۵ ورزش برای صاف کردن شکم پس از زایمان

در این مطلب قصد داریم به یکی از پرسش های رایج شما پاسخ دهیم. سوالی که در ذهن هیلی از شما وجود دارد. برای صاف کردن شکم پس از زایمان چه کنیم؟

پس از ۹ ماه انتظار فرزند شما به دنیا آمده و شما به عنوان یک مادر احساس تازه‌ای را تجربه می کنید. در آغوش گرفتن فرزندتان حس فوق العاده‌ای است و ارزش همۀ سختی‌های دوران بارداری را دارد. اما ممکن است یک قضیه برایتان کمی ناراحت کننده باشد و ذهنتان را درگیر کند. شما افزایش وزن پیدا کرده اید و دوست دارید هرچه زودتر به فرم قبل از دوران بارداری خود برگردید و فیت شوید. شما به عنوان یک خانومی که به تازگی مادر شده وقت باشگاه رفتن و یا پیاده‌روی ندارید پس بهتر است ورزش هایی را در ابتدا انتخاب کنید که بتوانید در خانه اجرا کنید.

اگر فکر می کنید که بهترین تمرین برای صاف کردن شکم پس از زایمان دراز و نشست است، سخت در اشتباه هستید. بهتر است بدانید که حتی اجرای میلیون ها حرکت دراز و نشست هم نمی تواند به کوچک شدن شکم شما کمک کند. شما نیازی به اجرا و وقت گذاشتن برای حرکت دراز و نشست را ندارید زیرا نکته‌ای که باید بدانید این است که پس از زایمان شما باید تمام تمرکزتان را بر روی عضلات عمقی شکم‌تان معطوف کنید و سپس با حرکات دراز و نشست سراغ عضلات سطحی شکم خود بروید.

تمریناتی که در این بخش برای‌تان در نظر گرفتم بسیار ساده است و بر روی بخش عمقی عضلات شکم شما تمرکز می کند. حرکت های ورزشی را با پزشک خود چک کنید و پس از کسب اجازه اولین حرکت را در هفته اول پس از زایمان می‌توانید اجرا کنید، در نهایت در هفته‌های بعد می توانید هر ۵ حرکت را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

۱)چرخش لگن:

FP0913_GETYO_pelvic-tilt_700

این حرکت را در همان هفته اول پس از زایمان اگر شما به صورت طبیعی فرزند خود را به دنیا آورده باشید می توانید اجرا کنید اما اگر شما کودک خود را با عمل سزارین به دنیا آورده باشید، ۸ تا ۱۰ هفته باید برای اجرای همین حرکت ساده هم منتظر بمانید.

نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید، یک بالش زیر باسن و بالش دیگری را بین زانوهایتان قرار دهید. کف پا کاملاً بر روی زمین قرار گیرد و دست هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید. نفس بگیرید و سپس نفس خود را بیرون دهید و شکم خود را به سمت داخل بکشید و همزمان سعی کنید قوس کمرتان را از بین ببرید و باسنتان را سفت و منقبض کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید، این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

فواید: افزایش قدرت و استقامت عضلات عمقی شکم

۲)پل زدن:

FP0913_GETYO_pelvic-bridge_700

پس از ۶ هفته، این حرکت را به برنامه خود اضافه کنید. به پشت دراز بکشید، پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را خم کنید. نفس بگیرید و سپس همزمان با بالا آوردن کمر از روی زمین نفس خود را خارج کنید و شکم خود را داخل بکشید. دقیقاً همان حرکت چرخش لگن را وقتی پل زده اید و کمرتان بالا است اجرا کنید یعنی باید قوس کمرتان را از بین ببرید و در عین حال باسن خود را سفت و منقبض کنید. به آرامی کمر را به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را برای ۱۰تکرار و ۵ بار اجرا کنید.

فواید:افزایش قدرت عضلات ناحیه باسن و کمر

۳)سر دادن پاشنه:

ss

به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید، پا را به اندازه عرض لگن باز کنید و شکم تان را داخل نگه دارید. پای چپ خود را خم کنید، پاشنه خود را به زمین فشار دهید. نفس بگیرید و سپس همزمان با عمل بازده شکمتان را به شمت داخل بکشید و پاشنۀ پای چپ خود را بر روی زمین سر دهید و از بدنتان دور کنید، سپس پا را به حالت اولیه بازگردانید. هر پا ۱۰ تکرار اجرا کند و بهد پا را عوض کنید در مجموع این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

فواید: افزایش قدرت کمر و پاها

۴)بالا نگه داشتن تنه با حوله:

FP0913_GETYO_towel-pulse_700

به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. یک حوله را در قسمت بالای ساق و زیر زانو قرار دهید. انتهای حوله را با دستانتان بگیرید. نفس بگیرید و سپس همزمان با داخل کشیدن شکم نفس خود را بیرون دهید و شانه‌هایتان را از زمین جدا کنید و به سمت بالا بیاورید. در این حالت خود را نگه دارید و شکم را کاملاً سفت و منقبض کنید. ۵ ثانیه خود را بالا نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

فواید: افزایش قدرت عضلات عرضی شکم

۵) کشش تک پا با حوله:

FP0913_GETYO_single-leg-stretch-towel_700

این حرکت را در هفته ۱۲ یا ۱۴ پس از زایمان انجام دهید. به پشت دراز بکشید زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و بالا ببرید طریکه ساق پایتان موازی با زمین قرار گیرد. یک حوله کوچک را بالای ران خود قرار دهید، انتهای حوله را با دستتان نگه دارید. نفس بگیرید، شانه‌هایتان را از زمین جدا کنید و به شمت بالا بکشید و سپس همزمان با عمل بازدم پای راست را سعی کنید به سمت شکم خود بکشید اما با حوله مانع از اینکار شوید و در همین حین پای چپ خود را به سمت پایین ببرید اما بر روی زمین نگذارید.به حالت اول بازگردید و پاها را عوض کنید و ۱۰ تکرار برای ۱۰ مرتبه اجرا کنید.

فواید: افزایش قدرت  عضلات عرضی شکم، پاها، کمر و عضلات عمقی شکم

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

یک پاسخ

  1. مهسا ولی زاده گفت:

    سلام.با انجام این ۵ حرکتی که گفته شد،بعداز چند مدت شکم به حالت اولیه قبل از زایمان برمیگرده؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *