آیا راه رفتن به اندازه دویدن موثر است؟

افراد به دلایل زیادی شروع به دویدن می کنند. برای کاهش وزن و تناسب اندام ، کاهش استرس ، افزایش انرژی و یا برخورد تصادفی با تردمیلی که مدت ها است که گوشۀ باشگاه افتاده است. به علاوه،‌ دویدن میتواند قلب شما را سلامت نگه دارد، حالتان را بهتر کند، از بیماری ها جلوگیری کند، و برای لاغری مفید باشد. اما با توجه به هدف های شخصی شما، با تمام توان دویدن قطعا تنها راه برای رسیدن به سلامتی نخواهد بود.

سوال اینجاست، راه رفتن یا دویدن ؟

در حالی که راه رفتن می تواند بسیاری از تاثیرات دویدن را داشته باشد، اما تحقیقات فراوانی نشان می دهند که شاید دویدن برای کاهش وزن بسیار بهتر باشد. شاید خیلی عجیب نباشد که بدانیم افراد با دویدن ۲.۵ برابر انرژی بیشتری نسبت به راه رفتن مصرف می کنند، خواه بر روی تردمیل باشند یا نه. یعنی این که یک فرد با وزن ۷۵ کیلوگرم، در حال دویدن با سرعت ۱۳ کیلومتر بر ساعت حدود ۸۰۰ کالری می سوزاند، در حالیکه که همان شخص با راه رفتن با سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت تنها ۳۰۰ کالری خواهد سوزاند.

زمانی که میزان یکسانی انرژی مصرف شده باشد، یک تحقیق نشان داد که باز هم دونده ها وزن بیشتری از دست می دهند. در این تحقیق، نه تنها دونده ها نسبت به افرادی که راه می رفتند کاهش وزن بیشتری را نشان دادند، بلکه هم چنین وضعیت BMI ( شاخص تودۀ بدنی ) آن ها هم بهتر شده بود و سایز دور کمرشان نیز بیشتر کاهش یافته بود.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

همچنین دویدن میتواند هورمون مربوط به اشتها را بهتر تنظیم کند. در تحقیقی دیگر، بعد از دویدن و پیاده روی، شرکت کنندگان به یک کافه دعوت شدند و افرادی که پیاده روی کرده بودند ۵۰ کالری بیش از آن چیزی که سوزانده بودند مصرف کردند، در حالی که دونده ها ۲۰۰ کالری کم تر از آن چیزی که سوزانده بودند مصرف کردند. محققان معتقدند که این اتفاق به خاطر افزایش میزان هورمن peptide YY است ، که موجب کاهش اشتها می شود.

اما جدا از کاهش وزن ، پیاده روی نیز فواید بسیاری دارد. محققان با بررسی داده های به دست آمده از پیاده روی و دویدن ، دریافتند که افرادی که میزان یکسانی از کالری را سوزانده بودند، از شاخص سلامتی یکسان نیز بر خوردار شده بودند. بدون در نظر گرفتن این که راه رفته بودند یا دویده بودند، ریسک فشار خون بالا، کلسترول بالا، و دیابت در همه افراد کاهش یافته بود و وضعیت قلبشان هم بهتر شده بود .

در ضمن دویدن ریسک هایی هم دارد : دویدن فشار بیشتری به بدن وارد می کند و در هر گام پاها، چند برابر وزن بدن را تحمل می کنند. به همین خاطر ریسک جراحت هایی مانند آسیب زانو ، کشیدگی همسترینگ و آسیب ساق پا در دویدن بالاتر است، که حتی دونده های حرفه ای هم به ممکن است به این آسیب ها دچار شوند.

مطلب مرتبط: چگونه دویدن را آغاز کنیم؟

یک برنامۀ پیاده روی 

Women-Running-Autumn

زمانی که امکان دویدن وجود ندارد ، راه رفتن با وزن بیشتر می تواند در برنامه ی شما به عنوان یک تمرینی موثر قرار بگیرد. تحقیقات نشان داده اند که راه رفتن بر روی تردمیل در حالی که جلیقه ی سنگین به تن داشته باشید، میزان فعالیت های متابولیک بدن و شدت تمرینات را افزایش می دهد. همین طور افزایش شیب بر روی تردمیل هم اثر مشابهی خواهد داشت. در یک تحقیق نشان داده شد، که راه رفتن با سرعت کم (۳ کیلومتر بر ساعت) بر روی تردمیل با شیب شش درجه برای افراد چاق بسیار موثر بود و احتمال آسیب دیدگی مفاصل را هم کاهش داد.  افزایش تدریجی سرعت هم، همواره موثر خواهد بود. همین طور تحقیق دیگری هم نشان داده است که ریسک مرگ و میر در کسانی که با سرعت بیشتری راه می روند کم تر از افرادی است که با سرعت کم تر راه می روند.

فارغ از این که چه سرعتی درست به نظر می رسد، گوش دادن به بدنتان و اعمال یک گرم کردن و ریکاوری مناسب همگی از روش های مناسب پیشگیری از آسیب دیدگی هستند. به این ترتیب شما میتوانید وقت بیشتری را صرف دویدن بر روی تردمیل و وقت کم تری را صرف دویدن به دنبال دکتر کنید.

نتیجه گیری

تمرینات قلبی تنفسی مداوم یا همان تمرینات کاردیو یا هوازی، بخش انکارناپذیری از یک سبک زندگی سالم است. هم دویدن و هم راه رفتن چزو تمرینات قلبی تنفسی محصوب می شوند اما دویدن تقریبا ۲.۵ برابر کالری بیشتری نسبت به راه رفتن می سوزاند. هم چنین دویدن می تواند به کنترل و کاهش اشتها نیز کمک کند، پس دونده ها به احتمال زیاد وزن بیشتری نسبت به کسانی که راه می روند از دست می دهند. البته باز هم دویدن برای همه مناسب نیست و ریسک آسیب دیدگی در آن، برای برخی افراد زیاد است. در این موارد اضافه کردن وزنه و یا شیب، همزمان با پایین نگه داشتن سرعت میتواند به افزایش شدت تمرین کمک کند.

مطلب مرتبط: چربی سوزی با تمرینات کاردیو

چربی سوزی با تمرینات اینتروال ( HIIT ) شدید

پونیشا :: نیروی کار مجازی

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *