۵ منبع خوب کلسیم را بشناسیم تا به پوکی استخوان بگوییم “خداحافظ”‍!

با وجود گستردگی بحث در مورد بیماری “پوکی استخوان” که برای خیلی از جوامع تبدیل به یک معضل شده است، باید بدانیم که با رعایت یک سری اصول ساده به راحتی می توانیم ریسک ابتلا به این بیماری موضی را در بدنمان پایین آوریم. راحترین راه برای پیشگیری از پوکی استخوان داشتن سبک زندگی سالم است که باید ازسنین پایین در دوران کودکی، نوجوانی و بلوغ شروع و همواره در طول زندگی حفظ شود. شرکت در فعالیت های ورزشی به طور منظم در طول زندگی، رژیم غذایی صحیح، دوری از استعمال الکل و دخانیات و برخورداری از میزان کافی هورمون استروژن، از عوامل سلامت شخص به شمار می روند و منجر به پیشگیری از پوکی استخوان می شوند.
بنابراین مثلث درمانی پوکی استخوان عبارتند از:
۱) تغذیه مناسب
۲) فعالیت بدنی مداوم و منظم
۳) دارو درمانی
در این قسمت می خواهیم با هم در مورد “تغذیه” صحبت کنیم. خوب است بدانید دو متحد اصلی برای تشکیل و حفظ استخوانها کلسیم و ویتامین D هستند. ویتامین D باعث جذب کلسیم توسط استخوان و ذخیره ی آن در بافت استخوانی شده و همچنین به تنظیم کلسیم خون می پردازد.
عنصر کلسیم
اسکلت استخوانی ما که محل ذخیره ی کلسیم است همانند یک بانک است. این بانک کلسیمی در طول شبانه روز مشغول کار و فعالیت بوده و در آن همیشه به روی کلسیم باز است. زمانی که میزان کلسیم دریافتی از راه رژیم غذایی کافی باشد، کلسیم وارد بانک اسکلتی شده و در آنجا ذخیره می شود. برعکس آن زمانی است که غذای دریافتی نتواند کلسیم کافی را به بدن برساند. در این صورت بافت استخوانی شروع به تخریب و تجزیه می کند و تراکم استخوان کاهش می یابد. البته این این نکته را در نظر دااشته باشیم که کمبود کلسیم تنها یکی از عوامل خطرزای ایجاد پوکی استخوان است زیرا عوامل متعددی در ابتلا به این بیماری نقش دارند.

روزانه چه مقدار کلسیم بخوریم؟
در افراد بالغ مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم (۱ گرم) کلسیم توصیه می شود. ولی خانم هایی که به سن یائسگی رسیده اند بهتر است مقدار کلسیم دریافتی خود را بیشتر کرده و آن را به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز برسانند، زیرا به دلیل کاهش هورمون استروژن نیاز بدنشان به کلسیم افزایش پیدا می کند.
۵ گروه غذایی غنی از کلسیم را بشناسید!
۱) لبنیات: بهترین منبع کلسیم لبنیات هستند ولی بهتر است از نوع کم چرب آن استفاده شود تا خطر چاقی و افزایش چربی بدن کاهش یابد.
بطور متوسط یک لیتر شیر یا یک لیتر ماست حاوی ۱ گرم ( ۱۰۰۰میلیگرم) کلسیم است.
هر لیوان ۲۵۰ سی سی شیر یا ماست حدود ۳۰۰ میلیگرم و ۱۰۰ گرم پنیر ۳۶۰ میلیگرم کلسیم دارند.

۳ecb10e5d5ab05a91184510696da826dindex
۲) سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی و اسفناج

 

پونیشا :: نیروی کار مجازی

 

imamges
۳) سویا و فرآورده های آن مانند شیر سویا: شیر سویا برای کسانی که به شیر حساسیت دارند گزینه مناسبی است تا این افراد از طریق آن بتوانند نیاز کلسیم بدن خود را جبران کنند.

index
۴) حبوبات (مانند لوبیا چیتی و لوبیا قرمز)

calcium_rich_foods_08-salemzi
۵) کنجد و بادام درختی

 

 

 

konjed1calcium_rich_foods_06-salemzi
حالا با گنجاندن این مواد غذایی خوشمزه و سالم طبیعی به سبد غذاییمان، به سادگی نیاز روزانه کلسیم بدنمان را تامین می کنیم. می بینیم که با یافتن جواب مسئله، نگرانیمان درمورد این بیماری کاهش می یابد. در بخش بعدی با هم در مورد “دوست صمیمی” کلسیم گپ می زنیم! بله، درست شنیدید! دوست صمیمی! منظورم ویتامین D بود. مطمئنم شما هم بعد خواندن داستان ویتامین D، با بنده هم نظر خواهید شد! در این مدت لبانتان پر خنده و استخوانهایتان پر کلسیم باد!

پونیشا :: نیروی کار مجازی

ساغر فریدی

کارشناس ارشد فیزیولو‍ژی ورزشی

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *