چگونه دویدن را آغاز کنیم؟

چه شما برای اولین بار در زندگی‌تان تصمیم به دویدن گرفته باشید و یا پس از مدت‌ها کنار گذاشتن ورزش دوباره برای خودتان برنامۀ دویدن چیده باشید، شما باید برای موفقیت به آهستگی شروع کنید. قبل از اینکه بند کفشتان را ببندید و اولین گامتان را بر روی زمین بگذارید، سعی کنید حتماً این نکات را رعایت کنید.

چگونه دویدن را آغاز کنید؟

رژیم غذایی: اولین نکته برای شروع دویدن تنظیم رژیم غذایی است. داشتن انرژی و سوخت کافی برای دویدن حیاتی است. باید رژیم غذایی شما شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی، مواد معدنی و ویتامین ها باشد. باید به مقدار آب‌ نوشیدن خود نیز توجه کنید، حداقل ۸ لیوان از مایعات غیر الکلی را در  روز  بنوشید و بهتر است ۳۰ دقیقه قبل از شروع دویدن حتماً ۱لیوان آب بنوشید.

داشتن یک همراه: دویدن با یک دوست می‌تواند شما را به هدف‌تان نزدیک‌تر کند. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که زنان نسبت به مردان تمایل بیشتری به دویدن گروهی دارند و این باعث می‌شود انگیزه بیشتری پیدا کنند.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

Happy group of runners running together on a sunny day

کنترل سرعت: اخیراً محققان هشدار داده اند که باید بسیار با احتیاط دویدن را شروع کرد زیرا ممکن است دردسرساز شود. نشان داده شده دویدن بیش از حد باعث ایجاد آسیب می شود. تحقیقات نشان دادند زنانی که تا سن ۲۰سالگی هیچ ورزشی انجام ندادند و ناگهان تصمیم گرفتند در یک برنامه دویدن شدید شرکت کنند، احتمال آسیب دیدن در آنها نسبت به افرادی که با برنامه درست و اصولی دویدن را آغاز کردند، بسیار بیشتر است. اگر شما یک دونده تازه کار هستید بهتر است سرعت دویدن تان را کنترل کنید، بهتر است از سرعت کم شروع کنید و به تدریج به مقدار سرعت خود در جلسات تمرینی بیافزایید.

نسبت راه رفتن به دویدن: شما در هر سنی و در هر سطح آمادگی می‌توانید برای داشتن یک برنامه دویدن برنامه ریزی کنید. اگر دوست دارید دویدن را شروع کنید پیشنهاد فیت لیدی به شما دونده تازه‌کار این است که باید در هر دقیقه تنها ۱۰ثانیه را بدوید و ۵۰ثانیه باقی مانده را برای استراحت راه بروید. به تدریج می توانید نسبت پیاده‌روی به دویدن خود را به علت قوی شدن عضلات و مفاصل خود افزایش دهید.

نگران نباشید حتی در جلسات تمرینی اوایه دویدن هنگامی‌که بیشتر زمان تمرین خود را به پیاده‌روی اختصاص می‌دهید، هنوز هم تمرین بسیار خوبی داشته‌اید و کالری سوزانده اید.

دویدن در حد توان: اگر شما در پایان دو به نفس نفس افتادید، نشان دهنده آن است که تمرین‌تان بیش از حد توان شما است و بهتر است کمی از سرعت خود کم کنید.

اشتباه در دویدن می‌تواند موجب درد و آسیب شود. همچنین افراد ناامید می‌شوند و احساس می‌کنند که برای دویدن ساخته نشده اند. اما درواقع تنها باید نسبت پیاده‌روی به دویدن درست تنظیم شود تا یک جلسه تمرینی عالی به وجود آید.

دویدن در هر شرایط: زنان می‌توانند در دوران عادت ماهانه، یائسگی و حتی حاملگی از مزایای دویدن بهره‌مند شوند و از جلسات تمرینی دویدن خود لذت ببرند.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

یک پاسخ

  1. مهسا ولی زاده گفت:

    با سلام به خانم صفری
    میشه بگید حداقل تایمی که در پیاده روی یا دویدن، چربیسوزی اتفاق میفته چقدر هست؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *