۳ تمرین ساده برای فرم دهی شکم بدون استفاده از دراز و نشست

بسیاری از اطرافیانمان آرزو دارند شکمی صاف و بدون چربی داشته باشند و این در حالیست که تنها راه حل این مشکل را تمرینات دراز و نشست می‌دانند. تمرینات دراز و نشست عضلات سطحی شکم به ویژه عضله راست شکمی را درگیر می‌کند. اما این از نظر علمی ثابت شده است که برای فرم دادن به شکم و داشتن شکمی صاف  باید عضلات عمقی شکم را تمرین دهیم.

مطلب مرتبط: آیا دراز و نشست باعث کاهش چربی شکم می شود؟

حرکاتی که در این بخش برایتان انتخاب کردم، عضلات عمقی شما را در زوایای مختلف درگیر می‌کنند. تمریناتی که برای فرم دادن شکم انتخاب می شوند باید عضلات سطحی شامل عضلات راست شکمی ، مایل خارجی و داخلی شکمی همچنین همانطور که اشاره شد عضلات عمقی شکم مانند عضله عرضی شکم، عضلات چند سر یا مولتی‌فیدوس ، دیافراگم و کف لگنی را درگیر کنند.

اجرای این حرکات در هر روز تنها ۱۰ تا ۱۵ دقیقه وقت شما را می‌گیرد.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

هر تمرین را ۲ سِت و برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

  • چرخش زانو Knee circles

photo_2016-01-11_14-23-23

A . به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها رادر کنارتان بگذارید. پاها را مطابق شکل بالا بیاورید و زانوهایتان را خم  نگاه دارید.

photo_2016-01-11_14-23-18

B. شکم خود را منقبض کرده و پشتتان را به سمت زمین فشار دهید تا قوس کمرتان از بین برود، به آرامی زانوها را به طرفین ببرید و چند ثانیه مکث نمایید سپس به آرامی آنها را به سمت دیگر بچرخانید.

  • برش از پهلو Side chop

photo_2016-01-11_14-25-33

A . برای این حرکت از یک توپ مدیسنبال و یا یک دمبل ۲ تا ۳ کیلوگرمی استفاده نمایید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن خود باز کنید. اسکوات نیمه بنشینید، عضلات شکم خود را منقبض کنید، توپ را به خارج از پای چپ حمل کنید. نکته بسیار مهم: زانوها باید به سمت جلو و همچنین عقب‌تر از انگشتان پایتان قرار گیرد.

photo_2016-01-11_14-22-53

  • اکستنشن تنه Back extension

photo_2016-01-11_14-22-19

دست ها و زانوهایتان را روی زمین قرار دهید طوریکه دست موازی با شانه و زانو دقیقا در زیر باسن قرار می گیرد. شکم و کمر خود را منقبض کنید. دست چپ و پای راست خود را همزمان بالا بیاورید تا جاییکه روی یک خط قرار گیرند. برای ۳ ثانیه در این حالت بمانید سپس پا و دست را همزمان در داخل شکم خود جمع کنید و سپس مجدد آنها را در وضعیت توضیح داده شده ببرید. بعد از ۱۲ تکرار دست و پای دیگر را تمرین دهید.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *