حرکات کششی ساده که هر روز باید انجام دهید.

داشتن انعطاف پذیری یک مزیت برای شما محسوب می شود زبرا در حین انجام فعالیت های روزانه آزادی عمل بیشنری خواهید داشت. حرکات کششی که امروز به شما معرفی می کنیم را در برنامه روزانه خود قرار دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید.

زمانی که شما یک جلسۀ تمرینی سخت را پشت سر گذاشته باشید، باید زمانی را نیز برای تمرکز بر روی انعطاف پذیری خود در نظر بگیرید. حرکات کششی باعث می شود که شما احساس بهتری داشته باشید. جالب است بدانید که انعطاف پذیری بخش مهمی از آمادگی جسمانی است که می تواند فوایدی مانند: بهبود دامنۀ حرکت ، افزایش گردش خون ، آرامش ذهن ( ممکن است به کاهش برخی بیماری های مربوط به روان تاثیرگزار باشد) و همچنین داشتن خواب شبانۀ بهتر داشته باشد.

وقت آن رسیده که از روی صندلی بلند شوید و این حرکات کششی را اجرا کنید. باید توجه داشته باشید که هرگز نباید در حین اجرای حرکات کششی احساس درد داشته باشید.


۱) کشش دونده ها:

پونیشا :: نیروی کار مجازی

runners-stretch_gal

A ) پای راست خود را جلو بگذارید و زانوی پای جلو را کمی خم کنید و کف پا را کامل بر روی زمین بگذارید، تنه را به سمت پای جلو خم کنید. دستانتان را همانطور که در شکل می بینید کنار پای جلو بر روی زمین بگذارید.

B ) نفس بگیرید و سپس در یک حرکت بسیار آهسته پای راست خود را صاف کنید و نفس تان را خالی کنید، ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی  به حالت A برگردید. ۴ بار اینکار را تکرار کنید و سپس پاهایتان را عوض کنید.

۲) کشش طرفین ایستاده

standing-sidestretch_gal

A) بایستید، پاهایتان را جفت کنید و دست‌هایتان را کاملاً صاف در بالای سرتان بکشید. دست هایتان را به هم قلاب کنید و نفس بگیرید.

B) همزمان با خم شدن بالا تنه به سمت راست نفس خود را خالی کنید. به آرامی ۵ دم و بازدم را در همین حالت اجرا کنید و سپس بسیار آهسته به و ضعیت شروع برگردید. این حرکت را در سمت چپ نیز به همین صورت اجرا کنید.

۳) آویزان شدن به جلو

forward-hang-exercise_gal

بایستید و پاهایتان را به اندازۀ عرض لگنتان از هم باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.

A) همانطور که در تصویر مشاهده می کنید دست‌هایتان را در پشت بدن به هم قلاب کنید ( اگر دست هایتان در پشت بدنتان به هم نمی رسد می‌توانید از حوله استفاده کنید). نفس بگیرید و دست هایتان را کاملاً صاف نگه دارید تا در قسمت سینه کشش داشته باشید.

B) کمرتان را به سمت جلو خم کنید و نفستان را به بیرون خالی کنید. درحالیکه دست هایتان کاملاً صاف است سعس کنید آن را به سمت سرتان ببرید. در همین حالت ۵ نفس عمیق بکشید.

۴)  کشش ران با تاب دادن دست ها

low-lunge-arch_gal

پای راست خود را جلو بگذارید و آنرا به حالت حرکت لانگز خم کنید و زانوی پای چپ را نیز بر روی زمین قرار دهید.

A) دستانتان را در مقابل پای راست به هم قلاب کنید.

B) نفس بگیرید و دستانتان را به سمت بالا ببرید، تا جایی دستان را به بالای سر ببرید که احساس درد نداشته باشید و سپس نفستان را به آرامی خارج کنید. ۵ نفس عمیق در این حالت بکشید و سپس پاها را عوض کنید.

۵) چرخش کمر نشسته

seated-back-twist_gal

با پاهای کاملاً صاف بر روی زمین بنشینید.

A) زانوی پای راست خود را خم کنید و آن را مطابق شکل از روی پای چپ عبور دهید. دست راست خود را روی زمین بگذارید. آرنج دست چپ خود را خم کنید و به سمت راست بچرخید، آرنج دستتان را بر روی زانوی راست قرار دهید.

B)نفس بگیرید و همزمان با چرخش بیشتر نفس خود را خارج کنید. ۵ نفس در همین حالت بگیرید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و پاها را عوض کنید.

۶) خم شدن به سمت جلو نشسته

bound-angle-exercise_gal

با پاهای کاملاً صاف بر روی زمین بنشینید.

A) کمرتان را کاملاً صاف نگه دارید و کف پاهایتان را به هم برسانید و سعی کنید زانوهایتان را به زمین نزدیک کنید.

B) نفس بگیرید و سپس همزمان با اینکه خود را مطابق شکل به پاهایتان نزدیک می کنید نفس خود را خارج کنید. در همین حالت خود را نگه دارید و ۵ نفس عمیق بکشید.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *