چگونه با کتل بل تمرین کنیم؟ تمرینات کتل بل برای بانوان

کتل بل ( Kettlebell )چیست؟

در مطلب قبلی درباره کتل بل گفتبم که کتل بل یا دمبل روسی  وزنه ای گوی مانند است که در قسمت بالای آن دستگیره ای بزرگ وجو تا د دارد. شاید شما این وزنه های به نظر عجیب را در باشگاه دیده باشید اما نمی دانید چطور با آنها تمرین کنید. شما می توانید با کتل بل تمرینات قدرتی، هوازی و انعطاف پذیری را با هم ترکیب کنید! زنان عموماً از کتل بل هایی با وزن ۸ تا ۱۶ کیلوگرم و مردان با وزن ۱۶ تا ۳۲ کیلوگرم به تمرین می پردازند. انتخاب وزن مناسب بستگی به سطح قدرت شما و تمرین مورد نظر دارد. سعی کنید با وزنه های سبک تر شروع کنید و فرم حرکت را به درستی بیاموزید سپس به تدریج وزنه ها را سنگین تر کنید و بدن را به چالش بکشید تا نتیجه واقعی از این تمرینات را ببینید.

در واقع کتل بل ابزاری برای انجام تمرینات مقاومتی است که به دلیل سهولت در استفاده بسیار مورد توجه قرار گرفته است. گر می خواهید در باشگاه بدون صرف وقت زیاد، بدن ورزیده تر و متناسب تری داشته باشید و یا در خانه بدون محدودیت به تمرین با وزنه بپردازید و از فواید آن بهره مند شوید، حتماً کتل بل را امتحان کنید. تعداد تمریناتی که می توان با کتل بل انجام داد بیشمار است. امروز شما را با چند تمرین عالی با کتل بل که می توانید آنها را در خانه نیز انجام دهید آشنا می کنیم و نواحی درگیر بدن را در هر حرکت با هم مرور می کنیم. اگر افراد را بر اساس سابقه تمرینی به سه دسته مبتدی یا تمرین کرده و ورزشکار حرفه ای تقسیم کنیم؛ تمرین با کتل بل بیشتر مناسب افرادی است که سابقه تمرینی دارند و برای افرادی که تازه تمرین را شروع کرده اند زیاد توصیه نمی شود.

۱ )  پرس سینه با کتل بل

پونیشا :: نیروی کار مجازی

هدف: عضلات سینه‌ای، پشت بازو و سرشانه ( دلتوئید قدامی)

سطح: تمرین کرده

چگونگی اجرا: بر روی زمین صاف به پشت دراز بکشید. در هر دستتان یک کتل بل بگیرید و در کنار بدن قرار دهید. در وضعیت شروع دست ها به حالت طبیعی قرار دارد و زمانیکه دست ها را به سمت بالا می برید با چرخشی به مچ، کف دستتان رو به پایین ( پرونیشن ) قرار می‌گیرد. مرحله پایین آوردن را با کنترل اجرا نمایید و دست ها را به آرامی به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را ۳ مرتبه و ۸ تا ۱۰ تکرار اجرا نمایید. اگر فقط یک کتل بل در اختیار دارید می توانید این حرکت را به صورت یک طرفه برای هر سمت بدن به صورت مجزا اجرا کنید.

پرس سینه روی زمین کتل بل

۲ ) لیفت مرده با کتل بل

هدف: عضلات پشت ران و باسن ( همسترینگ و سرینی ) و عضلات میان تنه

سطح: تمرین کرده و ورزشکاران حرفه‌ای

همیشه برای اجرای حرکت لیفت مرده نیاز به هالتر نیست، شما با کتل بل هم می توانید این حرکت را به بهترین شکل ممکن اجرا نمایید. کتل بل را با هر دو دست خود بگیرید و کاملاً صاف بایستید و پاهایتان را به اندازۀ عرض لگن خود باز نمایید و دست را بین پا قرار دهید. پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و مطابق شکل باسن را به سمت عقب و کمر را به سمت جلو ببرید و کاملاً صاف نگه دارید. سپس به وضعیت اولیه باز گردید و باسنتان را منقبض کنید. این حرکت را ۳ ست و برای ۱۲ تکرار اجرا نمایید.

دد لیفت کتل بل

۳ ) پرس سرشانه + لانچ کتل بل

هدف: عضلات ران ( چهارسرران و همسترینگ )، باسن ( سرینی )، عضلات میان تنه و سرشانه (دلتوئید)

سطح: تمرین کرده

چگونگی اجرا: این یک حرکت فوق العاده برای افزایش متابولیسم است و جزو حرکات کامپاند است. حرکاتی که در آنها عضلات بیشتری از بدن به طور همزمان درگیر می شوند برای کسانی که  هدفشان از تمرین بیشتر کالری سوزی است تا عضله سازی مناسب تر هستند. کتل بل را در دست راست خود بگیرید و آن را در جلوی سینه نگه دارید طوریکه کف دستتان مقابل صورتتان باشد. لانچ رو به جلو را با پای چپ اجرا کنید طوریکه به محض جلو بردن پا حرکت پرس سرشانه با دست راست که کتل بل در آن قرار دارد، اجرا شود. پا را دوباره به وضعیت اول برگردانید و همزمان دست راست در مقابل سینه قرار می گیرد. این حرکت را ۱۰ تکرار و ۲ ست برای هر پا اجرا نمایید.

پرس سرشانه لانچ با کتل بل

۴ ) پرس سرشانه نظامی با کتل بل

هدف: عضلات سرشانه (دلتوئید)  و عضلات پشت بازو ( سه سر بازو)

سطح: ورزشکاران حرفه ای

چگونگی اجرا: در هر دستتان یک کتل بل قرار دهید و آنها را در بالای سینه با آرنج خم نکه دارید. در وضعیت شروع کف دست رو به صورت شماست و زمانیکه کتل بل را به شمت بالا پرس می‌کنید مچ دست را بچرخوانید طوریکه کف دست رو به صورت قرار گیردو این حرکت با کتل بل شبیه به حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی می‌باشد. سپس دست‌ها را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را ۳ مرتبه و ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا نمایید.

پرس سرشانه نظامی با کتل بل

۵ ) شنا با کتل بل

هدف: عضلات سینه‌ای و پشت بازو

سطح: تمرین کرده و ورزشکاران حرفه‌ای

چگ.نگی اجرا: این حرکت شبیه به حرکت شنا است اما زمانیکه کتل بل در دستتان قرار دارد دامنۀ اجرای حرکت بیشتر شده و فشار بیشتری بر روی عضلات شما است. در حالیکه تمام بدن در یک سطح قرار دارد خود را به سمت پایین ببرید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را ۳ ست و برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار اجرا نمایید. اگر فقط یک کتل بل دارید این حرکت را به صورت یک طرفه انجام دهید.

شنا با کتل بل

۶ ) روئینگ با کتل بل

هدف: عضلات پشت، دست‌ها ( خم کننده‌های آرنج)، سرشانه (دلتوئید خلفی)

سطح: تمرین کرده

چگونگی اجرا: در هر دستتان باید یک کتل بل داشته باشید. زانوهایتان را کمی خم کنید و کتل بل‌ ها را در جلوی پاها قرار دهید. کمرتان را کمی خم کنید و پشتتان را صاف نگه دارید. هر دو کتل بل را با هم به سمت شکمتان بکشید. آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و همچنان پشت خود را صاف نگه دارید. کتل بل را مجدد به وضعیت اول برگردانید. شما می‌توانید این حرکت را ۳ مرتبه و هر بار ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا کنید.

روئینگ با کتل بل

۷ ) چرخش روسی با کتل بل

هدف: شکم

سطح: تمرین کرده

چگونگی اجرا: بر روی زمین صاف بنشینید ، پای خود را کمی از زمین بلند کنید. کتل بل را با هر دو دست خود بگیرید و نزدیک سینه قرار دهید. کمی خود را به سمت عقب ببرید تا در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرید. مطابق شکل خود را به سمت چپ و راست ببرید و این حرکت را تا زمانیکه بدنتان به علت خستگی فرم صحیح اجرای حرکت را از دست نداده، ادامه دهید. بهتر است این حرکت ۲ ست تا حد خستگی انجام شود.

چرخش روسی با کتل بل

۸ ) تاب دادن کتل بل:

هدف: عضلات ران ( چهارسرران و همسترینگ )، باسن ( سرینی )، سرشانه ( دلتوئید قدامی ) و عضلات میان تنه

سطح: تمرین کرده

چگونگی اجرا: برای اجرای عالیه حرکت تاب دادن کتل بل، کاملاً صاف بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. با هر دو دست دستگیرۀ کتل بل را بگیرید به طوریکه کف دستتان رو به پایین ( پرونیشن ) و دست‌ها در جلوی بدن قرار گیرد. شبیه به حرکت اسکوات برای شروع باید زانوها را کمی خم کنید و تصور کنید می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید. سپس بسیار سریع و با کنترل کامل، کتل بل را به سمت بالا بیاورید و خودتان هم به وضعیت شروع برگردید و انقباض عضلات باسن را فراموش نکنید. شما می‌توانید این حرکت را ۳ مرتبه و هر بار ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا کنید.

تاب دادن کتل بل

۹ ) اسکوات با کتل بل ( گابلت اسکوات )

هدف: عضلات ران ( چهارسرران و همسترینگ )، باسن ( سرینی ) و عضلات میان تنه

سطح: تمرین کرده

چگونگی اجرا: این حرکت کاملاً شبیه به حرکت اسکوات کامل می‌باشد. برای شروع صاف بایستید، کتل بل را با هر دو دست در جلوی سینۀ خود و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید. باسن خود را به سمت عقب ببرید و حرکت اسکوات را شروع کنید و تا جایی باسن خود را پایین ببرید که موازی با ران و یا پایین تر از آن باشد. سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را ۱۵ تکرار برای ۳ مرتبه انجام دهید.

اسکات با کتل بل

مطالب فیت لیدی را در کانال تلگرام فیت لیدی دنبال کنید ♥

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *