۶ راهکار اصلاحی برای کاهش درد مچ دست در تمرینات

افراد بسیاری در هنگام اجرای تمرینات از درد مچ دست شکایت می کنند. درد مچ دست می تواند حتی زمانی که شما از کتل بل و یا هالتر هم استفاده می کنید موجب آزار شما شود. اما بیشتر افراد زمانی که تمرینات با وزن بدن به ویژه حرکاتی مانند پلانک، شنا و یا هر تمرین دیگری که در وضعیت شنا اجرا می‌شود، بیشتر از درد مچ دست شکایت می کنند.

اما جای نگرانی نیست شما می‌توانید با درد مچ دست هم هنوز تمریناتی که دوست دارید را اجرا نمایید.

من اعتقاد دارم که با تغییر در ابزار مورد استفاده در تمرین، وضعیت بدنی و محل قراگیری بدن ( برای مثال قرار دادن دست ها بر نیمکت به جای زمین در حرکت شنا ) می توان فشار بر مفصل را به حداقل رساند. این ۶ ورزش اصلاحی که برای شما انتخاب کردم می تواند جایگزین تمریناتی که تا به امروز اجرا می کردید شود. قبل از اینکه این حرکات اصلاحی را با هم مرور کنیم باید این نکته را خاطر نشان کنم که اگر شما درد مچ دستتان مزمن و یا حاد است طوریکه در حالت عادی و بدون اجرای حرکات ورزشی هم شما را آزار می دهد حتما قبل از شروع هر ورزشی با دکتر متخصص مشورت نمایید.

۶ حرکت اصلاحی برای کاهش درد مچ دست در تمرینات:

پونیشا :: نیروی کار مجازی
  • حرکت: پلانک با دستانی صاف

چگونگی اصلاح حرکت: زمانیکه شما در ناحیه مچ دست احساس درد می کنید اجرای حرکت بیسیک پلانک یا همان پلانک ابتدایی که با دستانی صاف انجام می گیرد می‌تواند موجب تحریک و درد بیشتر در مچ دست شما شود. شما می توانید در دو حالت فشار اجرای این حرکت را روی مچ دست خود کاهش دهید: اول اینکه دستتان را بر روی نیمکت قرار دهید و از TRX ( تی آرایکس ) برای حمایت بیشتر استفاده کنید و راه حل دوم اینکه وضعیت قرارگیری دست را در حرکت پلانک را از قرار گرفتن بر روی کف دست به ساعد تغییر دهید. در این حالت فشار از روی مچ کامل برداشته می‌شود.

Plank         PlankAlternatingArmLegRaise

مطلب مرتبط: بهترین تمرینات برای عضلات عمقی ( انواع تمرینات پلانک )

  • حرکت: شنا

چگونگی اصلاح حرکت: وضعیت بدن در حرکت شنا درست مانند حرکت پلانک ابتدایی است و این حرکت می تواند موجب بیشتر شدن درد مچ دست شما شود زیرا مچ دست شما باید وزن بدنتان را تحمل نماید. پیشنهاد من این است که  به جای حذف این حرکت، شما می توانید با تغییر وضعیت قرارگیری دست‌ها این حرکت را اجرا کنید. می توانید به جای قرار دادن کف دست روی زمین، یک دمبل موازی با هر شانه روی زمین قرار دهید و دستگیره های آنرا بگیرید. این وضعیت فشار را از روی مچ دستتان کاهش می دهد زیرا مچ در وضعیت صاف قرار می گیرد. گزینۀ دیگر برای کاهش درد مچ دست، قرار دادن دست ها بالاتر از پاها می باشد که بهتر است برای اسن وضعیت همانطور که در حرکت پلانک ابتدایی گفتم از یک نیمکت استفاده نمایید.

  • حرکت: فرانت اسکوات ( اسکوات از جلو )

چگونگی اصلاح حرکت: اجرای حرکت اسکوات از جلو با هالتر می تواند مچ را در وضعیت نامناسبی قرار دهد و اگر شما جزو افرادی هستید که بعضی حرکات باعث تحریک و درد در مچ دست می شود بهتر است این حرکت را با کمی اصلاح در اجرای آن، انجام دهید. به جای قرار دادن یک هالتر در جلوی شانه، از یک کتل بل یا دمبل در کنار بدن و یا در بالای سینه و جلوی بدن استفاده نمایید و سپس حرکت اسکوات را اجرا کنید.

همچنین شما می‌توانید هالتر را بر روی کتف خود قرار دهید و اسکوات از پشت با هالتر را با فشار کمتر روی مچ دست اجرا نمایید.

  • حرکت: بارفیکس

چگونگی اصلاح حرکت: اجرای حرکت بارفیکس می‌تواند به دلیل تحمل تمام وزن بدن باعث کشش در دست ها و مچ دست شود. بهتر است در گام اول شخصی به شما را برای کمک حمایت نماید. می توانید به جای کمک از باند کشی استفاده نمایید به این صورت که یک طرف کش به میله بارفیکس و سمت دیگر کف پای شما قرار گیرد. اگر باز هم در مچ دستتان درد احساس کردید بهتر است به جای حرکت بارفیکس از دستگاه لت استفاده نمایید، زیرا با توجه به اینکه درگیری عضلات در هر دو حرکت مشترک می باشد اما در دستگاه لت کشش در مچ دست کاهش می یابد.

  • حرکت: پرس سرشانه با کتل بل

چگونگی اصلاح حرکت: بسیاری از افراد زمانیکه از کتل بل استفاده می کنند از درد مچ دیت شکایت می کنند به ویژه در حرکت پرس سرشانه. بهتر است در اجرای این حرکت و یا استفاده از کتل بل از مچ بند استفاده نمایید و همچنین باید مچ دست را صاف نگاه دارید.

پرس سرشانه نظامی با کتل بل

مطلب مرتبط: چگونه با کتل بل تمرین کنیم؟ چند تمرین عالی با کتل بل

  • حرکت: برپی

چگونگی اصلاح حرکت: این یک حرکت فوق العاده است اما می تواند بسیار دشوار شود اگر شما در مچ دست خود احساس درد دارید. به نظر من یک راه حل ساده برای اجرای این حرکت عالی، استفاده از نیمکت می‌باشد به این صورت که دست ها به جای ماندن روی زمین بر نیمکت قرار می گیرد. با قرار دادن دست ها در وضعیتی بالاتر از پاها فشار بر مفصل مچ کاهش می یابد.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *