آیا تمرین بدنسازی باعث افزایش چربی سوزی بعد از ورزش می شود؟

ورزش بدنسازی یا همان تمرین با وزنه به طور عام، امروزه به عنوان بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام به شمار می رود. رسیدن به این موضوع حاصل سال ها تلاش دانشمندان حوزه علوم ورزشی است. به جرأت می توان گفت در هیچ ورزشی به اندازه بدنسازی مقالات علمی دانشگاهی تولید نشده است. اما چرا بدنسازی تا این اندازه می تواند موثر باشد؟ حرکت اسکات ، پرس سینه با هالتر و تمام تمریناتی که با وزنه در سالن های بدنسازی انجام می شوند تاکنون به عنوان راهی برای درگیر کردن بیشتر عضلات بدن و افزایش توده و فرم دادن به عضلات شناخته می شود، اما آیا بدنسازی می تواند در میزان کالری سوزانده شده ی شما بعد از ورزش ( afterburn ) هم موثر باشد؟

همانطور که در مطالب قبلی در رابطه با اصطلاح afterburn  توضیح دادم و مطالعاتی که نشان دادند که تمرینات کاردیو با فشار بالا مثل دوچرخه سواری و دویدن تاثیر بسزایی در رونده سوزاندن کالری بعد از ورزش دارند تا جاییکه بدن تا ۱۴ ساعت بعد از ورزش هم متابولیسم خود را حفظ کرده و تا سقف حتی ۲۰۰ کالری بعد از ورزش می سوزاند، اما سوال اینجاست که  آیا چنین تاثیری را می توان بعد از تمرینات وزنه زنی مثل دمبل دید؟…

مطلب مرتبط: حفظ روند سوزاندن کالری بعد از ورزش ( afterburn ) چگونه امکان پذیر است؟

چرا رونده سوزاندن کالری مهم است؟…

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سوزاندن کالری پس از یک ورزش شدید و پرفشار از نظر فنی به مفهوم مصرف حجم زیادی از اکسیژن بعد از اتمام ورزش یا EPOC مطرح می شود. درواقع وقتی بدن تحت تاثیر تمرینات شدید قلبی عروقی مثل کاردیو قرار می گیرد برای جبران اکسیژن از دست رفته حتی بعد از اینکه از باشگاه هم بیرون می آیید سعی به جذب اکسیژن می کند و این روند باعث سوزاندن کالری و بالا نگه داشتن متابولیسم بدن می شود. همینطور طی مطالعاتی مشخص شده که بلند کردن وزنه های سنگین می تواند سوخت و ساز بدن و متابولیسم را برای مدت طولانی پس از ورزش حفظ کند.

یکی از مطالعات دو نوع روش سنتی و کلاسیک را در تمرینات بدنسازی مورد بررسی قرار داد و نتیجه گرفت که در هر دو روش بعد از ۱۰ ست از شش حرکت مختلف  تاثیراتی در رونده سوزاندن کالری و متابولیسم تا یک ساعت بعد از تمرینات مشاهده شد.

حفظ متابولیسم در سطح بالا تنها با چند ترفند ساده در تمرین با وزنه امکان پذیر نیست بلکه تحقیقات نشان داده که با استفاده از روش های خاصی از بدنسازی ( انجام تکنیک صحیح حرکات ) می توان عملکرد سوخت و ساز را بهبود بخشید. در بدنسازی هدف قرار دادن عضلات حجیم مثل چهارسر ران و همسترینگ باعث سوزاندن کالری بیشتری بعد از ورزش می شود و برای اینکه این میزان را به حداکثر برسانید و در زمان صرفه جویی کنید پیشنهاد می شود که تمریناتی را پشت سرهم انجام دهید که عضلات خلاف هم را در گیر خواهد کرد مثلاً حرکات مربوط به پشت بازو بعد از حرکت جلو بازو یا تمرینات مربوط به عضلات سینه بعد از تمرینات مربوط به عضلات پشت.

البته استراحت بین ست های تمرین می تواند بر رونده سوزاندن کالری بعد از ورزش تاثیرگذار باشد. مطالعات اندکی نشان داده که با کوتاه شدن زمان استراحت بین ست های تمرین رونده سوزاندن کالری افزایش می یابد. زمان استراحت باید به اندازه ای باشد که شما برای ست بعدی به اندازۀ کافی آماده شده باشید نه خیلی طولانی و نه خیلی کم.

۱۱۰۷-lifting-mistakes_0

البته به خاطر داشته باشید که سطح آمادگی جسمانی بسیاز تاثیرگذار است زیرا افرادی که به مدت چهار تا شش ماه تجربه تمرینات بدنشازی را دارند ، بدنشان بعد از ورزش نسبت به افراد مبتدی و تازه کار سریع تر ریکاوری می شود ( یعنی کالری کمتری بعد از ورزش می سوزانند ).

در نهایت EPOC که در بالا به آن اشاره کردیم تمام چیزی که برای کاهش وزن نیاز است نمی باشد و در واقع بیشتر رونده سوزاندن کالری و چربی اضافه در طی انجام تمرینات رخ می دهد نه در بعد از تمرینات. اما هنوز مبحث Afterburn یا کالری سوزانده شده بعد از ورزش یک مزیت محسوب می شود و اگر واقعاً هدف بزرگی را دنبال می کنید Afterburn باعث صدمه زدن به شما نمی شود ولی باز هم خاطر نشان می کنم که  بیشتر کالری سوزانده شده در طی تمرینات شدید صورت می گیرد پش بهتر است در برنامۀ تمرینی خود تناوبی از تمرینات متوسط تا شدید باشند که بعد از جلسات تمرینی شدید بتوانید از مزایای Afterburn به منظور کاهش چربی بدن استفاده نمایید.

مطلب مرتبط: ۱۷ ترفند هوشمندانه برای گرفتن نتیجۀ بهتر در باشگاه های ورزشی

۱۵ روش علمی و ثابت شده برای تسریع ریکاوری بعد از ورزش

چگونه از تمرین بدنسازی بهتر نتیجه بگیریم؟

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

۲ پاسخ

  1. مریم احسان خواه گفت:

    ممنون ازمطالب مفیدتون

  2. Mojdeh گفت:

    از مطلبتون ممنونم،بسیار عالی و کاربردی بود،مرسی از سایت فیت لیدى

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *