۱۰ راه مناسب برای ورزش کردن در دوران بارداری

ورزش کردن ابزاری است که به شما کمک خواهد کردتا احساس کنید قوی و سالم بودن هستید حتی در ۹ ماه دوران بارداری. ورزش کردن در این دوران به شما کمک خواهد کرد تا دردهای عضلانی را بهتر تحمل کنید و همچنین پس از زایمان سریع تر به وضعیت قبل از بارداری خود برسید. با این اوصاف همه به دنبال حرکات و تمریناتی هستند که برای دوران بارداری بی ضرر و قابل اجرا باشد. البته باید توجه داشته باشید که ورزش کردن در دوران بارداری می بایست تحت نظر پزشک متخصص انجام شود. یکی از نکاتی که باید در نظر داشته باشید این است که در دوران بارداری به هیچ وجه در ورزش هایی که ماهیت پرشی دارند شرکت نکنید زیرا بدن در این دوران  هورمونی به نام  ریلکسین را ترشح می کند که باعث شل شدن مفاصل می شوند که این برای آماده کردن بدن برای زایمان است به دلیل ترشح ریلکسین و شل شدن مفاصل بدن مستعد آسیب است. یعنی یه فرود ساده پس از پرش در بسکتبال یا والیبال می تواند به راحتی سبب آسیب به مچ پای یک خانم باردار شود.

در هر صورت برای شروع چند نوع فعالیت ورزشی را به شما معرفی می کنم اما باز هم خاطر نشان می کنم که زمانی شما اجازه دارید در یکی یا تعدادی از این ورزش ها شرکت کنید که پزشک متخصص شما اجازۀ فعالیت را به شما بدهد.

  1. قدم زدن

تغییر در سطح هورمون ها در بدن یکی از شایع ترین مواردی است که در دوران بارداری احساس می شود و به همین دلیل اکثر زنان باردار احساس بی حوصلگی به سراغشان می اید؛ با برداشتن حتی چند قدم و پیاده روی سبک می توان با این احساس مبارزه کرد. حتی راه رفتن و پیاده روی هایِ معمول و روزانه می تواند از استرس بکاهد و  باعث تغییر در روحیه شود. همچنین هرچه شما به اواخر دوران بارداری نزدیک می شوید  پیاده روی می تواند به تسهیل زایمان نوزادتان کمک شایانی کند. پیاده روی یکی از بهترین گزینه ها برای ورزش کردن در دوران بارداری است.

تمرین پیاده روی

پونیشا :: نیروی کار مجازی
  1. دویدن

شاید دویدن انتخاب مناسبی برای یک فرد باردار نباشد اما طبق تحقیقاتِ دانشگاه زنان و زایمان آمریکا اگر قبل از دوران بارداری به طور مرتب می دویدید و به آن عادت دارید در دوران بارداری هم می توانید بدون مشکل بدوید. ابتدا مسیر مناسب را انتخاب و سعی کنید از راه هایی که هموار و مناسب نیست و ممکن است در آن دچار مشکل شوید خودداری کنید. همچنین از دویدن در هوای گرم بپرهیزید زیرا شاید گرما برای بدنِ باردار شما خوشایند و قابل تحمل باشد اما برای رشد بچه و جنین اصلاً مناسب نیست.

Header-Walking-vs.-Running-e1433817234849

  1. رقصیدن

مهم نیست شما در یک کلاس رقص ثبت نام می کنید یا در یک مراسم بزم و شادی ، رقص کردن آرام و کم تحرکت می تواند یک روش خوب برای فعالیت بدنی و تغییر روحیه ی شما باشد. طبق مطالعات انجام شده توسط محققان ورزشِ آمریکایی در هنگام انجام ورزش هایِ سبک، شما قادر به صحبت کردن و تعامل با دیگران می باشید که این جایگزین خوبی برای حفظ تمرکز اعصاب و ذهن شما در دوران بارداری است. اما اگر شما از آن دسته افرادی هستید که اهل فعالیت هایِ آرام و کم تحرکت می باشید بهتر است باله را امتحان کنید. باله برای حفظ تعادل و تمرکز بسیار مفید است.

  1. تمرینات پیلاتس

تمرینات پیلاتس برای کسانی که در دوره ی سوم بارداری به سر می برند توصیه نمی شود اما آنهایی که در ردوره ی اول و دوم بارداری هستند می توانند از این تمرینات بهره بگیرند. البته توجه داشته باشید برخی کارشناسان توصیه می کنند که زنان باردار نباید به پشت دراز بکشند ( به پشت خوابیدن باعث فشار بیش از حد به عروق پشت و روانه شدنِ جریان زیادی از خون به سمت رحم می باشد و می تواند گرفتگی عضلات و درد ناشی از آن را تشدید کند) همینطور نیاز نیست بیش از حد توانتان در این تمرینات از خود فعالیت نشان دهید. در هر صورت بهتر است که در یک کلاس مربوطه ثبت نام یا تحت مشاوره یک مربی متخصص فعالیت های ورزشی خود را انجام دهید.

  1. یوگا

یوگا بهترین روش برای آرام کردن جسم و روح است و برای آن دسته از مادرانی که مشغله ی زیادی دارند بسیار توصیه می شود. طی دوران بارداری در یک کلاس یوگایِ مربوط به زنان باردار شرکت کنید تا برنامه ها و راه کارهای مناسب به نیاز خود را دریافت کنید. با توجه به اینکه دوران بارداری بیشتر نیاز به استراحت و آرامش دارد ورزش یوگا می تواند قبل از بارداری هم برای مادران مفید واقع شود و به آنها در حفظ انعطاف پذیری و آمادگی جسمانی برای زایمان بچه در آینده کمک کند.

ورزش یوگا

  1. شنا

شنا کردن یکی از ورزش هایی است که به کاهش درد و گرفتگی عضلات و همینطور کم کردن چربی های اضافی دور شکمتان کمک خواهد کرد. شنا عضلات شما را تقویت می کند و آب آرامش روحی خوبی به شما می دهد. شناور شدن در آب باعث کاهش فشار بر روی مفاصل و گرفتگی های عضلانی می شود. هرچند برخی از مواد شیمیاییِ موجود در آب استخرها برای زنان باردار نگران کننده است، پس بهتر است در درجه ی اول یک استخر یا محفظه آب عاری از هر گونه مواد شیمیایی را انتخاب کنید تا مشکلی برایتان پیش نیاید. اگر استخر تمیز و عاری از مواد شیمیایی سراغ ندارید پس بهتر است سراغ این ورزش نروید چون در این صورت مضرات آن بیشتر از فواید آن می باشد.

  1. ایروبیک در آب

ایروبیک در آب برای درد مفصل و گرفتگی عضلات بسیار مناسب است . اگر قبلاً تجربه ی شنا کردن و یا انجام فعالیت در آب را ندارید ، ایروبیک در آّب بهترین روش برای آغاز فعالیت شما در آب می باشد. البته همانطور که در قسمت شنا هم ذکر شد با توجه به مواد شیمیاییِ موجود در آب استخر ها باید در انتخاب استخر یا مکانی که می خواهید در آن فعالیت داشته باشید دقت نمایید.

  1. ایروبیک

اگر کلاس های ایروبیک برای شما در دسترس می باشد بهتر است در آنها شرکت کنید. ایروبیک در دوران بارداری راهی مناسب برای بدست آوردن سلامتی قلب و عروق شماست. البته باید توجه داشته باشید که قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی اتبدا با پزشک خود مشورت کنید. هرچند کلاس های ایروبیکِ معمول گزینه ی مناسبی برای کسب سلامتی می باشد اما باید تمامیِ نکات ایمنی و متذکر را که قبلاً گفته شد را مد نظر داشته باشید . از شرکت در کلاس هایی که فعالیت زیادی را می طلبد یا سطح بالایی دارند خودداری کنید ، بهترین گزینه برای زنان باردار شرکت در کلاس های ورزشی مخصوص بارداری است که فعالیت های مناسب و بدون خطر را به همراه دارد.

  1. تمریناتِ مقاومتی ( بدنسازی )

تمرین با وزنه یا همان بدنسازی قدرت شما را افزایش می دهد و باعث می شود پس از زایمان به راحتی و بدون کمترین درد کمر بتوانید فرزندتان را در آغوش بگیرید. طبق تحقیقات به عمل آمده تمرینات مقاومتی یکی از سالم ترین فعالیت های ورزشی در دوران بارداری است. بدون هیچگونه ریسک و مشکلی درحالتِ نشسته تمرینات و حرکات مشابه ای را انجام خواهید داد. فقط باید مطمئن باشید که پزشک شما از فعالیت های بدنی شما باخبر است. فقط بار دیگر متذکر می شوم به علت ترشح هورمون ریلکسین و شلی مفاصل بیشتر حرکات را نشسته و با تمرکز انجام دهید و همچنین از برداشتن وزنه های سنگین به ویژه در دورۀ سوم بارداری جداً خودداری کنید.

shutterstock_109790957_0

  1. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری ساده ترین و مناسب ترین فعالیتی است که برای مادرانِ باردار وجود دارد. طبق گزارشاتِ انجمن بارداریِ آمریکا به علتِ اینکه دوچرخه وزن شما را نگاه خواهد داشت ، استرس و فشار کمتری بر روی مفاصل بدن شما وارد خواهد شد. دوچرخه سواری در باشگاها بر روی دوچرخه ی ثابت بسیار ایمن تر است زیرا نگرانی ای در رابطه با مسیر و ناهمواری وجود ندارد و همچنین موزیکی که در داخل سالن پخش می شود به بهبود روحیه ی شما کمک خواهد کرد و گویا در همان محیط بیرون در حال دوچرخه سواری هستید. البته باید این نکته را مد نظر داشته باشید که وقتی بچه ی شما در رحم بزرگتر می شود شاید سوار شدن بروی دوچرخه و نگاه داریِ دسته هایِ آن برای شما سخت و به پشت شما فشار وارد کند. از این رو ابتدا به وضعیت و دوره ای که در آن به سر می برید توجه داشته باشید.

توجه داشته باشید که اگر شما در تمام مراحل زندگیتان ورزش کرده اید پس حتماً باید در دوران بارداری هم با مجوز پزشک به ورزش ادامه دهید تا از افسردگی ترک ورزش در این دوران جلوگیری کنید اما اگر بعد از اینکه متوجه شدید که حامله هستید و برای اولین بار تصمیم به ورزش دارید بهتر است از مربیان با سابقه و همچنین ورزش های بسیار سبک بهره ببرید. در نهایت پیشنهاد می کنم که کلاس های ورزشی مربوط به بارداران گزینۀ بسیار مناسبی برای تمام زنان باردار است.

مطالب مرتبط:

تمرینات مناسب در دوران بارداری

۵ ورزش برای صاف کردن شکم پس از زایمان

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *