تمرینات تاباتا چیست؟

تمرینات تاباتا نوعی از تمرینات با شدت بسیار بالا است که فوایدی همچون افزایش آمادگی جسمانی و کاهش وزن را به همراه دارد. جلسات تمرینات تاباتا بسیار کوتاه است. سوال بسیاری از مردم دنیا این است که آیا تاباتا نوعی تمرین دایره‌ای است؟ آیا تاباتا همان تمرینات کراس فیت است؟

پاسخ این است که تمرینات تاباتا می تواند خصوصیات هم تمرینات دایره‌ای و هم تمرینات کراس فیت را داشته باشد.

تمرینات تاباتا بسیار جذاب است زیرا در عین حال که باعث تناسب اندام و فیت شدن شما می شود، زمان کمی هم از وقت شما را می گیرد، چیزی که همه دنبال آن هستند فیت شدن در کوتاه ترین زمان!

تاباتا در دنیا دقیقاً به این تعریف مشهور شده است: ” حداکثر مزایا با حداقل زمان”.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

اسم تاباتا از مخترع این روش تمرینی دکتر ایزومی تاباتا که یک محقق و پزشک ژاپنی است، گرفته شده است. او تحقیقی را روی روش تمرینی اینتروال انجام داد. آزمودنی های دکتر ایزومی ورزشکاران بودند که یک جلسه تمرینی ۲۰/۱۰ را ۸ مرتبه تکرار کردند. ۲۰/۱۰ به معنی ۲۰ ثانیه ورزش و سپس ۱۰ ثانیه استراحت بود و مجموع زمان ورزش ۴ دقیقه بود.

دکتر تاباتا برای اینکه مزایای روش تمرینی تاباتا را متوجه شود در تحقیقی دو گروه را انتخاب کرد و به آنها به مدت ۶ هفته تمرین داد. گروه اول ۱ ساعت تمرین با شدت متوسط را ۵ بار در هفته اجرا کردند و گروه دوم روش تمرینی تاباتا را که با شدت بالا است را انجام دادند. مجموع کل زمان ورزش در این ۶ هفته برای گروه اول ۱۸۰۰ دقیقه و برای گروه تمرین تاباتا ۱۲۰ دقیقه بود. نتایج این تحقیق نشان داد که گروه تاباتا افرایش چشم گیری در سطح آمادگی هوازی و بی‌هوازی داشته است.

به تازگی تمرینات اینتروال در میان مردم بسیار محبوب شده اند. در اصل اینتروال برای دویدن طراحی می‌شود برای مثال ۲۰ثانیه دویدن با سرعت و ۱۰ثانیه استراحت. این روش برای افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی عالی است. روش تمرینی تاباتا علاوه بر افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی می تواند به همان اندازۀ تمرینات با وزنه قدرت مرکزی بدن را افزایش دهد. این مزیتی از تمرینات تاباتا است که شما در تمرینات اینتروال نمی‌توانید پیدا کنید.

مطلب مرتبط: چربی سوزی با تمرینات اینتروال شدید HIIT

تمرینات تاباتا بلافاصله متابولیسم و ضربان قلب را افزایش می دهد زیرا شما تمرینات تاباتا را با شدت بسیار بالا اجرا کرده اید و بدنتان سخت کار کرده است و این موجب می شود که قلب سریع‌تر خون را به تمام بدن پمپاژ کند و متابولیسم یا سوخت و سازتان بسیار بالا می رود و شاید این همان دلیلی است که باعث از دست دادن چربی در بدن می شود. جالب است بدانید که متابولیسم شما حتی پس از پایان جلسه تمرینی تاباتا هم بالا است و این یعنی که بدن شما ساعت ها پس از ورزش هم هنوز در حال سوزاندن چربی است.

انواع تمرینات و تجهیزات می توانند برای یک جلسه تمرینی تاباتا مورد استفاده قرار گیرند. یک مربی می‌تواند برای یک جلسه تمرینی تاباتا برای شما از اسکوات، شنا، پلانک، سوئیس بال، باندهای کشی، وزنه ها و یا هالتر استفاده کند.

برای مثال برای شروع اگر می خواهید یک جلسه تمرینی تاباتا داشته باشید بهتر است از این ۴ حرکت شروع کنید:

  • شنا
  • اسکوات
  • ضربه زدن توپ مدیسن بال به زمین
  • طناب زدن

چگونگی اجرا: ۲۰ ثانیه حرکت شنا را اجرا کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. ۲۰ ثانیه اسکوات را اجرا کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. ۲۰ثانیه ضربه زدن توپ مدیسن بال به زمین و پس از آن ۱۰ ثانیه استراحت. ۲۰ ثانیه طناب زدن و سپس ۱۰ ثانیه استراحت. حال دوباره از اول تمرینات را در ۸ نوبت اجرا کنید. پس از اتمام کار شما تقریباً ۱۶ دقیقه ورزش کرده اید.

نکات مهم دربارۀ تمرینات تاباتا:

  • تمرینات تاباتا برای افراد تازه کار به هیچ عنوان توصیه نمی شود. این روش تمرینی تنها برای افراد پیشرفته که تجربۀ تمرین با شدت بالا را داشته‌اند.
  • قبل از شروع تمرینات تاباتا حتماً باید بدن را به خوبی گرم کرد زیرا اگر بدنتان گرم نباشد خطر آسیب دیدگی به علت بالا بودن شدت تمرینی بسیار بالا است.
  • حتی ۴ دقیقه تمرین تاباتا برای یک ورزشکار حرفه‌ای هم می تواند عضلات را تا حد ناتوانی خسته کند و می‌تواند از نظر روانی موجب شود که شما با خود فکر کنید که از آمادگی کافی برخوردار نیستید.
  • بدن به زمان بیشتری برای ریکاوری پس از تمرینات تاباتا احتیاج دارد پس باید جلسه بعدی تمرین بسیار هوشمندانه طراحی شود.

پونیشا :: نیروی کار مجازی

سحر صفری

متخصص علم تمرین و فیزیولوژی ورزشی کاربردی، رئیس انجمن فیتنس دانشگاه پیام نور کشور، مدرس کلاس های تئوری و عملی مربیگری بدنسازی بانوان از سال 92 الی 94 زیر ، اولین مدرس دوره فیتنس بانوان در فدراسیون بدنسازی.

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

یک پاسخ

  1. elham bakhtiyarvand گفت:

    salam ostad kheili ali bood merc

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *