۵ تمرین عالی برای فرم دهی پا و باسن

بهتر است برای فرم دهی پا و باسن، اول از همه بر روی قدرت عضلات پا و باسن خود تمرکز کنید. تمرینات پیشنهادی در این مطلب را می توانید هم در باشگاه و هم به عنوان تمرین در خانه به منظور فرم دهی پا و باسن اجرا کنید.

فرم دهی پا و باسن و همچنین قدرت در پایین تنه می تواند درظاهر بدن یک زن تاثیر گذار باشد و باعث شود که دیگران او را یک فرد متناسب و خوش‌ هیکل ببینند.

۱) اسکوات

body-weight-squat

پونیشا :: نیروی کار مجازی

عضلات درگیر: چهارسرران (جلو ران)، همسترینگ ( پشت ران)، سرینی ( باسن) و تمام عضلات میان تنه

  • پاها را به اندازه عرض لگن خود باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
  • نفس عمیق بکشید و عضلات شکم و لگن خود را منقبض کنید.
  • باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید، باید تصور کنید که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید.
  • کمر خود را خیلی به سمت جلو خم نکنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  • تا مرحله‌ای پایین بروید که استخوان ران موازی با زمین و زانوها در زاویۀ ۹۰ درجه  قرار گیرد.
  • به سمت بالا برگردید و عمل بازدم را انجام دهید.
  • برای فرم دهی پا و باسن خود: اگر مبتدی هستید می‌توانید از یک صندلی کمک بگیرید و ۱۰ تکرار را اجرا کنید، اگرسابقه تمرین کردن دارید ۲۰ تکرار را اجرا کنید، اگرورزشکار حرفه‌ای هستید ۳۰ تکرار اجرا کنید.

 

۲)لانگز

ss

 

عضلات درگیر: جلو ران، پشت ران و عضلات باسن

  • به صورت کاملاً صاف بر روی پاهایتان بایستید.
  • پای چپ خود را با کنترل به سمت جلو ببرید و بر روی زمین بگذارید. هر دو زانوی خود را خم کنید. اگر مبتدی هستید بهتراست هر دو پا زاویه ۹۰درجه داشته باشد. زانوی پای پشت خود را تا نزدیک زمین خم کنید اما مواظب باشید زانوی شما به زمین برخورد نکند.
  • دقت کنید که زانوی پای چپ که در جلو قرار دارد نباید از انگشتان‌تان جلوتر برود.
  • بدن خود را کاملاً صاف نگه دارید.
  • هر بار که به سمت بالا بلند می شوید یک تکرار انجام داده اید. پس از اجرای تکرار مورد نظر پای چپ را به سمت عقب ببرید و همان تعداد تکرار را برای پا هم اجرا کنید.
  • برای فرم دهی پا و باسن: اگر مبتدی هستید برای هر پا ۸ تکرار کافیست و اما اگر سابقه تمرین کردن دارید ۱۵ تکرار برای هر پا و اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید بهتر است براس هر پا ۶۰ثانیه حرکت را اجرا کنید.

۳)استپ آپ

step-up-with-knee-raise2

عضلات درگیر: سرینی ( باسن)، همسترینگ ( پشت ران) و چهارسرران( جلوران)

  • کاملاً صاف بایستید و یک نیمکت جلوی خود قرار دهید.
  • پای راستتان را بر روی نیمکت قرار دهید. تعادل تان را حفظ کنید پای چپ را به سمت بالا بیاورید. زانوی پای چپ را به سمت بالا بکشید.

تعادل تان را حفظ کنید و کمرتان را کاملاً صاف نگه دارید.

  • زانوهایتان را تا جاییکه می توانید به سمت بالا بکشید.
  • سپس خیلی آرام پای چپ را بر روی زمین بگذارید و بعد از آن پای راست خود را کنار پای چپ قرار دهید، در این حالت شما یک تکرار را اجرا کرده‌اید.
  • برای تکرار دوم ابتدا پای چپ را بر روی نیمکت قرار دهید و تمام مراحل گفته شده را با این پا انجام دهید.
  • برای فرم دهی پا و باسن خود: اگر مبتدی هستید بهتر است به جای نیمکت از یک ارتفاع بسیار کوتاه‌تر شروع کنید و ۱۰ تکرار اجرا کنید، اگر سابقه تمرین دارید ارتفاع ۳۰سانتی متر و ۱۵ تکرار و اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید می‌توانید از یک نیمکت با ارتفاع ۵۰سانتی متری استفاده کنید.

 

۴) پشت ران کیک بک

۰۱

عضلات درگیر: سرینی (باسن)

  • مطابق شکل قرار بگیرید و مچ دست را در زیر شانه‌ها قرار دهید.
  • پای راست را خم کنید و تاجایی بالا ببرید که استخوان ران موازی با زمین قرار گیرد.
  • شکم را منقبض کنید و به کمرتان قوس ندهید.
  • پای راست را به وضعیت اول برگردانید و سپس حرکت را تا تکرار مورد نظر اجرا کنید و سپس پاها را عوض کنید.
  • برای فرم دهی پا و باسن خود: اگر مبتدی هستید بهتر است این حرکت را ۱۲ تکرار برای هر پا، اگر تمرین کرده هستید برای ۲۰ تکرار برای هر پا و اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید ۳۰ تکرار برای هر پا را اجرا کنید.

 

۵) پل زدن

۰۲

عضلات درگیر: سرینی (باسن) و عضلات میان تنه

  • به پشت بر روی زمین صاف دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید. پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. این وضعیت شروع حرکت است.
  • پاشنه پا را بر روی زمین فشار دهید و باسن را از روی زمین بلند کنید در حالیکه پشت‌تان کاملاً صاف است باسن را به سمت بالا بکشید و عمل بازدم را انجام دهید.
  • به آرامی باسن را به وضعیت شروع برگردانید و عمل دم را انجام دهید.
  • برای فرم دهی پا و باسن خود: اگر مبتدی هستید این حرکت را ۱۰ تکرار، اگر تمرین کرده هستید ۱۵ تکرار و اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید برای ۲۰ تکرار این حرکت را اجرا کنید.

برای فرم دهی پا و باسن خود بهتر است تعداد دفعات اجرای هر حرکت را در هفته افزایش دهید.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

۱۲ پاسخ

  1. Mahsa گفت:

    سلام خسته نباشید توروخدا جواب بدید،من قدم ١٧٠ هست،و ۶٢کیلو وزنم،٢٣سالم هست،از اندامم راضی هستم بجز پاهام و فرم پاهام،چون بدنم لاغره ولی پاهام بخصوص ساق پام چاقه،همین باعث میشه زانوهام کج دیده بشه،بهم بگید چیکار کنم که فرم پاهام صاف بشه
    ممنونم

  2. هانیه گفت:

    عالی بود.تمریناتو چندماه ادامه بدیم؟

  3. maryam گفت:

    این حرکات باعث بزرگ شدن عضلات پا نمیشوند؟

  4. titi گفت:

    ممنونم فیت لیدی…ممنون بابت برنامه های تمرینی خوبتون که رسیدن به اندام دلخواهمون رو میسر میکنه…

  5. malahat گفت:

    حرکات واقعا تاثیر گذارن.ممنون از توضیحات کاملتون

  6. نازنین گفت:

    خیلیی عالی بود مرسیی من عاشق فرم دهی پا باسن هستم ممنون از سایت بسیار عالیتون

  7. مونا گفت:

    سایتتون خیلی کاربردی است،من خیلی به سایتتون سر میزنم،مطالب مفید و جالبی دارد،خسته نباشید

  8. lida گفت:

    خیلی استفاده کردیم،متشکر

  9. hengameh گفت:

    Besiar alii mamnoon

  10. سارا گفت:

    سایتتون خیلی جالب و مفید است،مرسی

  11. mojdeh گفت:

    ازینکه به سوال من پاسخ دادید ممنونم،بسیار عالی بود.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *