آیا غذا نخوردن پس از ورزش می‌تواند بر کاهش وزن و چربی سوزی موثر باشد؟

اهمیت خوردن بعد از تمرین

در مطلب قبل راجع به اینکه “آیا ورزش کردن در حالت گشنگی می‌تواند در کاهش وزن یا چربی سوزی موثر باشد یا نه؟” صحبت کردیم، اما با توجه به سوالات شما دوستان عزیز امروز به این بحث پاسخی علمی می دهیم که “آیا گشنه ماندن و ممنوع کردن خودمان از خوردن مواد غذایی بعد از ورزش می‌تواند بر کاهش وزن یا چربی سوزی موثر باشد یا خیر؟”

شاید دلیل اصلی من برای نوشتن این متن پرداختن به این معضل بزرگ در باشگاه‌های بدنسازی بانوان باشد که بیشتر مربیان متاسفانه به دلیل نداشتن آگاهی کافی، زنان را از خوردن میان وعده  تا ۲ ساعت بعد از تمرین با هدف لاغری و کاهش وزن ممنوع می کنند.

در طول ورزش، بدن از سوخت گلیکوژن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. پس از اتمام تمرین، بدن ذخایر گلیکوژن خود را از دست می دهد. به همین دلیل ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت بعد از تمرین خوردن  پروتئین و کربوهیدرات می تواند ذخایر انرژی از دست رفته را را دوباره جبران کند. این اتفاق، به بازسازی بافت های عضلانی آسیب دیده کمک می کند و متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را در سطح بالا نگه می دارد و هر چه سریع‌تر شما وعدۀ غذایی خود را بعد از ورزش بخورید و یا هرچه زودتر شروع به سوخت گیری کنید بهتر است.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

istock_000015025565xsmall

تحقیقات نشان می دهد اگر تغذیه بعد از تمرین‌تان را  تا ۲ ساعت به  تاٌ خیر بیندازید، توانایی بدن شما برای جبران ذخایر از دست رفته عضلات تا ۵۰ درصد کاهش پیدا  می‌کند و این دقیقا بر عکس آن چیزی است که شما تصور می کنید. پس سعی کنید، قبل از اینکه جلسه تمرینی خود را شروع کنید برای مواد غذایی بعد از تمرینتان برنامه ریزی کنید. موز، بادام زمینی، سفیده تخم مرغ، انواع آنجیل…  خود را به باشگاه ببرید تا بعد از تمرین بلافاصله میل کنید.

البته تنوع رشته های مختلف ورزشی باعث می شود که نتوانیم یک راهنمایی یا پیشنهاد خاص را  برای همه آنها به کار ببریم. برای آنکه بتوانیم به ورزشکاران هر رشته ورزشی توصیه مناسب داشته باشیم باید ابتدا سهم هر یک از سه سیستم فسفاژن، گلیکولیز بی هوازی و هوازی ( سیستم های انرژی به کار برده شده در هر رشته ورزشی ) را در آن ورزش مشخص کنیم.  با مشخص شدن سهم دستگاه های انرژی و حجم و شدت فعالیت می توانیم به هر ورزشکار توصیه ای مناسب  را بدهیم. با توجه به مجله انجمن بین المللی پزشکی ورزشی، مصرف پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین در بیشتر رشته‌های ورزشی بهترین گزینه است.

نکته آخر اینکه شاید هنوز برای اینکه میان وعده خود را برای جلسۀ تمرینی تان آماده کنید از چاق شدن می ترسید! اما یادتان باشد گشنه ماندن تا ۲ ساعت بعد از ورزش موجب گشنگی و ضعفِ زیاد می شود و همین دلیل اصلی است که شما بعد از ۲ ساعت بیشتر از آنچه با ورزش سوزانده اید را دریافت کنید. یک میان وعده تا ۱۰۰ کالری بعد از ورزش شما را از افراط در خوردن وعده های بعدی در امان نگاه می دارد.

مطلب مرتبط: ۸ راهکار ساده برای سوزاندن کالری بیشتر

بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

WorkoutSnacks_A_Feature

در اینجا به برخی از مواد غذایی که می‌توانند گزینه مناسبی برای مصرف بعد از ورزش باشند اشاره می‌کنم. این مواد به ریکاوری سریع تر، حفظ عضلات و به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

اسموتی موز با شیرو خرما

سفیده تخم مرغ با سیب زمینی پخته

سینه مرغ پخته به همراه سالاد با روغن زیتون و سرکه

نان غلات بهمراه کره بادام زمینی

 

شما میتوانید خوراکی مخصوص خودتان را با ترکیبی از پروتئین و مقداری از کربوهیدرات درست کنید. به تغذیه قبل و بعد از ورزشتان اهمیت دهید تا تغییر را در بدنتان احساس کنید.

مطلب مرتبط: “آیا ورزش کردن در حالت گشنگی می‌تواند در کاهش وزن یا چربی سوزی موثر باشد یا نه؟

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

۶ پاسخ

  1. مهمان گفت:

    سلام ممنون
    به نظر شما بهترین نان برای کاهش وزن کدومه؟

  2. پرگل رضازاده گفت:

    باید بگم که من دقیقا با رعایت این نکات به کاهش وزن و سایز خودم رسیدم با رعایت این نکات هم هیچوقت گرسنه نبودم و هم یادگرفتم که چطور درست تغذیه کنم
    fitlady بدون تو حدود ۵سال بود که درجا میزدم ممنونم

  3. mojdeh گفت:

    ممنون بابت راهنمایی خوبتون

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *