فواید آجیل برای سلامتی و کاهش وزن چیست؟

مصرف آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، برای حفظ سلامت قلب بسیار مفید است. در حقیقت مصرف گردو، بادام و سایر مغزها باعث کاهش کلسترول خون می‌شود و از آنجا که شرایط نگهداری و حمل این مواد به محل کار یا مدرسه نیز بسیار راحت است، می‌توان به عنوان میان وعده ای مغذی نیز از آن‌ها استفاده کرد.

مطالعات در این زمینه نشان می‌دهد در افرادی که از آجیل به عنوان یک رژیم غذایی برای سلامت قلب استفاده می‌کنند، میزان کلسترول مضر خون کاهش می‌یابد. خوب است بدانید بالا بودن میزان این نوع کلسترول در خون از دلایل اصلی بیماری‌های قلبی است. همچنین با مصرف مناسب این مغزها می‌توان از ایجاد لخته های خونی جلوگیری و از بروز حمله های قلبی نیز پیشگیری کرد.

بر عکس این اعتقاد نادرست که آجیل و دانه‌های روغنی باعث افزایش وزن می‌شود، آنها می‌توانند در رژیم غذایی برای کاهش وزن بسیار مفید باشند، زیرا باعث سیری شده و تمایل به مصرف هله هوله را کاهش می‌دهد. تقریبا ۳۰گرم از آجیل در حدود ۱۳۵ کالری دارد و این مقدار کالری بستگی به نوع آجیل انتخابیتان دارد مثلا می‌توانید این مقدار کالری را از ۱۳ عدد فندق و یا ۲۲ عدد بادام انتخاب کنید.

یک تحقیق نشان داد افرادی که ۱۰۰ کالری از صبحانۀ خود را به آجیل و سایر دانه ها اختصاص دادند در طول روز ۷۵ کالری کمتر مصرف کردند. البته متخصصان تغذیه مصرف آجیل و دانه‌های خام را توصیه می‌کنند زیرا حرارت می‌تواند از ارزش غذایی این مواد بکاهد.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

در یک مطالعه‌ای که در مجلۀ دیابت منتشر شد گزارش کرد که یک خبر بد برای افرادی که رژیم دارند این است که خوردن چربی‌های اشباع می تواند برای بدنتان مضر باشد و باعث افزایش سایز دور کمرتان شود و انتخاب درستی برای کاهش وزن نمی‌باشد و اما خبر خوب چربی غیر اشباع می تواند به کاهش چربی شکم کمک نماید. نکته مهم این است که چربی موجود در آجیل از نوع چربی غیر اشباع و مفید است و اگر در مقدار مناسب استفاده شود می‌تواند باعث کاهش سایز کمر و چربی شکم شود.

مطلب مرتبط: مواد غذایی با چربی های اشباع و غیر اشباع کدام اند؟

گردو

walnuts

سرشار از امگا-۳، منگنز، مولیبدنوم و بیوتین است و خاصیت ضد التهابی دارد. همچنین حاوی اسید آمینه آرژنین می‌باشد که برای بیماران قلبی یا کسانیکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را دارند بسیار مفید است.

دربارۀ فواید چربی‌ های غیر اشباع گفته شد و باید این نکته را نیز خاطر نشان کنم که این چربی ها باعث فعالیت ژن‌هایی می‌شود که می‌تواند باعث کاهش چربی شوند و متابولیسم انسولین را نیز بهبود ببخشند. در حدود ۱۳گرم گردو یکی از بهترین منابع دریافت چربی مفید است. شما می‌توانید نصف کف دست گردو خرد شده را بر روی جوی صبحانۀ خود و یا روی سالاد خود بریزید و از مزایای آن استفاده نمایید.

بهترین زمان مصرف گردو: بهتر است در وعدۀ صبحانه باشد.

بادام

raw-almonds

جنبه‌های سلامتی این مادۀ غذایی در پوست ظاهر می‌شود و سرشار از موادی است که در سبزی و میوه یافت می‌شود و همچنین یک آنتی اکسیدان مهم است. بادام برای سلامت قلب بسیار مفید می‌باشد.

یک تحقیق در آمریکا، افراد چاق و دارای اضافه وزن را مورد مطالعه قرار داد. به آزمودنی‌ها در این مطالعه رژیم با کالری محدود داده شد اما یک گروه از آنها روزانه به اندازه یک چهارم فنجان بادام مصرف می‌کردند و نسبت به گروهی که آجیل در برنامه خود نداشتند پس از ۲ هفته کاهش وزن بیشتری را نشان دادند و  جالب این است که بعد از گذشت ۲۴ هفته وزن و شاخص تودۀ بدنی ( BMI ) را نسبت به گروهی که بادام مصرف نکردند ۶۲% کاهش دادند.

بهترین زمان مصرف بادام: اگر ورزشکار هستید و همیشه دغدغۀ این را دارید که قبل از فعالیت، خوردن چه میان وعده‌ای بهترین گزینه است بهتر است بادام را در برنامۀ غذایی خود جای دهید. دلیل اینکه چرا بادام را به شما پیشنهاد می‌کنم این است که این ماده غذایی سرشار از اسید آمینه آرژنین است که می‌تواند به سوزاندن چربی و کربوهیدرات در طول فعالیت ورزشی به شما کمک کند.

مطلب مرتبط: بهترین مواد غذایی برای قبل و بعد از ورزش کدام است؟

پسته

pistachios-weight-loss

سرشار از لوتئین، بتا-کاروتین و ویتامین E می‌باشد. پسته باعث کاهش چربی بد خون یا LDL می‌شود. تحقیقات انجام شده نشان داده است افرادیکه در رژیم غذایی خود پسته استفاده کردند کاهش وزن بیشتری داشتند.

یک تحقیق در کالیفرنیا آزمودنی‌ها را به دو گروه که از نظر دریافت کالری کاملا مشابه بودند تقسیم کرد. تنها تفاوت میان این دو گروه میان وعدۀ آنها در غروب بود که یک گروه ۲۲۰ کالری از نوعی بیسکوئیت و گروه دیگر ۲۴۰ کالری پسته مصرف کردند. پس از گذشت ۴ هفته گروهی که پسته مصرف کرده بوند در سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید آنها کاهش بیشتری گزارش شد.

بهترین زمان مصرف پسته: در هر زمانی مصرف آن مفید است.

فندوق

۱zoom.ir_almond-leaves-nuts-1211-300x188

حاوی بالاترین مقدار چربی و کمترین مقدار در پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد. فندوق خام سرشار از ویتامین B1، منیزیوم و منگنز می‌باشد. منیزیوم فواید بیشماری از جمله باعث کاهش یبوست، بیخوابی، سردرد و گرفتگی‌های عضلانی و همچنین بهبود سیستم ایمنی و عملکرد مغز می‌شود.

بهترین زمان مصرف فندوق: بعد از ورزش زیرا به ریکاوری و کاهش کوفتگی های عضلانی می شود.

ترکیب خودتان را درست کنید

mixed-nut-trail-mix

ترکیب هر یک از موادی که گفته شد بایکدیگر می‌تواند بهترین میان وعده برای شما حتی اگر هدفتان کاهش وزن هم باشد. از هر کدام از این آجیل‌ها ۳ تا ۵ عدد بردارید و با کشمش و یا مویز مخلوط کنید.

بهتر است نوع خام آجیل را انتخاب کنید. زیرا این نوع سالم تر است و مواد مغذی آن بر اثر حرارت و گرما از بین نرفته است.

مطلب مرتبط: ۲ ماده بسیار مهم برای کاهش وزن

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

یک پاسخ

  1. mastane گفت:

    عالی بود دوست عزیز.ممنون

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *