۲۰ تمرین عالی با وزن بدن برای قوی شدن عضلات میان ‌تنه ( core )

قوی شدن عضلات میان تنه می‌تواند در کمترین زمان اتفاق بیافتد و تنها کافی است که چند دقیقه از وقتتان را بعد از جلسۀ تمرینی خود در باشگاه به این تمرینات اختصاص دهید. شاید با این تمرینات عضلات شکم شما شش تکه ( سیکس پک ) نشود اما به علت تمرین بر روی عضلات عمقی، شکم‌تان خوش فرم به نظر خواهد رسید.
فواید عضلات میان ‌تنه یا عضلات کُر عبارتند از:  کاهش آسیب دیدگی، بهبود عملکرد اندام‌ها، پیشگیری و کاهش کمردرد.
باور عمومی دربارۀ عضلات میان ‌تنه یا عضلات کُر این است که همه آنها را به عنوان عضلات شکم می شناسند در صورتیکه این موضوع اشتباه است و عضلات شکم تنها بخشی از عضلات میان تنه می‌باشد.
عضلات میان ‌تنه یا عضلات کُر شامل عضلات سطحی ( شامل عضلات راست شکمی، مایل داخلی، مایل خارجی و راست کننده‌های کمر) و عضلات عمقی ( شامل عضلات عرضی شکم، چند سر یا مولتی‌فیدوس، دیافراگم و کف لگنی) می باشد.
تمریناتی که در این مقاله برای شما در نظر گرفتم، می توانید به مدت ۱۲ دقیقه هم در خانه و یا باشگاه اجرا نمایید و سپس بعد از مدتی منتظر نتایج شگفت انگیز این تمرینات باشید. فقط فراموش نکنید تغذیه مناسب نقش کلیدی در رسیدن به اهداف  را دارد.

کرانچ

Crunch

هدف: بخش بالایی عضلات سطحی شکم

پونیشا :: نیروی کار مجازی

مطابق شکل بر روی زمین صاف به پشت دراز بکشید. زانوها را کمی خم کنید. دست‌ها را کنار گوش و یا بر روی سینه قرار دهید. پشت خود را گرد کنید و خود را به سمت بالا بیاورید. زمانیکه خود را به سمت بالا می کشید عمل بازدم و هنگام برگشت به وضعیت اول عمل دم را انجام دهید.

کرانچ با پای عمودی 

VerticalLegCrunch_0

هدف: بخش بالایی عضلات سطحی شکم

مطابق شکل بر روی زمین صاف به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به صورت عمودی قرار دهید و می‌توانید زانوهای خود را کمی خم کنید. دست‌ها را کنار گوش قرار دهید. پشت خود را گرد کنید و خود را به سمت بالا بیاورید. زمانیکه خود را به سمت بالا می کشید عمل بازدم و هنگام برگشت به وضعیت اول عمل دم را انجام دهید.

کرانچ V

VUps_0

هدف: بخش بالایی عضلات سطحی شکم

با دست‌ها و پاهای کاملاً صاف رو به بالا دراز بکشید همزمان که به سمت بالا می‌آیید تلاش کنید که پاها و دست ها را به هم برسانید و شکلی شبیه به V داشته باشید. زمانیکه خود را به سمت بالا می کشید عمل بازدم و هنگام برگشت به وضعیت اول عمل دم را انجام دهید. این تمرین برای قوی شدن عضلات میان تنه گزینه بسیار خوبی است.

حرکت دوچرخه

RaisedKnees_0

هدف: بخش پایین عضلات سطحی شکم

مطابق شکل حرکت را اجرا نمایید و پشت خود را از زمین جدا کنید. حرکت را آهسته انجام دهید و بدون ضربه و یا قفل کردن زانو پای خود را صاف نمایید.

کرانچ معکوس

ReverseLunge_0

هدف: بخش پایین عضلات سطحی شکم

مطابق شکل بر روی زمین صاف به پشت دراز بکشید. دست‌هایتان را کنار بدن خود بر روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به سمت بالا بیاورید و همزمان عمل دم را انجام دهید و باسن را کمی از زمین جدا کنید و سپس پا را تا نزدیک زمین ببرید و عمل بازدم را انجام دهید و سپس مجدد حرکت را اجرا کنید.

ضربه زدن با پای صاف

FlutterKick_0

هدف: بخش پایین عضلات سطحی شکم

با پاهای کاملاً صاف روی زمین دراز بکشید. دست‌هایتان را برای حمایت از کمر زیر باسن قرار دهید. پاهایتان را از زمین جدا کنید و به طور متناوب با پای خود ضربه بزنید.

پلانک طرفین

SidePlank

هدف: عضلات عمقی

به پهلو دراز بکشید و آرنج خود را خم نمایید و آنرا موازی با سرشانه خود روی زمین قرار دهید. مطابق شکل باسن خود را از زمین جدا کنید. تمام بدنتان باید در یک خط قرار گیرد. این تمرین برای قوی شدن عضلات میان تنه گزینه بسیار خوبی است.

کرانچ به پهلو

LyingSideCrunch

هدف: عضلات سطحی (عضله مایل شکمی)

به پهلو روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم نمایید. کمر خود را به سمت بالا بچرخانید طوریکه صورت شما روبه‌روی سقف قرار گیرد. خود را به آرامی به سمت بالا بیاورید و چند ثانیه مکث کنید و سپس بسیار آهسته به وضعیت اولیه بازگردید. زمانیکه خود را به سمت بالا می کشید عمل بازدم و هنگام برگشت به وضعیت اول عمل دم را انجام دهید.

کرانچ V به پهلو

ObliqueVUp

هدف: عضلات سطحی (عضله مایل شکمی)

به پهلو  با پاهای صاف روی زمین دراز بکشید. هر دو پای خود را همزمان با بالا کشیدن تنه به سمت بالا بیاورید. آرنجتان را خم زیر گوشتان قرار دهید و سعی کنید آرنج را به پاهایتان نزدیک کنید. آرنج دیگر را بر روی زمین قرار دهید. زمانیکه خود را به سمت بالا می کشید عمل بازدم و هنگام برگشت به وضعیت اول عمل دم را انجام دهید.

چرخش تنه

RussianTwist

هدف: عضلات سطحی (عضله مایل شکمی)

بر روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم نمایید.دست‌هایتان را کاملاً صاف روبه‌روی سینۀ خود قرار دهید. کمر خود را ۴۵ درجه بچرخانید کمی مکث کنید و سپس به سمت دیگر بچرخید.

پلانک

Plank

هدف: عضلات عمقی و سرینی

مطابق شکل قرار بگیرید. عضلات شکم و باسن خود را منقبض نمایید. تمام بدنتان را در یک خط و پشت خود را صاف نگاه دارید. این تمرین برای قوی شدن عضلات میان تنه گزینه بسیار خوبی است.

کرانچ مورب

BicycleKicks

هدف: بخش پایین عضلات سطحی شکم و عضله مایل شکمی

با پاهای کاملاً صاف روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را روی سینه بگذارید. پای راست خود را به سمت شکم بکشید  درحالیکه با چرخش باید سعی کنید آرنج سمت چپ خود را به پای راست نزدیک نمایید. سپس پای راست را کاملاً صاف کرده و پای چپ را به سمت شکم بکشید و آرنج  دست راست خود را به پای چپ نزدیک کنید.

پلانکِ پرشی

PlankJack

هدف: عضلات عمقی

در وضعیت توضیح داده شده برای حرکت پلانک قرار گیرید. پاها را با پرش از هم دور و سپس با پرش به هم نزدیک ‌کنید و نکته کلیدی این است که باید بدن خود را ثابت نگاه دارید. این تمرین برای قوی شدن عضلات میان تنه گزینه بسیار خوبی است.

کرانچ با پای ۹۰درجه

InAndOutCrunches

هدف: بخش پایین و بالایِ عضلات سطحی

مانند حرکت کرانچ بر روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را زیر گوش قرار دهید. همزمان با بالا کشیدن پا، بالاتنۀ خود را نیز از زمین جدا کنید. زمانیکه خود را به سمت بالا می کشید عمل بازدم و هنگام برگشت به وضعیت اول عمل دم را انجام دهید.

کرانچ قیچی

ScissorCrunches

هدف: بخش پایین عضلات سطحی

با پاهای کاملاً صاف روی زمین دراز بکشید. تنۀ خود را کمی به سمت بالا بیاورید و ثابت نگاه دارید و دست‌ها را زیر گوش قرار دهید. پای راست را در حالیکه صاف است به سمت سقف بیاورید و پای چپ را چند سانتی‌متر از زمین دور کنید سپس پای راست را به آرامی کنار پای چپ قرار دهید و سپس پای چپ را با بالا بیاورید.

کرانچ V با زانوی خم

Vtuck

هدف: بخش پایین عضلات سطحی

با پاهای کاملاً صاف روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. به آرامی با زانوی خم پاها را به سمت شکم بکشید و همزمان میان تنه خود را از زمین جدا کنید و مطابق شکل قرار گیرید. زمانیکه خود را به سمت بالا می کشید عمل بازدم و هنگام برگشت به وضعیت اول عمل دم را انجام دهید.

کرانچ ۹۰ درجه تک پا

ToeTaps

هدف: بخش پایین عضلات سطحی

روی زمین به پشت دراز بکشید و دست‌ها را زیر گوش قرار دهید. یکی از پاها را ۹۰ درجه قرار دهید و بالاتنه خود را کمی از زمین جدا کنید و در این وصعیت خود را نگاه دارید. پاها را آرام تا نزدیک زمین ببرید و سپس مجدد  به حالت اولیه باز گردانید بعد از چند تکرار پاها را عوض کنید.

حرکت T

TStabalization

هدف:  عضلات عمقی و مایل شکمی

در وضعیت شنا قرار بگیرید و سپس وزن بدن خود را به سمت چپ منتقل کنید و بر روی دست چپتان بمانید. دست راست را کامل صاف کنید و در این وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس سمت خود را عوض کنید. این تمرین برای قوی شدن عضلات میان تنه گزینه بسیار خوبی است.

برد داگ

BirdDog

هدف: عضلات عمقی، سطحی و باسن

این حرکت یک تمرین عالی برای تعادل است. مطابق شکل قرار گیرید، پای راست و دست چپ خود را به طوریکه کامل صاف است بالا ببرید چند ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را با دست و پای مخالف اجرا کنید.

پلانک متناوب

PlankAlternatingArmLegRaise

هدف: عضلات عمقی

در وضعیت شنا قرار بگیرید. پای راست و دست چپ خود را به طوریکه کامل صاف است بالا ببرید چند ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شنا برگردید و این حرکت را با دست و پای مخالف اجرا کنید. سعی کنید که کمرتان را ثابت نگاه دارید. این تمرین برای قوی شدن عضلات میان تنه گزینه بسیار خوبی است.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

۲ پاسخ

  1. ساناز ارمان پور گفت:

    یه دنیا تشکر … خیلی عالی بوووود

  2. پرگل رضازاده گفت:

    فوق العاده بود ممنون

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *