۱۵ روش علمی و ثابت شده برای تسریع ریکاوری بعد از ورزش

مهم نیست که چه روزی داشته اید و روز خود را چطور سپری کردید یا حتی آسیبی دیده اید یا نه …. مهم نیست که آیا شما یک دونده ی نیمه حرفه ای هستید یا یک ژیمناستیک کار حرفه ای یا کسی که برای تفریح و تناسب اندام به ورزش می پردازد ، مهم این است که شما باید بازیابی و ریکاوری بعد از ورزش را جزء مهمی از سبک زندگی خود تلقی کنید. به جای اینکه فقط با خستگی ها و کوفتگی عضلات سروکله بزنید بهتر است از روش های علمی زیر بهره بگیرید تا احساس بهتری در بدنتان داشته باشید و روند ریکاوری بعد از ورزش را تسریع ببخشید.

۱- بیشتر بخوابید.

در حالی که هنوز رابطه ی بین خواب و ورزش کاملاً مشخص نیست اما مطالعات و تحقیقات نشان داده که کمبود خواب می تواند بر روی عملکرد بدن و ریکاوری بعد از ورزش تاثیرات منفی داشته باشد. خواب زمان اصلی بدن برای انجام فراینده عضله سازی است از این رو بعد از یک تمرین سخت بیشتر بخوابید تا عضلاتی قوی تر و مستحکم تری داشته باشید. همچنین خواب کم می تواند موجب پرخوری و افزیش وزن شود

مطالب مرتبط:  ارتباط خواب و چربی شکم

پونیشا :: نیروی کار مجازی

۲- موزیک گوش دهید.

موزیک یکی از بهترین گزینه ها برای کمک به ریکاوری بعد از ورزش و بعد از یک تمرین سخت و طاقت فرساست. گوش دادن به موزیک های آرام بخش می تواند به بهبود ریکاوری شما کمک کند. همچنین آهنگ هایی با ضرب آهنگی آرام می تواند فشار خون و ضربان قلب شما را پس از تمرینات و ورزش کردن کاهش دهد.

۳- قبل از خواب مواد پروتئینی مصرف کنید

به جز خوابگردی که یک مورد خاص و استثنا است ، معمولاً در خواب به بدنمان مواد مغذی نمی رسانیم ، اما مصرفِ پروتئین و میان وعده ای مناسب قبل از خواب به بدنمان این اجازه را خواهد داد تا در هنگام خواب ماهیچه ها را ترمیم و بازیابی کند.

۴- در وعده صبحانه از پروتئین استفاده کنید.

بعد از یک استراحت شبانه ی مناسب ، بدن می تواند با مصرف میزانی مواد مغذی خود را بازیابد و انرژی کسب کند. صبحانه ای سرشار از پروتئین به ماهیچه های شما مواد مورد نیاز برای بازسازی را خواهد داد و همچنین می تواند به کاهش پرخوری بی رویه در ادامه ی روز کمک کند زیرا پروتئین ماده مغذی است که حس سیری به شما می دهد.

مطالب مرتبط:

۲ ماده بسیار مهم برای کاهش وزن

بهترین ماده غذایی برای وعده صبحانه چیست؟

۵- بعد از تمرین شیرکاکائو بنوشید.

آیا به دنبالِ یک غذای مناسب و سبک بعد از تمرین هستید؟ شیرکاکائو را انتخاب کنید. پروتئین موجود در آن می تواند شروعی برای بازسازیِ ماهیچه های شما باشد همینطور کربورهیدرات مربوط به شکلات می تواند ذخایر گلیکوژن عضلات شما را پر کند و انرژی شما را بازگرداند.

۶- آب آلبالو بنوشید.

آیا بعد از تمرینات یا بدنسازی در روز گذشته بدنتان مثل یک تخته خشک شده؟… آب آلبالو بنوشید. آب آلبالو و محتویات آن کمک خواهد کرد تا تورم عضلات آسیب دیده کاهش یابد و رونده بازیابی بدن بدون درد و گرفتگی و همینطور با سرعتی بیشتر سپری شود.

۷- زیاد آب بنوشید.

ریکاوری بهتر می تواند همرا با چند لیوان آب بیشتر تحقق یابد. کاهش سطح مایعات بدن در هنگام ورزش کردن می تواند به ماهیچه ها و همینطور ریکاوری آنها لطمه وارد کند بنابراین قبل از اینکه نوشیدنی خود را سربکشید توجه کنید که آیا آب کافی در آن وجود دارد یا خیر…

۸- از فوم رولر ( Foam Roller ) استفاده کنید.

بیشتر آسیب ها و گرفتگی های ناشی از ورزش کردن مربوط به تداخل و به هم پیچیدگی بافت های عضلات و بافتهای پیوندی است. از این رو استفاده از فوم رولر به عنوان ابزاری برای ماساژ دادن ماهیچه ی صدمه دیده می تواند روند ریکاوری عضلات را تسریع بخشد. در مطالب آینده درباره اینکه فوم رولر چیست و کارایی های آن حتماً با شما صحبت خواهیم کرد.

۹- ماساژ بگیرید.

آیا کسی دلش ماساژ می خواهد؟… درست مثل استفاده از فوم رولر ، ماساژ دادن باعث بهبود تداخل بافت ها و نرم شدن سفتی ماهیچه ها و تسریع ریکاوری عضلات می شود. البته وجود مقداری شمع معطر و خوش بو همراه با موزیکی آرامش بخش از گزینه های اختیاری این روش است.

۱۰- قبل از تمرین کمی پروتئین بخورید.

اسید های آمینه در حال ساخت بافت های ماهیچه ای هستند و ما می توانیم با مصرف پروتئین میزان مورد نیاز بدن را برای بازسازی و ترمیم ماهیچه ها در هنگام تمرین کردن تأمین کنیم. داشتن مقداری پروتئین اضافی قبل از تمرین باعث می شود تا بدن ترقیب به ماهیچه سازی در هنگام تمرین کردن شود ( ترمیم و ساخت ماهیچه ی بیشتر ) و این روند حتی می تواند بعد از از دست دادن مقداری از وزن بدن هم ادامه پیدا یابد.

۱۱- پروتئین را با چیزی دیگر بخورید.

می خواهید رونده پروتئین سازی را محاسبه کنید؟ وقتی یک میان وعده ی غنی از پروتئین می تواند بدن را برای بازسازی و ترمیم ماهیچه ها آماده کند ، انرژی که دیگر غذاهای خورده شده با پروتئین به بدن می رساند می تواند نیروی مورد نیاز برای بازسازی و ریکاوری در یک روز را تأمین کند.

۱۲- در طول روز چرت بزنید.

تحقیقات نشان داده که چرت زدن با فاصله ی دو ساعت بعد از تمرین می تواند بدن را برای خوابی عمیق و ترمیم در شب آماده کند ، نگران نباشید قرار نیست ۲۰ دقیقه چرت زدن در روز خواب شبانه ی شما را مختل کند.

۱۳- به عضلات خود استراحت دهید.

درحالی که معمولاً همه دو روز استراحت بین تمرینات را پیشنهاد می کنند اما هنوز فرم و دلیل خاصی برای این موضوع وجود ندارد از این رو پارامترهایی همچون سن ، سطح تناسب اندام برای تعیین زمان استراحت بسیار مهم است اما اگر احساس می کنید در هر جسله از تمرینات کارایی و عملکرد بدنتان کاهش می یابد بهتر است زمان استراحت خود را افزایش دهید.

۱۴- از لباس هایی چسبان و فشرده استفاده کنید.

برای اکثر ورزشکاران بسیار مهم است که هرچه سریعتر انرژی لازم برای دوباره دویدن ، پریدن و انجام حرکات تمرینی را بدست آورند. طبق یکسری تحقیقات مشخص شده لباسهایی با الیاف فشرده و چسبان می تواند به تسریع روند ریکاوری بعد از ورزش بیشتر کمک کند.

۱۵- دوش آب سرد بگیرید.

هرچند چنین چیزی کمی ترسناک بنظر می رسد اما تحقیقات نشان می دهد گرفتن یک دوش آب سرد بعد از تمرین می تواند بطور موثری التهابات و گرفتگی عضلات شما را تا ۲۴ ساعت کاهش دهد.

ریکاوری بعد از ورزش

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *