کدام روش استفاده از تردمیل بهتر است: سرعت ثابت ، اینتروال سرعتی یا شیب؟

اگر شما عادت دارید همیشه با تردمیل تمرین کنید و از جمله افرادی هستید که یک سرعت ثابت یا یکنواخت مثل ۸ کیلومتر بر ساعت را انتخاب می کنید و آنقدر با این سرعت تمرین می‌کنید تا احساس خستگی کنید، در فیت لیدی راه جدیدی را پیشِ روی شما قرار می‌دهیم تا بیشترین استفاده را از تمرینتان ببرید.

تردمیل با سرعت ثابت انتخاب بسیاری از افراد است و معمولا اینقدر با این سرعت تمرین می کنند تا احساس کنند خسته شده‌اند. زمانِ رسیدن به خستگی وقتیکه از یک سرعت ثابت یا یکنواخت استفاده می شود بسیار طولانی است و جلسۀ تمیرینی شما طولانی است. معمولا فشار تمرین پایین است و همۀ افراد می‌توانند از تردمیل با سرعت ثابت استفاده کنند. همچنین تمرین با سرعت یکنواخت برای مبتدی‌ها یا افرادی که آسیب زانو و کمر دارند گزینۀ خوبی است.

تردمیل

مطلب مرتبط:آیا راه رفتن به اندازه دویدن موثر است؟

پونیشا :: نیروی کار مجازی

من پیشنهاد می کنم به جای استفاده از تردمیل با سرعت ثابت تردمیل با اینتروال سرعتی را جایگزین کنید این یکی از روش های عالی برای بهره بردن از تمرینات اینتروال یا همان ترکیب تمرینات با شدت بالا با دورۀ استراحتِ با شدت پایین است. تمرین اینتروال سرعتی یک راه عالی برای افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن است.

اما یک روش خوبِ دیگر هم وجود دارد که کمتر از آن استفاده می‌شود. محققان بر این باورند که ترکیب اینتروال سرعتی با شیب، یکبار در هفته برای افراد مبتدی و تمرین کرده در حد متوسط، دو یا سه بار در هفته برای ورزشکاران حرفه ای مناسب است، در ادامه دربارۀ این روش توضیح می دهم.

اما سوال اصلی شما از من در فیت لیدی این بود که کدام روش استفاده از تردمیل بهتر است: شیب ، سرعت ثابت یا اینتروال سرعتی؟ باید همین جا بگویم هدف شما تعیین کنندۀ نوع تمرین است.

اگر شما یک دوندۀ تازه‌کار هستید بهتر است به این بخش بیشتر توجه کنید: مهم‌ترین چیزیکه یک دوندۀ تازه کار برای استفاده از تردمیل باید به آن توجه کند استقامت و پایداری است. شما به عنوان یک تازه کار نیازی نیست سریع بدوید، نیازی نیست از شیب استفاده کنید بلکه فقط نیاز دارید تا با یک برنامه منظم روی تردمیل به دویدن عادت کنید.

مطلب مرتبط:چگونه دویدن را آغاز کنیم؟

تمرین هوازی

به عنوان یک مبتدی تردمیل صاف را انتخاب کنید و نیازی نیست که به اینتروال سرعتی یا شیب فکر کنید. بعد از گذشته چند هفته تمرین با سرعت یکنواخت و افزایش تدریجی سرعت دویدنتان در هر جلسه وقت آن رسیده که کمی بیشتر خود را به چالش بکشید. دیگر مثل یک تازه‌کار نیستید پس بهتر است از نوع دیگری از تمرینات استفاده کنید. وقت آن رسیده که با سرعت خود روی تردمیل بازی کنید. زمانیکه تازه شروع به استفاده از تردمیل با اینتروال سرعتی می‌کنید نیازی نیست تمام قوانین را رعایت کنید. بهترین راهکار از نظر من برای شروع تمرینات جدید این است که از تمرین فارتلک استفاده کنید و این یعنی تا زمانیکه احساس خوبی دارید با سرعت سریع و هر زمان خسته شدید سرعت دویدن خود را کم کنید. این روش می‌تواند به شما در پیشرفتتان کمک کند. بعد از گذشته چند هفته وارد مرحلۀ اینتروال سرعتی شوید و بهتر است برای تمرین اینتروال خود برنامه ریزی دقیق داشته باشید، یک نمونه آن یعنی یک دقیقه بدوید و ۱ دقیقه استراحت فعال روی تردمیل با سرعت یکنواخت داشته باشید. بعد از گذشته مدتی می‌توانید زمان استراحت تمرین اینتروال سرعتی‌تان را بر روی تردمیل با شیب کم پیاده‌روی کنید که این همان ترکیبی تمرین اینتروال سرعتی با شیب است که کمی قبل تر به آن اشاره کردم

مطلب مرتبط: چگونه تمرینات اینتروال شدید موجب چربی سوزی می شود؟

در مورد اینکه شما می‌توانید یک جلسه تمرین تردمیل با شیب داشته باشید یا نه از نظر من برای افراد مبتدی و یا افرادیکه آسیب‌های عضلانی اسکلتی دارند گزینۀ عالی نیست. در مجموع حتی در افراد حرفه‌ای هم که به طور پیاپی از تردمیل با شیب استفاده می‌کنند دردهایی از جمله شین اسپیلینت ( درد روی ساق پا )، آسیب‌های کف پایی یا مشکلات زانو گزارش شده است.

۰۱۴d3f24bfa49bbe_141179026.preview

اما استفاده از تردمیل با شیب همیشه موجب آسیب نیست شما اگر هفته‌ای یک یا دوبار از شیب استفاده کنید به عنوان یک تنوع تمرینی خوب است و استفاده از  شیب موجب تقویت بیشتر عضلات پایین تنه نسبت به زمانیکه از تردمیل با سرعت ثابت و یا اینتروال سرعتی استفاده می‌کنید، می‌شود.

نکته بسیار مهم: اگر زانو درد دارید استفاده از شیب به هیچ عنوان گزینۀ مناسبی برایتان نیست وتکرار اینکار می‌تواند موجب سندروم زانوی دوندگان برای شما شود به جای استفاده از شیب بهتر است عضلات پایین تنه خود را قوی کنید تا درد در زانوهایتان کمتر شود.

نتیجه گیری: به عنوان نتیجه‌گیری باید بگویم استفاده از تردمیل با سرعت ثابت می‌تواند زمانیکه شما یک فرد مبتدی هستید و همچنین وقتیکه می خواهید یک جلسۀ تمرینی سبک تا متوسط داشته باشید گزینۀ خوبی است. دربارۀ تردمیل با اینتروال سرعتی باید بگویم نسبت به تمرین با سرعت ثابت روند کالری سوزی را افزایش می‌دهد و شما در زمان کمتر می‌توانید بهرۀ بیشتری از چلسۀ تمرینی خود ببرید. استفاده از تردمیل با شیب می‌تواند گزینۀ مناسبی برای بالا بردن فشار تمرینی باشد اما اگر در جلسات تمرینی با شیب افراط شود امکان آسیب برای ورزشکار بالا می‌رود. به عنوان پیشنهاد توصیه می‌کنم یک تنوعی از تمام روش های استفاده از تردمیل با سرعت ثابت ، اینتروال سرعتی و شیب در جلسات تمرینی خود داشته باشید تا از این ابزار پُر کاربرد برای رسیدن به اهدافتان بیشترین بهره را ببرید.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

یک پاسخ

  1. pargol گفت:

    ممنونم عالی بود توضیحاتتون
    واقعا یه سایت با این بار علمی خلاء بزرگی بود که جبران شد با وجودتون مرسی که هستید 👌

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *