۴ تمرین ضروری برای کسانی که زیاد پیاده روی می کنند

اکثر کسانی که علاقه زیادی به تمرینات قلبی تنفسی کاردیو مثل پیاده روی تند یا دویدن دارند علاقه زیادی به انجام تمرینات قدرتی ندارند. از نظر آنها فعالیت هایی که در آن ضربان قلب به شدت بالا نرود برایشان مفید نیست. در حالیکه با انجام چند تمرین ساده قدرتی دو یا سه بار در هفته می توانند متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن شان را افزایش دهند و همچنین پاهای زیباتری داشتته باشند. انجام این تمرینات به آنها کمک می کند تا سریع تر راه بروند و در نتیجه کالری بیشتری در هنگام پیاده روی بسوزانند. مزیت دیگر این تمرینات پیشتیری از آسیب و درد پیاده روی یا دویدن است.

۱- تمرین پل زدن تک پا

پل زدن تک پا

چرا این تمرین؟ افزایش قدرت عضلات سرینی ( عضلات ناحیه باسن ) به شما کمک می کند تا طول گام خود را هنگام پیاده روی افزایش دهید. خیلی از ما از این موضوع با خبر نیستیم که هنگام راه رفتن طول گام یک پا نسبت به پای دیگر کمتر یا بیشتر است. این مساله می تواند پس از مدتی سبب بروز ناهنجاری در ناحیه لگن شده و باعث درد کمر شود. این حرکت به علت تک پا بودن، قدرت عضلات باسن را به صورت قرینه در دو طرف افزایش می دهد.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید و دستانتان را در کنار بدن روی زمین قرار دهید. یکی از زانو ها را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید سپس پای دیگر را با زانوی صاف به سمت سقف قرار دهید. باسن را بالا بیاورید تا جایی که یک خط صاف از زانوی پایی که روی زمین است تا شانه شکل بگیرد. کمی مکث کنید و سپس به آرامی باسن را به زمین نزدیک کنید. این حرکت را ۱۲ تکرار انجام دهید و سپس با پای دیگر اجرا نمایید. ۲ تا ۳ ست کافی است.

۲- کیک بک پا

کیک پک پا

چرا این تمرین؟ اگر عضلات همسترینگ ( عضلات ناحیه پشت ران ) ضعیف تر از عضلات چهار سر ران ( عضلات ناحیه جلوی ران ) باشد، ریسک کشیدگی پشت ران افزایش می یابد و باعض می شود شما کند تر راه بروید. این عدم تعادل عضلانی یک مشکل شایع در میان کسانی است که زیاد به تمرینات پیاده روی می پردازند. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات پشت ران، فدرت عضلات باسن را نیز افزایش می دهد و به آن شکل می بخشد.

نحوه اجرا: برای اجرای این حرکت از یک کش تمرینی بلند استفاده نمایید. دسته کش را در دستتان نگه دارید. کف پای راست را در میانه کش قرار دهید. روی زمین زانو بزنید و ساعد خود را بر روی نیمکت قرار دهید. پای راست خود را باز کنید و به ست عقب ضربه بزنید. ( مچ پا را در وضعیت خم شده نگه دارید تا کش از پایتان رها نشود ). این حرکت را ۱۲ تکرار انجام دهید و سپس به سراغ پای مخالف برید. ۲ تا ۳ ست این حرکت را انجام دهید.

۳- نشستن و ایستادن با دستان بالای سر

اسکات بالای سر

چرا این تمرین؟ خیلی از ا ما در هنگام راه رفتن بالاتنه را کمی به سمت جلو متمایل می کنید و قوس ستون مهره ها را افزایش می دهیم. این موضوع علاوه بر به هم زدن وضعیت بدن، سبب فشار آمدن به بافت ها شده و پشت درد و کمر درد را به دنبال دارد. این تمرین عضلات پشتی شما را قوی تر می کند و باعض می شود قامت صاف تری هنگام راه رفتن یا دویدن داشته باشید.

نحوه اجرا: با دو دست خود کش تمرینی را بگیرید و به بالای سر ببرید. دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و مطمئن شوید کش به دستانتان فشار لازم را وارد می کند. تلاش کنید با دستان صاف بالای سر بر روی صندلی یا نیمکت بشینید. پاها را باز کنید و مجدداً جمع کنید سپس به آرامی بایستید. تلاش کنید در طول اجرای حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید و به هیچ وجه قوز نکنید.

۴- باز کردن پا هنگام پلانک

پلنک

چرا این تمرین؟ مفصل ران مفصلی چند محوره است یعنی در تمامی جهات حرکات می کند. با توجه به اینکه با راه رفتن و دویدن فقط عضلات ناحیه جلو و پشت پا تقویت می شوند اغلب عضلات اطراف پا مورد غفلت قرار می گیرد و ضعیف می ماند که این عدم تعادل در قدرت عضلات ناحیه ران می تواند سبب ناراحتی در لگن و کمر درد شود. این تمرین با قوی کردن عضلات جانب خارجی لگن از این موضوع جلوگیری می کند.

نحوه اجرا: ساعد خود را با فاصله بر روی نیمکت قرار دهید. پای راست را با زانوی صاف از زمین جدا نمایید و به آرامی از بدن دور و سپس به آرامی نزدیک کنید. تمرین را برای پای دیگر برای ۲ تا ۳ ست ۱۲ تکراری اجرا نمایید.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

۴ پاسخ

  1. M.vz گفت:

    عااااالی بود،ممنون??

  2. رعنا گفت:

    از راهنماییتون ممنون،خیلی مفید بود.با تشکر از فیت لیدی

  3. هنگامه گفت:

    بسیار کاربردی بود،مرسی از فیت لیدی

  4. mojdeh گفت:

    از مطلالب خوبتون ممنون،و همچنین برای سهولت یادگیری از نرمش های متحرک استفاده کردید تشکر میکنم,ممنون از سایت فیت لیدی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *