نکات کلیدی درباره حرکات کششی و انعطاف پذیری

انعطاف پذیری یک فاکتور مهم آمادگی جسمانی است، هم از منظر سلامتی و بهبود کارایی در انجام فعالیت های روزانه و هم از منظر ورزش قهرمانی و بهبود عملکرد ورزشی. اکثر ورزشکاران و افرادی که قصد ورزش دارند با هدف درستی سعی به انجام حرکات کششی و تمرین برای بهبود انعطاف پذیری دارند اما گاهاً به علت عدم آگاهی در انجام آنها دچار اشتباهاتی می شوند و به خود آسیب می رسانند. برای جلوگیری از به وجود آمدن آسیب های این چنینی با من همراه باشید تا ۷ نکته ی کلیدی در رابطه با حرکات کششی و انعطاف پذیری را با شما درمیان بگذارم:

  • کشش عضلات و انعطاف پذیری دو چیز متفاوت اند

انعطاف پذیری توانایی یک مفصل برای فعالیت در دامنه کامل خود است و درجه ی انعطاف پذیری هر فرد مرتبط به عضلات و بافت های پیوندی آنها مثل رباط ها ، تاندونها و یا کپسول مفصلی  است. حرکات کششی دسته ای از تمرینات است که طول عضلات و بافت ها را افزایش می دهد.

  • سطح بهینه ی انعطاف پذیری هر فرد متفاوت است

اگر دامنه ی انعطاف پذیری مفاصل محدود است پس بافت عضلات جمع و سفت شده و این موضوع می تواند به مسائلی چون دردهای مزمن و آسیب های عضلانی مرتبط باشد. در نهایت اگر عضلاتتان خیلی خشک و سفت است باید آنها را با حرکات کششی، تحت کشش قرار دهید.

البته انعطاف پذیری بیش از حد هم به نوعی خوب نیست زیرا ممکن است ماهیچه ها خیلی شل و ضعیف شوند و منجر به بی ثباتی مفاصل و یا در رفتگی شود. پس اگر بیش از حد بدنی انعطاف پذیر دارید می بایست تمریناتی به منظور تقویت و استحکام عضلات انجام دهید. همینطور میزان انعطاف پذیری که بدن شما نیاز دارد وابسته به حرکت هایی است که بطور روزانه انجام خواهید داد به عنوان مثال بازیکنان والیبال در قیاس با دوندگان نیاز به انعطاف پذیری بیشتر در شانه ها دارند یا همینطور برای دوچرخه سواری انعطاف پذیری پاها باید کمتر باشد و در ورزش های رزمی عکس آن.

پونیشا :: نیروی کار مجازی
  • در کل حرکات ساده ای که در کارهای روزانه با آنها سروکار داریم مثل برداشتن وسایل از بالای قفسه ها نیاز به میزان متعادلی از انعطاف پذیری عضلات دارد و این میزان متعادل میتواند ما را در بسیاری از کارها یاری دهد.
  • حرکات کششی ایستا را در زمان مناسب انجام دهید

حرکت کششی ایستا بدن را در دامنه حرکتی خاصی قرار می دهد و معمولاً با حفظ موقعیت از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه همراه خواهد بود ، این معمول ترین تمرین کششی است که بیشتر افراد از آن برای گرم کردن  استفاده می کنند. به درخواست شما دوستان مطلبی را بربارۀ زمان مناسب برای حرکات کششی منتشر کردم و متذکر شدم که این یک باور غلط است برای مثال نباید قبل از گرم کردن نوک انگشتان پایتان را با دست لمس کنید زیرا کشش های عمقی قبا از اینکه بدنتان گرم باشد میتواند به شما آسیب بزند. درواقع حرکات کششی ایستا با دامنۀ حرکتی زیاد و تحت تنش قرار دادن عضلات به هیچ عنوان برای گرم کردن بدن توصیه نمی شود و حتی می تواند باعث آسیب دیدگی در حین تمرین شود.

مطلب مرتبط: انجام حرکات کششی قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین؟

چرا؟ بگذارید اینطور بیان کنیم که رباط ها و بافت های پیوندی بین عضلات خواصی مشابه با ماهیچه ها را دارا می باشند در نتیجه وقتی یک رباط حالت کششی به خود می گیرد نمی تواند به سرعت بعد از آن با قدرتی مناسب نیرو وارد کند درنتیجه ماهیچه مورد نظر باید بیشتر از حد معمول انرژی صرف کند تا به سطح مورد نظر بازگردد.

بسیاری از تحقیقات نشان داده که انجام حرکات کششی ایستا قبل از ورزش می تواند باعث کاهش عملکرد بدن در ورزش مربوطه شود مثلا کاهش قدرت پرش. درواقع حرکات کششی ایستا بد نیستند اما به عنوان یک تمرین گرم کردن مناسب نمی باشند ، شما می توانید از حرکات کششی بصورت بهتری استفاده کنید مثلاً به عنوان یک تمرین پایانی در آخر ورزش  یا یک حرکت در بین تمرینات اصلی، در این زمان ها عضلات شما گرم و آماده ی کشش هستند. در نهایت هرگز بدون گرم کردن حرکات کششی انجام ندهید زیرا عضلاتی که به اصطلاح سرد می باشند سفت و جمع شده هستند و کشش یکباره ی آنها ممکن است باعث آسیب دیدگی شود پس قبل از حرکات کششی با حرکاتی پویا و پر تحرک بدن خود را گرم کنید.

  • از حرکات کششی پویا و پر تحرک برای گرم کردن بدن استفاده کنید

بهترین راه برای گرم کردن بدن انجام حرکات سبک و پویا است که بیشتر شبیه به همان تمرینات اصلی شما می باشد. در اینجا سه نمونه را مثال خواهیم زد:

  • شما قرار است چند کیلومتری را بدوید؛ قبل از آن کمی حرکات پویا انجام دهید تا بدن گرم شود ، بعد آهسته شروع به راه روفتن و بعد به مدت ۵ دقیقه نرم دوی کنید.
  • قرار است حرکت پرس سینه انجام دهید ؛ قبل از آن که حرکت اصلی را شروع کنید باید یک گرم کردن عمومی و سپس یک گرم کردن اختصاصی داشته باشید. در گرم کردن اختصاصی باید با وزنه هایی سبک یعنی ۵۰ تا ۷۰ درصد از وزنه ای که می خواهید با آن پرس سینه بزنید را در دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید تا عضلات بدون تحمل فشاری زیاد گرم و آماده شود.
  • قرار است عضله ی پای خود را کشش دهید ؛ در ابتدا کمی راه بروید و با حرکاتی پویا عضله ی پای خود را گرم کنید.

حرکاتی چون دوچرخه در حالت خوابیده ، پرش پله ای و یا طناب زدن تمرینات مناسبی برای گرم کردن عضلات می باشند. در کل چنین حرکات سبک و پر تحرکی ضربان قلب و جریان خون شما را به آرامی بالا برده و باعث گرم شدن تدریجی عضلات شما می شود پس شاید کمی هم در این حین عرق کنید.

ورزش یوگا

  • از انعطاف پذیری بیش از حد بپرهیزید

درست است که باید بدن انعطاف پذیری لازم را داشته باشد اما در حد معمول. زیرا کشش بیش از حد عضلات می تواند صدمات جدی به عضلات و بافت های آن وارد کند. تنها عضلات مختلف بدن را تا حد معقول کشش داده و به مدت ۱۵ ثانیه نگاه دارید.

  • از حرکات کششی غافلگیرکننده برای عضلات بپرهیزید

این یک اشتباه رایج بین ورزشکاران مبتدی و تازه کار است که با حرکاتی سریع و ناگهانی بدن را از موقعیتی به موقعتی متفاوت برده تا عضله ی خاصی کشش پیدا کند. چنین حرکاتی اصولاً توصیه نمی شود مخصوصاً برای افراد تازه کار و آسیب دیده زیرا هنگامی که این حرکات را انجام می دهید علاوه بر غافلگیر شدن عضلات ، کنترل بدن را از دست میدهید و دامنه ی کشش بدن را از دست داده که ممکن است باعث آسیب دیدگی عضلات بدن شود.

  • روش خود را بررسی کنید

از مربیان و افراد حرفه ای یا مطالب معتبر و تحقیقاتی به عنوان مرجع آگاهی خود استفاده کنید. دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می کندکه دو – سه روز در هفته را به حرکات کششی اختصاص دهید. بعد از گرم کردن بدن با تمریناتی پویا و محرک تمرینات کششی ایستا را برای عضلات مختلف بدن در هر ست به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با چهار دور تکرار انجام دهید همینطور عضلات اصلی بدن خود را با تمرینات کششی انعطاف پذیر کنید و به خاطر داشته باشید بدن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است در نتیجه خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.

نتیجه گیری:

یک مربی یا مشاور ورزشی حرفه ای می تواند شما را در رسیدن به اهدافتان کمک کند و با ارائه ی برنامه ای مخصوص، آنچه که شما نیاز دارید را به شما ارائه دهد. اگر تازه کار هستید پیشنهاد می شود تا با یک مربی خصوصی که حداقل یک مدرک کارشناسی در زمینه ی ورزش را دارا می باشد مشورت کنید و یا اگر مشکل خاصی مثل پوکی استخوان یا ورم مفاصل و … دارا می باشید بهتر است از یک متخصص درمانی کمک بگیرید.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *