آشنایی با انواع تمرینات مقاومتی و مقایسۀ آنها

به طور کلی تمرینات مقاومتی به ۳ گروه تقسیم می شوند:

  • تمرینات مقاومتی با وزنه های آزاد
  • تمرینات مقاومتی با وزن بدن
  • تمرینات مقاومتی با دستگاه ها

• تمرینات مقاومتی با وزنه های آزاد: هرگونه تمرین مقاومتی که با هالتر، دمبل یا وسایل متحرک دیگر مانند کش انجام می گیرند در دستۀ تمرینات مقاومتی با وزنۀ آزاد قرار دارند.

شنا

 

پونیشا :: نیروی کار مجازی

فواید:

حرکات کاملاً طبیعی: در واقع استفاده از وزنۀ آزاد به ورزشکار اجازه می دهد تا حرکات را آزادانه و در دامنۀ طبیعی بدن و بدون محدودیت انجام دهد.

استفاده از عضلات دیگر: علاوه بر عضلۀ اصلی درگیر، کار با وزنۀ آزاد با به کارگیری عضلات تثبیت کنندۀ بدن، آنها را هم فعال می کند.

کاملاً کاربردی: به دلیل اینکه تمرین با وزنه های آزاد امکان شبیه سازی حرکات روزمره را فراهم می کنند، بسیار کاربردی هستند و همچنین می توانید بسیاری از حرکات را در منزل انجام دهید.

قابلیت جابجایی وزنه های آزاد: وزنه های آزاد فضای کمتری اشغال می کنند و قابلیت حمل آسان تری دارند.

 

نقایص:

مهمترین نقص استفاده از وزنه های آزاد، یادگیری دشوار حرکات در ابتدای کار است. علاوه بر این امکان آسیب در نتیجۀ استفادۀ نادرست از وزنه های آزاد بیشتر از سایر روشهاست.

 

• تمرینات مقاومتی با وزن بدن: تمریناتی که در آنها نیروی مقاوم به جای وزنه، وزن خود ورزشکار است.

workout

فواید:

حرکات در دامنۀ طبیعی بدن انجام می گیرند همچنین برای کنترل و ثابت نگه داشتن بدن در حین انجام حرکات، عضلات تثبیت کننده هم فعال می شوند. فایدۀ دیگر این تمرینات کاربردی بودن آنها به دلیل امکان شبیه سازی حرکات روزمره است.

نقایص:

گاهی انجام حرکات بسیار دشوار و غیر ممکن است برای مثال زمانیکه فرد تازه کار یا دارای اضافه وزن است.

 

• تمرینات مقاومتی با دستگاه: هر تمرین مقاومتی که نیروی مقاوم روی دستگاه است.

single leg extension_small

فواید:

افراد تازه کار به راحتی حرکات را یاد میگیرند و از نظر بروز آسیب از تمرین با وزنۀ آزاد ایمن تر است.

مناسب برای مراحل اولیه توانبخشی، افراد مسن و افراد مبتدی که اعتماد به نفس تمرین با وزنه های آزاد را ندارند.

عدم نیاز به کمک در حین اجرای حرکات.

نقایص:

مسیر حرکات در هنگام استفاده از بعضی دستگاه ها ممکن است غیر طبیعی باشد و کاربرد کمتری دارد زیرا معمولاً فقط عضلۀ اصلی را فعال می کند و مورد دیگر اینکه تنها در باشگاه امکان استفاده از آن است.

 

تمرینات از لحاظ به کارگیری عضلات هم به دو گروه تقسیم می شوند:

  • تمرینات چندمفصلی: که در آنها بیشتر از یک گروه عضلانی به کار گرفته می شوند. در واقع در این حرکات چند مفصل در حال حرکت هستند. مانند پرس سینه، اسکات، بارفیکس.
  • تمرینات تک مفصلی: که در آنها تنها یک گروه عضلانی تمرین داده می شود که در واقع فقط یک مفصل در این تمرینات حرکت می کند. مانند جلو بازو، جلو ران، پشت ران، ساق پا.

 

مقایسۀ این دو گروه:

تمرینات چند مفصلی گروه های عضلانی بیشتری را درگیر می کند بنابراین به شما اجازه می دهد وزنۀ بیشتری را جا به جا کنید در نتیجه پیشرفت شما سریعتر انجام می گیرد.

تمرینات تک مفصلی عضلات کمتری را فعال می کند در نتیجه وزنۀ کمتری را می توانید جا به جا کنید که باعث می شود پیشرفت شما با سرعت کمتری انجام گیرد اما زمانیکه بخواهیم در شرایطی به طور اختصاصی عضله ای را تقویت کنیم این گزینه بهتر می باشد.

 

پیشنهادات:

اگر هدف شما از تمرین بهبود عملکرد است( برای مثال افزایش قدرت) تمرینات چندمفصلی باید سهم بیشتری در برنامۀ تمرینی شما داشته باشن

اگر هدف از تمرین تناسب اندام و داشتن ظاهر خوب است، تمرینات چندمفصلی به شما کمک بیشتری می کند اما نقش تمرینات تک مفصلی را هم نباید نادیده گرفت.

اگر تازه کار هستید(با هر هدفی) برنامۀ تمرینی شما بیشتر باید شامل تمرینات تک مفصلی باشد و تمرینات چندمفصلی حداقل یا به طور کل حذف شوند.

 

 

 

 

پونیشا :: نیروی کار مجازی

فاطمه صمیمیان

کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی، مربی آمادگی جسمانی و بسکتبال

شاید این مطالب را هم دوست داشته باشید

یک پاسخ

  1. مهسا ولی زاده گفت:

    ممنون عالی بود

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *