۴ ورزش برای سفت شدن سینه

اکثر خانم‌ها به دنبال ورزش برای سفت شدن سینه هستند. باید بدانید که سفت شدن سینه های شما احتیاج به زمان دارد و در کوتاه مدت این اتفاق نمی افتد. حرکتی مثل شنا بسیار خوب است اما نمی‌تواند تنها ورزش مفید برای سفت شدن سینه شما باشد.

” تمرکز ورزش برای سفت شدن سینه باید باعث توسعه عضلات زیرین سینۀ شما باشد که در این صورت سینۀ شما بزرگ‌تر به نظر خواهد رسید”.

اجرای این تمرینات از تمام زاویه‌ها عضلات سینه شما تقویت می کند و اگر با انتخاب وزنه‌های مناسب همراه باشد باعث تحریک عضلات سینه خواهد شد که در نتیجه عضلات سینه قوی‌تر می شود و سینه های شما بزرگتر به نظر می رسند. فیت لیدی بهترین تمرینات برای سفت شدن سینه را به شما معرفی می کند.

نکته کلیدی این است که وزنه های انتخابی باید به اندازه کافی سنگین باشند که عضلات سینۀ شما را تحت تاثیر قرار دهد.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

حرکت اول: پرس سینه دمبل

dumbbell-bench-press

به پشت بر روی یک نیمکت دراز بکشید، در هر دست یک دمبل قرار دهید. نفس بگیرید و دمبل‌ها را تا دو طرف سینۀ خود پایین بیاورید، مکث کنید و همزمان با عمل بازدم دست ها را به سمت بالا ببرید و به حالت اول برگردانید، در این حالت شما یک تکرار را اجرا کردید.  این تمرین برای سفت شدن سینه ها بسیار عالی است پس وزنۀ مناسب را بردارید و ۱۰ تکرار را تا حد خستگی برای ۳مرتبه اجرا کنید. بین هر ۱۰ تکرار خود ۱ دقیقه استراحت کنید و سپس ۱۰ تکرار دوم را اجرا کنید بعد از ۳ بار حرکت دوم را شروع کنید.

حرکت دوم:  شنا

pushup

کف دستتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و بر روی زمین قرار دهید، پاها را نزدیک هم قرار دهید. بدنتان باید از سر تا انگشتان پا بر روی یک خط باشد. نفس بگیرید و تا جایی پایین بروید که سینه شما تا نزدیکی زمین باشد. یک لحظه مکث کنید سپس همزمان با عمل بازدم به حالت اولیه بازگردید. ۱۰ تکرار اجرا کنید و سپس ۱ دقیقه استراحت کنید در مجموع اینکار را ۳ مرتبه تکرار کنید. این یک ورزش برای سفت شدن سینه است که شما می‌توانید حتی در خانه و بدون امکانات ورزشی اجرا کنید.

حرکت سوم: پرس بالا سینه دمبل

incline-dbell-bench-press

بر روی یک میز شیبدار مطابق تصویر دراز بکشید و کف پایتان را بر روی زمین قرار دهید. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید و دست‌هایتان را بالای شانه های خود قرار دهید. نفس بگیرید و وزنه‌ها را به آرامی در دو طرفه سینه خود پایین بیاورید. مکث کنید و سپس همزمان با عمل بازدم، دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین برای سفت شدن سینه بهتر است ۱۰ تکرار اجرا شود و سپس ۱ دقیقه استراحت و در مجموع اینکار را ۳ مرتبه تکرار کنید.

حرکت چهارم: پرواز دمبل

dumbbell-fly

بر روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و کف پای خود را بر روی زمین بگذارید. در هر دست یک دمبل قرار دهید و آنها را بالای شانه‌هایتان ببرید. نفس بگیرید و دست‌هایتان را به آرامی باز کنید و دقت کنید که باید آرنجتان را کمی خم کنید. آرنج را تا جایی پایین ببرید که با نیمکت موازی باشد و سپس همزمان با عمل بازدم دست ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. نکته بسیار مهم در مورد حرکت پرواز دمبل این است که نباید با وزنۀ سنگین اجرا شود. این تمرین برای سفت شدن سینه بهتر است ۱۰ تکرار اجرا شود و سپس ۱ دقیقه استراحت و در مجموع اینکار را ۳ مرتبه تکرار کنید.

در اینجا تنها به ۴ حرکت برای سفت شدن سینه اشاره شد در بخش های بعدی حرکاتی را که بتوانید در خانه و بدون نیاز به تجهیزات را اجرا کنید به شما آموزش خواهیم داد.

مطلب مرتبط: ۵ تمرین عالی برای فرم دهی پا و باسن

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

۶ پاسخ

  1. saloome گفت:

    ممنون از توضیحات مفیدتون

  2. مهری ابراهیمی گفت:

    مطلب بسیار ارزنده و مفیدبودبینهایت ممنونم از فیت لیدی

  3. Pargol گفت:

    عالی بود ممنونم

  4. mojdeh گفت:

    Mamnoon azinke be soal man pasokh dadid,mesi az site fitlady

  5. hengameh گفت:

    مطلب سایتتون خیلی خوب و مفید،ممنون از سایت خوبتون

  6. Baran گفت:

    Matlabetoon kheili mofid bood mersi

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *