باشید.

۴- مایعات گزینۀ مناسبی به جای مواد غذایی جامد هستند.

مایعات به اندازۀ مواد غذایی جامد به شما احساس سیری نمی‌دهد، بنابراین زمانیکه به دنبال افزایش وزن هستید مایعات می‌تواند مواد مغذی بیشتری بدون احساس پٌر بودن به شما دهد. انتخاب‌های مناسب می‌تواند شامل ۱۰۰% آب میوۀ طبیعی، شیر ارگانیک کم چرب یا شیر سویا و انواع اسموتی ‌های طبیعی باشد. اسموتی یک گزینۀ بسیار عالی برای شما است زیرا شما می‌توانید هر آنچه که دوست دارید و مقوی است را با هم ترکیب کنید برای مثال یک اسموتی سرشار از فیبر و پروتئین شامل گندم آسیاب شده، کره بادام زمینی، هویج، موز، کیوی، یک مشت پسته و یک قاشق ماست کم چرب به همراه یک قاشق مرباخوری عسل می‌باشد فقط کافی است این مواد را در دستگاه آبمیوه‌گیری با هم میکس کنید.

۵- قبل از خواب بخورید.

بسیاری از اتفاقات شامل ترمیم ، التیام بخشیدن و بازسازی در زمان خواب اتفاق می‌افتد. یک اتفاق خوب که در خواب انجام می‌شود ساخت عضلات و بافت‌ها می‌باشد بنابراین خوردن یک میان وعدۀ مناسب قبل از خواب باعث می‌شود بدنتان از مواد مغذی کافی برای انجام کار در داخل بدن بهره‌مند شود. یکی از بهترین گزینه‌ها برای یک میان وعده کوچک قبل از خواب آووکادو، یک عدد سیب، موز و … می‌باشد.

مطلب مرتبط: ۷ غذایی که شب هنگام نباید خورده شود!

۶- انتخاب میان وعده‌های هوشمندانه

mixed-nut-trail-mix

میان وعده‌ها می‌تواند شما را برای رسید به اهداف افزایش وزن یاری نماید اما اگر در زمان نامناسب مثل قبل از وعدۀ اصلی غذایی و همچنین از گزینه‌های نادرست استفاده شود می‌تواند بر عکس عمل کند. گزینه‌های درست مانند مواد غذایی کم حجم اما با کالری بالا مانند  آجیل یا دانه‌ها، میوۀ خشک، ماست میوه‌ای، آووکادو، نان با آرد گندم به همراه کره بادام زمینی و عسل و… می‌باشد.

مطلب مرتبط: فواید آجیل برای سلامتی

۸- انتخاب ورزش مناسب

e1f93015_2015_0223_Popsugar_Fitness_1328.xxxlarge_2x

متخصصان علم ورزش و تغذیه بهترین گزینه را برای افراد لاغر که به دنبال افزایش وزن هستند بدنسازی می‌دانند. همچنین فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط هم خوب است اما فعالیت هوازی شدید به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌شود. همچینین باید این نکتۀ مهم را خاطر نشان کنم که ۴۵ دقیقه قبل از ورزش مصرف پروتئین که در مواد غذایی مثل تخم مرغ، انواع حبوبات، سینه مرغ، انواع دانه‌ها و آجیل باعث افزایش سرعت ریکاوری در حین تمرین بدنسازی و یا هر فعالیت دیگری و همچنین بعد از ورزش می‌شود.

مطلب مرتبط:۱۵ روش علمی و ثابت شده برای تسریع ریکاوری بعد از ورزش

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *