ورزش در دوران بارداری با فیت لیدی

ورزش در دوران بارداری از نظر محققان بسیار مهم شناخته شده است. نتایج تحقیقات نشان داده زنان حامله‌ای که ورزش در دوران بارداری را جدی می گیرند؛ کمر درد کمتر، انرژی بیشتر و تصویر ذهنی بهتر از خودشان تجربه خواهند کرد و همچنین بازگشت به وضعیت قبل از زایمان سریع‌تری خواهند داشت. به همین متظور بخش ورزش در دوران بارداری در سایت راه اندازی شد و از این پس سعی می کنیم هر هفته یک مطلب درباره ورزش در دوران بارداری به انتشار بگذاریم. پس با ما همراه باشید.

simple-trimester-exercises-1

ورزش در دوران بارداری به این معنی نیست که شما زمان زیادی به این‌کار اختصاص دهید و یا نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی داشته باشید. تمریناتی که در این بخش به شما معرفی می‌شود بسیار ساده است و می‌توانید در خانه انجام دهید و نکته قابل توجه و بسیار مهم این است که این حرکات را می‌توانید در تمام ماه‌های دوران بارداری خود اجرا کنید.

مطمئن شوید که تمام حرکات را به درستی اجرا می‌کنید و برای نتیجه بهتر این تمرینات را هر روز اجرا کنید. به خاطر داشته باشید قبل از شروع هر برنامه تمرینی در این دوران با پزشک خود مشورت کنید.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

ورزش در دوران بارداری و تمریناتی که به این مرحله از زندگی شما مربوط می‌شود بسیار زیاد است، فیت لیدی سعی دارد در این مطلب تنها به چند تمرین کاربردی اشاره می‌کند.

۱- اسکوات با صندلی

simple-trimester-exercises-2

همانطور که در تصویر می‌بینید پاهایتان را کمی باز کنید و  پنجه پا را کمی به خارج بچرخانید، در این حالت سعی کنید بدنتان را کاملاً صاف نگه دارید. زانوهایتان را خم کنید و به آرامی بشینید، پایین تنه خود را تا حد ممکن به سمت پایین ببرید و تمام مدت باید این نکته را در نظر داشته باشید که پشت و کمر خود را در انجام این ورزش ثابت و بدون حرکت نگه داشته‌اید. سپس زانوهایتان را صاف کنید و به حالت اول بازگردید. توجه داشته باشید که به هیچ عنوان در حالت بازگشت زانوهایتان را کامل صاف نکنید و ضربه نزنید.

برای شروع این حرکت را ۱۰ مرتبه و ۳ بار تکرار کنید. سپس می توانید هر ۲هفته به تعداد یا دفعات اجرا اضافه کنید.

فواید این ورزش در دوران بارداری : تقویت عضلات چهارسرران (جلو ران)، همسترینگ (پشت ران) و سرینی ( باسن) است و همچنین به بهبود تعادل کمک می‌کند.

۲-داخل و خارج ران خوابیده

simple-trimester-exercises-3

به پهلو سمت راست خود بخوابید و دست راستتان را به صورت کاملاً صاف زیر سرتان بگذارید، پای راست را ۴۵درجه خم کنید و پای چپ خود را صاف بگذارید. دست چپ‌تان را برای حفظ تعادل بر روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را اندکی بالا ببرید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید. برای استراحت زانوی پای چپ‌تان را خم کنید و بر روی بالش بگذارید و سپس پای راست را صاف کنید و تا جاییکه ممکن است آن را بالا ببرید و این حرکت را هم ۱۵ مرتبه تکرار کنید. بعد از اینکه دو مرتبه این حرکت را انجام دادید سمت خود را عوض کنید و تکرارها را با پای راست خود اجرا کنید.

فواید این ورزش در دوران بارداری : تقویت خارج و داخل ران

۳- پِلَنک

simple-trimester-exercises-4

روی دست‌ها و زانوهایتان بر روی زمین قرار بگیرد، مچ دستتان را باید به‌طور مستقیم در زیر شانه‌هایتان بگذارید. وقتی در این وضعیت قرار گرفتید زانوهایتان را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید بدنتان را در یک خط قرار دهید. اجازه ندهید که شکمتان شما را به سمت پایین بکشد و توجه داشته باشید که باید پشتتان را صاف نگه دارید.

این ورزش در دوران بارداری بهتر است از ۵ ثانیه و برای ۳ مرتبه تکرار کنید و هر هفته به تعداد و زمان این ورزش بسیار مفید اضافه کنید.

فواید این ورزش در دوران بارداری : تقویت عضلات میان تنه، عضلات عمقی شکم، دست‌ها و پشت

۴- جلو بازو

simple-trimester-exercises-5

بر روی لبۀ یک صندلی بنشینید و پشتتان را صاف نگه دارید، پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید و دست‌هایتان را در کنار بدن خود نگه دارید. یک دمبل در هر دست خود قرار دهید و اگر دمبل در خانه ندارید به جای آن می‌توانید از بطری آب معدنی کوچک و کش‌های تمرینی استفاده کنید. همانصور که در شکل میبینید آرنج‌هایتان را خم کنید و بازوهایتان را از بدنتان جدا نکنید، دمبل‌ها را موازی با شانه‌های خود بالا ببرید سپس به آرامی دستتان را به حالت اولیه برگردانید. این ورزش در دوران بارداری بهتر است در ابتدا ۱۲ تکرار و برای ۳ مرتبه اجرا شود و در هفته‌های بعد به تعداد تکرار، دفعات اجرای حرکت و مقدار وزنه‌ها بیافزایید.

فواید انجام این ورزش در دوران بارداری : تقویت عضلات جلو بازو

۵-روئینگ تک دست

simple-trimester-exercises-8

از یک صندلی استفاده کنید، پای راست خود را بر روی صندلی و پای چپ‌تان را بر روی زمین قرار دهید. خودتان را به سمت جلو خم کنید، پشت خود را موازی با زمین نگه دارید و دست راست‌تان را هم بر روی صندلی بگذارید. برای شروع یک دمبل و یا یک بطری آب معدنی کوچک در دست چپ خود نگه دارید، کف دستتان را به سمت صورت خود نگه دارید. آرنج دست چپ خود را خم کرده و به سمت بالا ببرید و سپس دست‌های خود را به وضعیت شروع بازگردانید. این حرکت را ۱۲ مرتبه و ۳ دفعه تکرار کنید و در هفته‌های بعد به تعداد تکرار و دفعات اجرای ورزش اضافه کنید.

فواید این ورزش در دوران بارداری : عضلات پشت و دوسر بازو

فیت لیدی تصمیم گرفته هر هفته مطلبی دربارۀ نقش ورزش در دوران بارداری و پس از زایمان منتشر کند،  در هفته آینده مطلبی با عنوان “چگونه پس از زایمان شکم خود را به حالت اولیه برگردانیم؟” منتشر خواهیم کرد.

 

 

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

۵ پاسخ

  1. Zahra گفت:

    سلام ببخشید در دوران بارداری ورزش تی ار ایکس خوبه یا ضرر داره؟

    • فیت لیدی گفت:

      سلام. تی آر ایکس جزو تمرینات معلق است و در دوران بارداری توصیه نمی شود چون در دوران بارداری، جهت سهولت زایمان پایداری مفاصل به علت ترشح هورمون ریلکسین کاهش می یابد و تمرینات تی آرایکس نیز فشار زیادی به مفاصل وارد می کند پس امکان آسیب به مفاصل وجود دارد.
      در دوران بارداری تمرین با توپ سوئیسی گزینه بهتری نسبت به تی آر ایکس است.

  2. احسانخواه گفت:

    باتشکرازمطالب مفیدتون لطفادرمورد قرصهای آمینووچربی سوزهم توضیح دهید

    • Fitlady گفت:

      ممنون از شما. به زودی مطلبی درباره چربی سوز ها منتشر می کنیم. می توانید سوالات خودتون رو در بخش پرسش و پاسخ بپرسید تا به صورت مفصل پاسخ بگیرید.

  3. mojdeh گفت:

    ممنون اطلاعات بسیار کاربردی بود

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *