۱۲ دلیل برای شروع تمرینات وزن بدن ( Bodyweight Exercises ) از همین امروز

تمرینات وزن بدن یا همان Bodyweight Exercises به تمرینات ورزشی گفته می شود که نیاز به ابزار خاصی ندارد و با استفاده از وزن بدن فرد به بدن فشار می آورد و باعث تقویت عضلات و افزایش قدرت و استقامت عضلانی می گردد. شنا رفتن روی زمین یا بارفیکس نمونه ای از این تمرینات هستند. در حقیقت این تمرینات زیرشاخه تمرینات مقاومتی محسوب می شوند و در آن شخص با انقباض عضلانی در مقابل کشش نیروی جاذبه بر وزن بدنش مقابله می کند.

تمرینات وزن بدن می تواند انتخاب مناسبی برای کسبِ تناسب اندام، قدرت ، انعطاف پذیری و در نهایت سلامت شما باشد. نکته قابل توجه اینجاست که این تمرینات هیچگونه هزینه ای برای شما نخواهد داشت و بطور معمول می توانید همیشه و در هرجایی آنها را انجام دهید. هنوز قانع نشدید؟ پس با ما باشید تا ۱۲ دلیلی را به شما معرفی کنیم که نشان می دهد تمرینات وزن بدن باید یکی از اجزایِ کلیدیِ ورزش کردن شما به حساب آید.

body-weight-squat

چرا تمرینات وزن بدن خوب است؟

پونیشا :: نیروی کار مجازی

۱- نتیجه بخشی و کارآمد بودن

تمرینات وزن بدن نتیجه بخش است زیرا چند مفصل را به صورت همزمان درگیر خواهد کرد پس عضلات زیادی در این تمرینات درگیر می شوند. طبق بررسی های حرکات ترکیبی با وزن بدن مثل حرکت شنای سوئدی یا حرکتِ لانگز ( lungs ) برای افزایش کارایی و استقامت بسیار موثر هستند. با انجام این تمرینات و با دستیابی به قدرت عضلات مرکز بدن ( Core Muscles ) قدرت کل بدن افزایش می یابد.

همچنین تحقیقات نشان می دهد که تمرینات وزن بدن بازده ی بالایی دارد مثلِ تمریناتِ پلایومتریک که در مدت زمان کوتاه تاثیرات فوق العاده ای بر بدن خواهد گذاشت ، همچنین از آنجایی که انجام این تمرینات به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد به راحتی می توان با کمی استراحت از تمرینی به تمرین دیگر رفت. انجام این تمرینات با فاصله ی زمانی کم و استراحت کوتاه به روش HIIT سبب می شود بازده ی این نوع تمرینات بسیار بالا رود و در زمان شما صرفه جویی شود.

مطلب مرتبط: چربی سوزی با تمرینات اینتروال شدید HIIT

۲- می تواند با تمرینات استقامتی و قلبی عروقی ترکیب شود

انجام تمریناتِ هوازی (مانند ۶۰ثانیه زانوبلند درجا) بینِ ست های تمریناتِ مقاومتی وزن بدن مثل شنا باعث می شود تا قلبتان در زمانی که هنوز فشار برویِ عضلاتتان می باشد پمپاژ خود را حفظ کند که این می تواند استقامت قلبی تنفسی شما را نیز بالا ببرد.

مطلب مرتبط: چربی سوزی با تمرینات کاردیو

۳- چربی های اضافه را از بین می برد.

تنها انجام یک دور تمرینات وزن بدن در چند دقیقه می تواند بر رویِ متابولیسم بدنتان تاثیر بگذارد و آن را افزایش دهد. اگر در رابطه با چربی سوزی بعد از تمرین Afterburn Effect شنیده باشید حتماً می دانید حتی زمانی که تمرینات شما به پایان برسد بعد از ساعت ها بدنتان هنوز در حال سوخت و ساز است. تمرینات وزن بدن همانند تمرین بدنسازی و با وزنه باعث می شود این سوخت و ساز بعد از تمرین نسبت به تمرینات دیگر بیشتر شود.

مطلب مرتبط: چربی سوزی با تمرینات بدنسازی

۴- در هر سطحی از تناسب اندام ، بدن را به چالش می کشد.

تمرینات وزن بدن به این علت فوق العاده است که به راحتی می تواند مورد تغییر قرار گیرد و هر کسی با هر سطح آمادگی جسمانی به چالش بکشد. می توانید به یک حرکت چند ست اضافه کنید یا حرکات را سریعتر انجام دهید و مدت زمان استراحت را به حد اقل برسانید و در نهایت به تمریناتِ خود حرکاتِ پرشی اضافه کنید ( مانند اضافه کردن دست زدن در هر ست از شنا سوئدی ) که این تغییرات می تواند تمرینات شما را سخت تر و بازده ی آنها را بیشتر کند.

۵- قدرت عضلات مرکزی بدن شما را افزایش می دهد.

قدرت عضلات مرکزی بدن شما فراتر از داشتن یک شکم شش تکه است.میان تنه شما حداقل از بیست و نه ماهیچه مختلف تشکیل شده که با تمرینات وزن بدن به خوبی می توانید تمام آنها را درگیر کنید. با انجام این تمرینات نه تنها به شکمی خوش فرم تر و مستحکم تر دست پیدا می کنید بلکه در ناحیه ی کمر از استقامت بهتری برخوردار خواهید شد و کمتر در معرض کمر درد قرار خواهد گرفت.

۶- می تواند انعطاف پذیری شما را بالا ببرد

اکثر کسانی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند در نهایت می خواهند بدون در نظر گرفتنِ انعطاف پذیری مفاصلشان به عضلاتی خوش فرم برسند. تمرینات وزن بدن ، قدرت و انعطاف پذیری را باهم به ارمغان می آورد. بطور کلی این تمرینات متشکل از مجموعه ای از حرکات می باشد که مفاصل را بطور آزادانه به حرکت در می آورد . این موضوع باعث می شود تا احتمال آسیب دیدگی ناشی از حرکات ورزشی کاهش یابد و وضعیت بدنی نیز بهبود یابد. اساس ورزش یوگا همین تمرینات با وزن بدن است.

مطلب مرتبط: ۵ فایده شگفت آور یوگا برای سلامتی

۷- هیچ بهانه ای برای انجام ندادن آنها وجود ندارد.

از دیگران بپرسید که چرا ورزش نمی کنند و جواب آنها معمولاً این است که وقت کافی ندارند یا شرایطش را ندارند… خوشبختانه با تمرینات وزن بدن می توانید محدودیت ها را کنار بگذارید. تنها نیاز به یک مقدار فضا دارید تا در هرکجا که هستید ورزش کنید. ورزش کردن بدون نیاز به تجهیزات می تواند از استرس و فشارکاریتان هنگام کار در منزل یا جای دیگر بکاهد

۸- تعادل و بالانس را بهبود می بخشد.

گاهی وقتی صحبت از این نوع تمرینات می شود هدف دستیابی به قدرت در کنار بهبود تعادل است. برای مثال حرکتِ اسکوات پا را با اسکوات تک پا با وزن بدن مقایسه کنید ، از نظر عملکرد هر دو شبیه به هم هستند اما یکی تنها برای کسب قدرت و سایز و دیگری علاوه بر آن کنترل و تعادل بدنتان را افزایش خواهد داد.

۹- هرگز خسته نخواهید شد.

ورزش کردن با دستگاهای ورزشی مثل تردمیل ، پرس سینه ، لت و … چیزی عادی است و گاهی خسته کننده می شود. برای همین تمرینات وزن بدن می تواند چیز تازه ای باشد زیرا با مجموعه ی مختلفی از حرکات و تمریناتِ مختلف می تواند تمریناتِ تکراریِ شما را تغییر دهد. انجام تمریناتِ مختلف و متفاوت نه تنها حوصله ی شما را سر نخواهد آورد بلکه باعث تغییر روحیه و عامل پیشرفت شما می شود.

۱۰- ترکیب کردن آن با هرچیزی آسان است.

حتماً لزومی ندارد که در محیطی بسته یا داخل خانه تمرینات را انجام دهید ، خوشبختانه می توانید هم در محیط بسته و هم در محیط بیرون ، تنها یا بصورت گروهی این تمرینات را انجام دهید. مثلاً دفعه بعد می توانید چند حرکت با وزن بدن را به برنامه ی دویدن در پارک محلتان اضافه کنید یا می توانید پس از شنا در استخر چند ست تمرینات وزن بدن مثل شنا را برای تنوع انجام دهید.

۱۱- رایگان است.

هزینه ی عضویت در باشگاه های ورزشی و کلوب ها می تواند به مرور افزایش یابد اما تمرینات وزن بدن رایگان است. کارشناسان معتقدند که به دلیل رایگان بودن و هزینه ی کمی که این تمرینات به همراه دارد در آینده بیشتر مورد توجه قرار خواهد گرفت و محبوب می شود.

۱۲- می تواند به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک کند.

مصدومیت و آسیب دیدگی از دلایلی است که خیلی ها به دلیل آن از ورزش کردن دست می کشند پس پیشگیری از آسیب همیشه در الویت قرار دارد. تمرینات وزن بدن برای هر کسی با هر سطحِ تجربه ، تناسب اندام و حتی سن بی خطر و ایمن است. بسیاری از تمرینات وزن بدن حتی می تواند برای کسانی که دچار اختلال جسمی هستند یا آسیب دیده اند و نیاز به توانبخشی دارند موثر واقع شود.

نتیجه گیری:

در حالیکه هیچ روش مناسب کلی برای ورزش وجود ندارد که برای تمامی افراد پیشنهاد شود تمرین با وزن بدن بخاطرِ مزایایش بیشتر از دیگر تمرینات پیشنهاد می شود مخصوصاً برای کسانی که در تمریناتِ مقاومتی تازه کار هستند. مهم نیست که در خانه یا باشگاه یا هتل بسر می برید ، تمرینات وزن بدن یکی از راه هایی است که می تواند در هر سطحی و هر جایی به شما کمک کند.

تمرین در خانه

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *