۵ تمرین عالی برای تناسب اندام با توپ سوئیسی ( سوئیس بال )

توپ سوئیسی یا همان سوئیس بال یکی از بهترین تجهیزاتی است که خانم ها می توانند با آن تمرینات قدرتی انجام دهند. شما می توانید از توپ سوئیسی هم در باشگاه و هم در خانه برای اجرای تمرین استفاده کنید. شما می توانید از توپ سوئیسی هم به عنوان نیمکت برای اجرای حرکات و هم به عنوان یک وسیلۀ ورزشی برای تمرین با وزن بدن استفاده کنید. تمریناتی که با توپ سوئیسی طراحی می شود، می تواند باعث تقویت تمام عضلات اصلی بدن و به ویژه عضلات میان تنه ( مجموع عضلات سطحی و عمقی شکم و عضلات کف لگن ) شود.

بهترین مربیان بدنساز دنیا از توپ سوئیسی برای ایجاد تنوع تمرینی ، افزایش قدرت و مهم تر از همه بهبود تعادل ورزشکاران خود استفاده می کنند. بهترین مزیت این توپ‌ها این است که با وجود آنها شما باشگاه را به خانه هایتان می آورید.

در اینجا ۵ تمرین ساده اما بسیار عالی را به شما پیشنهاد می کنم. می توانید این حرکت ها را در ۲ بار برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار و ۳ روز در هفته  اجرا کنید.

  • اسکوات روی دیوار

swiss-ball-7

پونیشا :: نیروی کار مجازی

کنار یک دیوار بایستید طوریکه توپ سوئیس بال بین پشت شما و دیوار قرار بگیرد، بنابراین توپ می تواند در اجرای حرکت شما را حمایت کند. پاهایتان باید اندکی از بدنتان جلوتر قرار گیرد. کمرتان را صاف نگه دارید و صورتتان رو به جلو باشد. به آرامی زانوهایتان را خم کنید و با کمک توپ حرکت اسکوات  را اجرا کنید و تا جایی پایین بروید که ران‌هایتان موازی با زمین قرار گیرد. ۵ ثانیه خود را در این وضعیت قرار دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

  • شنا با توپ

comp-989169-mitch-mandel

کف دستان خود را بر روی زمین قرار دهید و با دستانتان به شمت جلو بروید تا جاییکه توپ سوئیس بال بر روی ساق پایتان قرار گیرد. دست ها باید دقیقاً زیر شانه ها قرار گیرند. وضعیت شما دقیقاً مانند شنای روی زمین است. کمرتان را صاف نگه دارید و شکمتان را منقبض کنید ( یعنی شکمتان را به داخل بکشید ). آرنجتان را خم کنید و سینۀ خود را به زمین نزدیک کنید. تا جایی پایین بروید که بازوی شکا موازی با زمین قرار گیرد. مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید.

  • جمع و باز کردن زانو

comp-989180-mitch-mandel

در حالت شنا که در حرکت دوم توضیح داده شد قرار گیرید و دقت کنید که توپ باید بر روی ساق پایتان قرار گیرد و دست ها نیز دقیقاً زیر شانه هایتان باشد. نفستان را خالی کنید و ساق پایتان را به توپ فشار دهید، توپ را به سمت جلو بکشید  و زانوهایتان را خم کنید. و قتی پاهایتان را تا شکمتان داخل کشیدید سپس همزمان با خالی کردن نفس به حالت اولیه بازگردید.

  • نشر طرفین روی توپ

swiss-ball-5

روی شکمتان بر روی توپ دراز بکشید و پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. یک جفت دمبل بردارید. دست هایتان را با آرنج کمی خم به سمت بالا بیاورید و نفستان را خالی کنید، دست‌ها هم سطح با سینه هایتان قرار گیرد و سپس وزنه ها را تا نزدیک زمین پایین ببرید و نفس بگیرید.

  • پل زدن

comp-1607803-beth-bischoff

روی پشت‌تان بر روی زمین دراز بکشید. پاشنۀ پایتان را بر روی بالای توپ قرار دهید. دست ها را کنار بدنتان بر روی زمین قرار دهید. پاشنۀ پایتان را به توپ فشار دهید و باسنتان را از روی زمین بلند کنید و تا جایی بالا بکشید که بدنتان ( از پا تا شانه ) در یک خط باشد. وقتی باسن را به سمت بالا میبرید عمل بازدم را انجام دهید در بالا کمی مکث کنید و سپس همزمان با برگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *