۵ اشتباه که باعث می شود نتیجه دلخواهتان را از ورزش نگیرید!

اکثر بانوانی که در باشگاه ها به تمرین مشغول هستند به طور معمول اهداف مشترکی دارند. اکثر آنها می خواهند تناسب اندام، ظاهری خوب به همراه احساس نشاط و سرزندگی داشته باشند و همچنین برای سلامتی ، کسب قدرت و اعتماد به نفس تلاش می کنند ولی در بیشتر مواقع حتی با صرف وقت زیاد به ورزش کردن در باشگاه نیز به اهداف خود نمی رسند و نهایتاً نتیجه دلخواهشان را نمی بینند و مأیوس می شوند.

برای رسیدن به اهداف تمرینی لزوماً نباید راه بسیار سخت و پر مشقتی را طی کرد. تمرینات علاوه بر داشتن فشار و سخت بودنشان باید هوشمندانه انتخاب شوند و تا جایی که امکان دارد خالی از اشکال و اشتباه باشند.

تمام اشتباهاتی که بانوان در برنامۀ تمرینی خود انجام می دهند موانعی است که بین آنها و اهدافشان قرار می گیرد و اکثر آنها حتی نمی دانند که اشتباهشان کجاست و چرا با وجود تلاش های زیاد نتیجه دلخواه را نمی گیرند. اکثر خانم ها بر طبق اطلاعاتی که از اینترنت، رسانه، دوستان و آشنایان خود می شنوند عمل می کنند و از اشتباهات خود با خبر نیستند. در بیشتر مواقع اغلب افرادی که به قول خودشان می خواهند ما را آگاه سازند با شناسایی ضعف ها و چیزی که ما دوست داریم بشنویم در اصل میخواهند محصول خود را به ما بفروشند و اینجاست که باید به  درک و عقل خود ایمان بیاوریم که چه حرف هایی را باید گوش کنیم و باور کنیم و چه حرف ها و یا تبلیغاتی فقط برای کسب درآمد فروشندگان است.

در این مطلب به مهم ترین اشتباهاتی شاید باعث می شود نتیجه دلخواهتان را از ورزش نگیرید، می پردازیم.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

اشتباه ۱ :  اشتباه در انتخاب نوع تمرین

اکثر خانم ها وقتی تصمیمی مبنی بر ورزش کردن و کاهش وزن می گیرند انتخاب اول آنها ورزشهای هوازی است مانند دویدن به مدت یک ساعت یا شنا کردن به مدت طولانی… تمرینات هوازی هیچ مشکلی ندارند و برای سیستم قلبی-تنفسی نیز بسیار مفید هستند ولی برای افرادی که مدت طولانی از ورزش فاصله گرفته اند و یا هرگز ورزش نکرده اند و می خواهند بات مرینات هوازی شدید شروع کنند چند مشکل به وجود می آید. اول اینکه احتمال آسیب در این افراد وجود دارد، اگر فردی دچار اضافه وزن باشد و به طور ناگهانی دویدن به مدت ۳۰ دقیقه در روز را در برنامۀ روزانۀ خود بگذارد احتمال اینکه دچار آسیب زانو یا مچ شود بسیار زیاد است و مشکل بعدی اینجاست زمانیکه تنها گزینۀ افراد دارای اضافه وزن برای لاغری تمرینات هوازی است بدن مقدار زیادی از بافت چربی و همچنین سایر بافت ها که عضلات را نیز شامل می شوند از دست می دهند و حتی با اینکه از لحاظ آمادگی جسمانی درحال پیشرفت هستند از لحاظ ظاهری دچار افتادگی و شل شدن پوست و  از دست دادن عضلات میشوند.

Running-10

مطلب مرتبط: چربی سوزی با تمرینات کاردیو یا هوازی

ترکیب ورزش های هوازی و ورزش های قدرتی تصمیمی بسیار بهتر و هوشمندانه تر برای رسیدن به اندام ایده آل است. تمرین با وزنه یا بدنسازی بهترین نوع تمرینات قدرتی است و مزیت آن در این است  که و حتی برای عضلاتی که در بسیار از حرکات درگیر نمی شوند نیز می توان تمرینات مخصوصی اجرا کرد و همچنین اگر در قسمتی از بدنتان دچار ضعف عضلانی هستید با تمرکز بر تمرینات آن گروه عضلانی می توانید باعث تقویت و فرم گرفتن آن قسمت شوید.

اگر دلایل گفته شده هنوز برای اینکه شما در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید کافی نیست باید به یکی از بهترین مزیت های تمرینات بدنسازی برای زنان اشاره کنیم که چربی سوزی و در عین حال حفظ عضلات بدن برعکس آنچه برای تمرینات هوازی گفتیم می باشد. حفظ عضلات در عین حال که چربی سوزی می کنبد به این معنی است که پوست و بدنتان شل نمی شود و شما بدن خوش فرمی به دست می آورید.

مطلب مرتبط: ۲۰ دلیل برای اینکه چرا زنان باید ورزش بدنسازی را انتخاب کنند؟

اشتباه ۲ : نداشتن یک برنامۀ تمرینی خوب

همانطور که گفته شد ترکیب تمرینات هوازی با تمرین با وزنه یا بدنسازی برای رسیدن به اندام ایده آل بهترین گزینه است ولی تنها با دانستن این نکته و رفتن به یک باشگاه بدنسازی هم نمی توانید مطمئن باشید که برنامۀ تمرینی شما برایتان مفید است. تنها با بلند کردن چند وزنه و استفاده از چند دستگاه نمی توان گفت که شما در مسیر مثبت و رو به رشدی هستید. در درجه ی اول شما به یک برنامه ی تمرینی که خوب طراحی و تنظیم شده نیاز دارید.

دانش نوشتن یک برنامۀ تمرینی را باید طی مطالعه و تحصیل و همچنین تجربه کسب کرد و شما به عنوان یک مشتری باشگاه تنها می توانید از مربی خود انتظار داشته باشید که برای شما یک برنامۀ خوب طراحی کند ولی متأسفانه تمام مربیان این مسیر را طی نکرده اند و دانش کافی برای طراحی تمرین ندارند برای اینکه شما به عنوان مشتری باشگاه متوجه شوید برنامه ای که در دست دارید برنامه ی خوبی است یا نه ما می توانیم چند نکته و نشانه را به شما معرفی کنیم.

IMG_0073

تنفس :

تنفس درست در هنگام اجرای حرکات یک عامل بسیار مهم است. اثراتی که تنفس صحیح در حین حرکت دارد بسیار زیاد است به طوری که حبس نفس یکی از بزرگترین اشتباهات ورزشکاران محسوب می شود. شما نه تنها باید در هنگام تمرین نفس بکشید بلکه باید بدانید که در کدام قسمت از حرکت دم و در کدام قسمت بازدم انجام دهید. اگر مربی شما توجهی به تنفستان نمی کند شما بخشی از تمرین و اثرات آن را از دست می دهید. ممکن است مربی شما مستقیماً به تنفس اشاره ای نکند من شخصاً در باشگاه از شاگردانم می خواهم تا شمارش حرکات را بلند انجام دهند که به تنفسشان کمک می کند.

بخش گرم کردن و سرد کردن در برنامه :

اگر مربی شما کار کشته باشد از اهمیت بخش گرم کردن و سرد کردن به خوبی آگاه است و بخشی از برنامه ی شما به گرم کردن و سرد کردن تعلق دارد.استفاده از تردمیل، قدم زدن و در صورت امکان دویدن به مدت ۱۰ دقیقه برای گرم کردن عمومی یک روش ساده اما مؤثر است و سپس حرکات کششی و بعد از آن گرم کردن به صورت پویا و تخصصی برای برنامه ی تمرینی آن روز که به طور معمول بین ۶ تا ۱۲ حرکت است.

برای گرم کردن با توجه به امکانات باشگاه می توانید از راه های مختلفی استفاده کنید و در نهایت درست قبل از هر تمرین می توانید با ماساژ کف دست به صورت چرخشی و همچنین استفاده از یک جسم گرد مانند توپ تنیس و… و حرکات دادن آن به صورت گردشی بر روی عضله باعث گردش خون بیشتر در محل و فرستادن پیغام به مغز برای آماده کردن آن عضله برای تمرین شوید.

برای سرد کردن نیز می توان از تردمیل و حرکات کششی استفاده نمود با این تفاوت که باید روند آن را برعکس گرم کردن انجام داد یعنی ابتدا تردمیل که در تنظیم سرعت از سرعت زیاد به کم و بعد از آن حرکات کششی را انجام داد. حرکات کششی در بخش سرد کردن باید طولاتی تر تعداد حرکات بیشتر و هر کشش را ۱۰ ثانیه نگه داشت.

برنامۀ تمرینات قدرتی :

برنامۀ تمرین با وزنه ای که برای شما نوشته می شود چند عامل آن را تحت تاثیر قرار می دهد. برای نوشتن برنامه باید از شما راجع به سابقۀ تمرینی، رشتۀ ورزشی تخصصی، سن ، آسیب های قبلی، بیماری های خاص ، سابقه ی پزشکی(عمل جراحی و…) و نهایتاً هدف شما از ورزش سؤال شود. اگر این سؤال ها از شما پرسیده نمی شود پس این برنامه مخصوص شما نیست.

عامل دیگری که نشان می دهد برنامۀ شما خوب تنظیم شده است یا نه این است که ترتیب حرکات از یک الگوی خاص باید پیروی کنند که از حرکات چند مفصله و پیچیده که بیشتر با وزنه های آزاد و هالتر انجام می شوند (مانند اسکوات) شروع می شوند و سرآخر به حرکات تک مفصله که معمولاً با دستگاه ها انجام می شوند پایان می یابد.

همچنین با توجه به اهداف ورزشی شما، میزان خاصی از ترکیب حرکات هوازی و قدرتی باید در برنامۀ شما باشد به طور معمول مربی باید بخواهد که کل هفته به تمرینات قدرتی نپردازید و بین آنها فواصلی برای بازسازی عضلات بگذارید و این فواصل را با استراحت فعال و یا تمرینات هوازی از پیاده روی تا دویدن، پرکنید که به روند ریکاوری کمک می کند.

اگر برنامۀ تمرینی شما هر کدام از بخش های بالا را ندارد شما بخش قابل توجهی از نتیجه ای که می خواهید را از دست می دهید.

مطلب مرتبط: چند نکته مهم برای مربیان بدنساز

اشتباه ۳ : استفاده از وزنۀ نامناسب

اکثر بانوان وقتی به باشگاه می روند با دیدن وزنه های ۱۰ و یا حتی ۵ کیلویی لرزه بر اندامشان می افتد و به سراغ وزنه های ۱ کیلویی می روند و با آنهااحساس فشار هم میکنند و تا ماه ها بر سر همان وزنه ها میمانند. یکی از اصول ورزش اصل پیشرفت است. شما در هر ورزشی که انجام می دهید باید پیشرفت کنید و پیشرفت در ورزش بدنسازی بیشتر شدن مقدار وزنه ها یا به عبارتی دیگر برداشتن وزنه های سنگین تر و حرکات سخت تر است. هیچکس به شما نمی گوید روز اول وزنه ی ۲۰ کیلویی بلند کنید بلکه باید در برنامۀ تمرینی خود به صورت پلکانی پیشرفت کنید و اگر احساس فشار میکنید عقب نکشید شما بسیار قدرتمند تر از آن چیزی هستید که تصور می کنید واگر مربی شما مشوق شما برای پیشرفت نیست و با هر اعتراض شما نسبت به سختی حرکات آن را برای شما ساده میکند پس اهمیتی به روند پیشرفت شما نمی دهد. بهترین مربی که می توانید داشته باشید آن مربی است که برای پیشرفت به شما اصرار می کند و شما پیش خودتان میگویید چقدر سختگیر است در حالی که او برای لحظاتی که در باشگاه تلاش می کنید ارزش قائل است.

بدنسازی فیتنس زنان

پیشرفت باید به صورت پلکانی و طی مدت زمان صورت گیرد عجله در این روند نیز به شما آسیب می زند. نکته دیگر این است که تا چند ماه اول که تازه ورزش بدنسازی را شروع می کنید شما به راحتی می توانید در هر هفته و یا هر دو هفته یکبار به مقدار وزنه هایتان بیافزایید، اما این قانون زمانیکه شما چند سال است که در این رشته فعالیت می کنید به همین راحتی نیست. ورزشکاران حرفه ای در این رشته شاید به سختی بتوانند وزنه هایشان را کمی افزایش دهند و هفته ها و گاهی اوقات ماه ها طول می کشد که به این وزنه سازگار شوند. پس اگر شما چند سال است که تمرین بدنسازی می کنید باید دقت کنید که مربیتان وزنه ها را با وسواس خاصی و بدون عجله برایتان افزایش می دهد.

مطلب مرتبط: آیا استفاده از وزنه های سنگین زنان را حجیم ومردانه می کند؟

اشتباه ۴ : استراحت نکردن بین تمرینات

اکثر افراد فکر می کنند که اگر با سرعت بیشتری ورزش کنند و استراحت نکنند کالری بیشتری می سوزانند و برایشان بهتر است در حالی که این روند نهایتاً موجب آسیب دیدنشان می شود. استراحت بین حرکات و ست ها به بدنتان کمک می کند تا ذخایر انرژی از دست داده را بازسازی کند و شما برای ست های بعدی یا حرکات بعدی انرژی کافی داشته باشید.

ریکاوری بعد از ورزش

برای حرکات سنگین و چند مفصلۀ ابتدای برنامه شما باید بیشتر استراحت کنید. به صورت معمول ۱تا۲ دقیقه و اگر به وزنه های سنگین رسیده اید ۲ تا ۳ دقیقه و برای حرکات معمولی و نه چندان سنگین بین هرست می توانید ۳۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید.

مطلب مرتبط: ۱۵ روش علمی و ثابت شده برای تسریع ریکاوری بعد ار ورزش

اشتباه ۵ : حذف مرحله ی گرم کردن و یا گرم کردن ناکافی

برای اکثر افرادی که به باشگاه می روند گرم کردن معنای خاصی ندارد و احتمالاً  تنها حرکات کششی را گرم کردن می دانند در حالی که  گرم کردن بخش مهمی از جلسۀ تمرینی است و مراحل گرم کردن در بخش ۲ توضیح داده شد. اگر مربی در آموزش مرحلۀ گرم کردن کوتاهی کند نمی توان ازشاگردان ایراد گرفت ولی این بخش مخصوص آن دسته از افرادی است که گرم کردن را کم اهمیت می شمارند و حتی با اصرارهای مربی نیز به آن بی توجهی می کنند برای این دسته از افراد کمی از مزیت های گرم کردن می گوییم.

۶-best-workouts-for-weight-loss_jump-rope

مهم ترین مزیت گرم کردن جلوگیری از آسیب است. اگر بدن سرد باشد احتمال آسیب در ابتدای ورزش مخصوصاً در مفاصل  بسیار زیاد است. همچنین با گرم کردن و افزایش جریان خون در کل بدن و به خصوص در عضلات میان تنه که عامل پایداری و نگهدارنده ی بدن شما هستند بدن شما از بسیاری از آسیب ها در امان خواهد ماند و اشخاصی که در قسمتی از بدن ضعف دارند برای مثال افرادی که مستعد کمر درد هستند و به طور معمول بعد از تمرین کمر درد دارند باید قبل از تمرین به طور موضعی عضلات آن قسمت را حتماً گرم کنند. همچنین با گرم کردن مغز شما از افزایش میزان تحرک شما درست قبل از تمرین اصلی باخبر می شود و ارتباط بین اعصاب و عضلات شما برقرار می شود و قابلیت اجرایی شما با گرم کردن افزایش می یابد و نهایتاً گرم کردم از لحاظ روانی شما را برای یک جلسۀ تمرینی آماده می کند.

این ۵ اشتباه از معمول ترین و مهم ترین اشتباهاتی است که ممکن است در برنامه ی تمرینی خود مرتکب شوید واز مؤثرترین موانع برای رسیدن به هدف هایتان هستند.

مطلب مرتبط: اشتباهات رایج یک تازه کار در هنگام ورورد به باشگاه بدنسازی بانوان

پونیشا :: نیروی کار مجازی

آیدا کیاندوست

فارغ التحصیل رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی هستم. از نوجوانی در رشته اسکواش فعالیت داشتم و دو دوره به اردوی تیم ملی جمهوری اسلامی ایران دعوت شدم. 5سال پیاپی نفر اول استان شدم و هم اکنون در رشته بدنسازی و تناسب اندام فعالیت می کنم.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

یک پاسخ

  1. elnaz گفت:

    با سلام ممنونم از سایت عالیتون من میخوام یه برنامه ی خوب از یه مربی خوب بگیرم اما مربی خوب سراغ ندارممیشه راهنماییم کنید لطفا

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *