حرکات کششی مناسب بعد از بیدار شدن از خواب

در این مطلب شما را با حرکات کششی بسیار ساده آشنا می کنیم که بهتر است روزتان را با این حرکات آغاز کنید تا روزی پرانرژی را پشت سر بگذارید.

اجرای این حرکات در مجموع ۵ دقیقه وقت شما را می‌گیرد اما می‌تواند از بسیاری آسیب های اسکلتی-عضلانی که زندگی ما را تحدید می‌کند جلوگیری نماید. اما دلیل اینکه این زمان کم می تواند تا این اندازه مفید باشد و از آسیب بکاهد این است که در صبح و زمانیکه از خواب برمی‌خیزیم دمای بدن در کمترین سطح خود می‌باشد و بعد از اینکه از روی تخت بلند می‌شویم و صبحانه می‌خوریم کم کم دمای بدن بالا می‌رود و همزمان با بالارفتن دما کارایی بدن بهتر می‌شود. پس اینکه بتوانیم دمای بدن را زودتر بالا ببریم می‌تواند یک برگ برنده برای کارایی هرچه بیشتر بدن باشد.

پس برای اینکه متابولیسم شما در صبح زودتر بالا برود چند حرکت ساده که انجام آن برای هر شخصی و در هر سنی بسیار ساده است را به شما پیشنهاد می‌کنم.

  • چرخش مچ:

صاف بایستید و برای حفظ تعادل می توانید حرکت را کنار دیوار و یا یک صندلی انجام دهید. دست چپ خود را روی دیوار یا صندلی بگزارید و سپس پای راست خود را از روی زمین بلند کنید و ۵ ثانیه انگشتان پای خود را به سمت پایین بکشید و بعد از آن به مدت ۵ ثانیه انگشت پا را کامل به سمت بالا نگه دارید و سپس ۱۵ تا ۲۰ بار از سمت راست به چپ و ۱۵ تا ۲۰ بار از چپ به راست پای خود را بچرخانید. سمت خود را عوض کنید و تمام این حرکات را با پای چپ خود انجام دهید.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

ورزش در خانه

  • کشش ساق

می‌توانید این حرکت را با وسیله‌ای به نام فوم رولر انجام دهید اما اگر این وسیله را ندارید به راحتی می‌توانید این حرکت را با یک پارچه که آن را به صورت لوله پیچیده‌اید اجرا کنید. انگشتان پای خود را بر روی پارچه قرار دهید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر سمت در همین وضعیت پای خود را نگه دارید سپس سمت خود را عوض کنید.

۲

  • لانچ پویا

صاف بایستید، پای چپ خود را به سمت عقب ببرید و زانوی پایتان را به زمین نزدیک کنید، همزمان دو دوست خود را مطابق شکل کاملاً به سمت بالا بکشید سپس پای چپ خود را به سمت جلو ببرید و به وضعیت اول بازگردید. این حرکت را یکبار با پای چپ و بار دیگر با پای راست تکرار نمایید. هر پا را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه به شمت عقب ببرید و تحت کشش قرار دهید.

۳

  • لانچ به طرفین

صاف بایستید و پاهایتان را باز کنید، باسن خود را به سمت عقب ببرید و پشت خود را صاف نگه دارید، دست خود را به زمین برسانید و سپس در حالیکه زانوی پای چپتان صاف است زانوی پای راست خود را خم کنید و وزن بدنتان را به سمت راست بیاندازید و حواستان باشد که کف پایتان را کامل بر روی زمین بگذارید. سپس به وسط برگردید و اینبار پای راست را صاف و زانوی پای چپتان را کمی خم نگه دارید. این حرکت را در هر سمت ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

تمرین در خانه

  • کشش پیریفورمیس

بر روی یک صندلی بنشینید و مچ پای چپ خود را بر روی پای راست خود بگذارید. پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و زانوی پای چپ خود را موازی با زمین قرار دهید. به آرامی خود را به سمت جلو خم کنید و همانند تصویر در این وضعیت خود را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه خود را نکه دارید.

تمرینات خانه

مطالب فیت لیدی را در کانال تلگرام فیت لیدی دنبال کنید ♥

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *